Mit nur noch 10 Tagen bis zum Virgin London Marathon 2016 sprachen wir mit Mara Yamauchi, der ehemaligen olympischen Langstreckenläuferin und der zweitschnellsten britischen Marathonläuferin nach Paula Radcliffe, um ihre Tipps für den finalen Marathon-Push zu bekommen.
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1. Nicht in mehr Training Cram
Wenn Sie in den vergangenen Wochen ein langes Training verpasst haben, versuchen Sie nicht, es jetzt zu versuchen. Auf der letzten Strecke musst du dein Training reduzieren, damit du für den Renntag geistig und körperlich völlig ausgeruht bist.
Ab etwa fünf oder sechs Tagen vor dem Marathon, an dem du trainierst, denkst du, dass du fitter wirst, ist sinnlos, das wird es nicht. Es ist zu spät und Sie können Ihre Leistung verschlechtern, indem Sie sich ermüden oder Verletzungen verursachen. Es ist viel besser zu sagen: "Ich habe diese Sitzung verpasst, aber das ist nicht zu helfen" und vergiss es.
2. Bleiben Sie positiv
In der Woche vor dem Marathon, wenn du weniger rennst und Nerven einträgst, ist es üblich, negative Gedanken zu denken, jedes Niggel zu analysieren und dir Sorgen zu machen, dass du nicht vorbereitet bist. Lenken Sie sich mit einem guten Roman oder einer Box ab - etwas, das absorbiert, aber keine Verletzungs- oder Ermüdungsgefahr darstellt.
Ein weiterer Tipp ist, all die guten Dinge aufzulisten, die du schon gemacht hast, Dinge wie: "Ich habe 18 Meilen zurückgelegt, ich wurde diszipliniert". Läufer neigen dazu, sich auf die Negative wie Verletzungen oder schlechte Läufe zu konzentrieren, aber die guten Dinge aufzulisten, kann ein Vertrauensbooster sein und Ihnen zeigen, wie gut Sie vorbereitet sind. Das Rennen ist der Höhepunkt der harten Arbeit, die Sie bereits geleistet haben.
3. Beginnen Sie, sich jetzt auf Ihren Schlaf zu konzentrieren
Schlaf ist sehr wichtig für die Leistung, aber mach dir keine Sorgen, wenn du die Nacht vor dem Rennen nicht gut schläfst. Eine gute Nacht Schlaf kann zwei oder drei Tage dauern, um einen Effekt zu haben, also versuchen Sie, einen guten Schlaf in den Nächten zu bekommen, die zu dem großen Tag führen, so dass Sie sich an der Startlinie ausgeruht fühlen.
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4. Gehen Sie nicht Carb verrückt
Als ich antrat, hatte ich etwa drei Tage lang eine Kohlenhydratladung, also würde ich das Rennen mit einem vollen Tank beginnen. Es kann jedoch leicht sein, die Kohlenhydratzufuhr zu übertreiben. Sie müssen keine Mahlzeiten essen - essen Sie eine normale Menge an Nahrung, erhöhen Sie aber den Anteil an Kohlenhydraten. Die Speicherung von Kohlenhydraten erfordert die Speicherung von Wasser, sodass Sie sich schwer und aufgebläht fühlen können, wenn Sie zu viel essen.
Am Renntag hängt das, was Sie zum Frühstück essen, vom Individuum ab. Idealerweise sollten Sie vor langen Trainingsläufen ausprobieren, was Sie essen sollen. Du willst nichts Neues essen und entdecken, dass es dir einen Stich gibt oder dass du während des Rennens die Toilette brauchst. Allgemein gesagt, versuchen Sie, Kohlenhydrate mit Protein zu essen, um die GI niedrig zu halten, und gehen Sie für etwas, das leicht zu verdauen ist.
5. Machen Sie ein leichtes Warm-up am Renntag
Mein Ansatz zum Aufwärmen für einen Marathon ist das Nötigste. Sie werden 26,2 Meilen laufen, so dass Sie nicht eine beträchtliche Menge an Energie ausgeben wollen. Tun Sie genug, um Ihre Muskeln warm und startbereit zu machen, und nutzen Sie die ersten ein oder zwei Meilen zum Aufwärmen. Wenn es ein organisiertes Rennen Warm-up gibt und es nur fünf Minuten lang ist mit nützlichen Inhalt dann gut, mitmachen, aber wenn es 20 Minuten lang mit kräftigen Übungen ist achten Sie darauf, wie viel Energie Sie verwenden.
6. Bleiben Sie bei bewährter Gear
Tragen Sie am Renntag nichts Neues. Sie müssen Ihr Kit testen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie es sich anfühlt und dass es nicht reiben oder scheuern wird.
7. Sei bereit für die Mauer
Die Wand zu treffen passiert in einem Marathon, wenn Ihr Körper keinen Treibstoff mehr hat und obwohl es nicht jedem passiert, ist es ein sehr häufiges Problem. Sportgetränke und Gele enthalten Kalorien und verzögern die Ankunft der Wand - stellen Sie sicher, dass Sie die Ernährung verwenden, die Sie im Training versucht haben, um Ihren Magen nicht zu stören.
Wenn du dich geistig anstrengst, setze dir kleine, erreichbare Ziele wie zum Beispiel die nächste Getränkestation oder konzentriere dich auf deine Atmung als Verdrängungsaktivität, damit du nicht in eine negative Einstellung gerätst.
8. Spitze nicht zu früh
Es gibt einige spezifische Tipps für Londons Marathon-Kurs. Das Wetter im April ist im Allgemeinen hervorragend für Marathonlauf, aber es kann unvorhersehbar sein. Behalten Sie die Wettervorhersage im Auge und seien Sie auf alles vorbereitet von 25 ° C bis Schnee, Wind oder Regen.
Der London-Kurs ist schnell mit guten Straßenoberflächen, aber achten Sie auf eine große Abfahrt in der dritten Meile - lassen Sie sich hier nicht davontragen, sonst fühlen Sie es später. Wenn Sie sich dem Ziel nähern, können Sie das London Eye für eine schrecklich lange Zeit sehen. Achte darauf, dass wenn du auf Meile 22/23 bist, das Ziel nicht gleich um die Ecke ist - du hast noch einen Weg vor dir.
Am wichtigsten, genießen Sie es, London ist einer meiner Lieblings-Marathons, und die Unterstützung ist wirklich unglaublich, also lass es dich tragen.
9. Beginnen Sie, sich sofort wiederherzustellen
Was du nach einem Rennen machst, macht einen großen Unterschied für deine Genesung. Sie müssen etwas essen und trinken innerhalb von 20 Minuten nach dem Überqueren der Linie zu rehydrieren und tanken. Etwas wie ein Protein und Kohlenhydrat-Recovery-Getränk ist ideal.
Offensichtlich musst du hinterher kommen, wo du hingehst, aber versuche, das Herumlaufen zu minimieren, setze Eis überall hin, wo es weh tut, oder benutze Kompressionsstrumpfhosen oder Socken, um den Blutfluss anzuregen.
Muskelkater kann ein Problem in den Tagen nach einem Marathon sein, aber leichte Übung wird wirklich helfen. Unbeeinträchtigte, gering belastende Lageraktivität spült Abfallprodukte aus den Muskeln und verhindert Steifheit. In den zwei oder drei Tagen nach dem Rennen versuchen Sie sanftes Gehen, Schwimmen oder Radfahren.
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10. Machen Sie es sich leicht im Pub
Wenn du das willst, dann sei vernünftig. Sie haben sich gerade durch eine massive physische Herausforderung gebracht, Sie sind dehydriert und Sie haben eine Menge Entzündungen in Ihren Beinen - Alkohol wird nur zusätzlichen Stress in Ihren Körper bringen und Ihre Genesung verlängern. Halten Sie Ihr Trinken auf einem vernünftigen Niveau und stellen Sie sicher, dass Sie ein Wiederherstellungsgetränk oder ein Essen zuerst haben.
Mara Yamauchi arbeitet mit dem Dame Kelly Holmes Trust zusammen, der die Fähigkeiten von Weltklasse-Sportlern nutzt, um das Leben benachteiligter Jugendlicher zu verändern. Kelly Holmes startet am 24. April 2016 ihren ersten Marathon in London und wir wünschen ihr - und allen, die den London Marathon laufen - viel Glück!
