Die meisten Jungs gehen in den Wochen vor dem Strandurlaub ins Fitnessstudio, nur um ihre Trainingsroutine zu verlassen, sobald ihre Füße den Sand berühren. Der kluge Mann findet jedoch Zeit für ein schnelles Training in der Sonne. Diese hochintensiven Intervalltrainings oder HIIT-Workouts werden Sie zum König der Sandburg machen - und das Beste ist, dass sie nur zehn Minuten benötigen.
Turbo Fettfackel
Dieses Fettverbrennungs-Training, das vom US-Kraft- und Konditionstrainer JC Santana inspiriert wurde, hält nur ein paar Minuten an, aber zwingt Ihren Körper dazu, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie ihn beendet haben. Mach die Übungen in der Reihenfolge ohne anzuhalten. Schließen Sie zuerst eine Runde ab und bauen Sie drei Runden auf, wobei Sie zwischen den Runden zwei Minuten ruhen.
- Ungewichteter Ausfallschritt (Wiederholungen 12 auf jeder Seite): Machen Sie einen Schritt vorwärts und beugen Sie beide Knie, bis sie 90 ° sind, dann drücken Sie wieder nach oben.
- Ungewichtete Kniebeuge (Wiederholungen 24): Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Sprung Ausfallschritt (Wiederholungen 6 auf jeder Seite): Ausfallschritt, dann aufspringen. Tausche deine Beine in der Luft und lande sanft, um die nächste Wiederholung auszuführen.
- Sprung Squat (Wiederholungen 12): Kniebeugen, dann hochspringen. Land sanft und mach die nächste Wiederholung.
Plyo Pec Builder
Dies ist eine weitere Santana-inspirierte Sitzung, diesmal konzentriert sich auf den Oberkörper und die Pecs und Trizeps im Besonderen. Mach die Bewegungen in Ordnung und mach weiter bis du an den Liegestützen scheitest. Wenn du zehn Wiederholungen pro Zug nicht ausführen kannst, verringere die Anzahl der Wiederholungen auf etwas, das erreicht werden kann. Bauen Sie auf, um insgesamt drei Runden zu machen.
- Plyometrisches Drücken (Wiederholungen 10): Unterdrücken, dann hochdrücken, so dass die Hände den Boden verlassen.
- Diamantdruck (Wiederholungen 10): Legen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Zeigefinger und Daumen berühren.
- Weites Drücken (Wiederholungen 10): Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.
- Hochdrücken (Wiederholungen bis zum Ausfall): Führen Sie so viele Standard-Druckvorgänge durch, wie Sie können.
Sand Super-Sprints
Das Sprinten auf Sand ist hart, daher konzentriert sich dieses Training auf maximale Anstrengung und minimalen Abstand. Die Sprints werden kürzer, wenn du dich durch die Rennstrecke bewegst, weil deine Fähigkeit, alles auszulassen, abnimmt. Schließe fünf Runden ab und ruh dich für eine Minute zwischen den Runden aus. Um es schwerer zu machen, lüge vor jedem Sprint auf dem Boden.
- Warm-up (Zeit 5 Minuten): Laufen Sie einen 40-Meter-Kurs, der sich allmählich von leichten Joggen zu Wiederholungen von 95% steigert.
- 40m Sprint (Wiederholungen 1): Führen Sie einen Allround-Sprint aus und pumpen Sie mit Ihren Armen mit um 90 ° gebogenen Ellbogen, um Ihre Beine zu bewegen. Gehe zurück, um den nächsten Sprint auszuführen.
- 30m Sprint (Wiederholungen 1)
- 20m Sprint (Wiederholungen 1)
- 10m Sprint (Wiederholungen 1)
60 Sekunden Sixpack
Geben Sie Ihrem Bauch mit dieser 60-Sekunden-Runde eine Last-Minute-Beach-Explosion. Der erste Zug funktioniert Ihre oberen Bauchmuskeln, der zweite funktioniert Ihre unteren Bauchmuskeln und der letzte Zug funktioniert Ihre Bauchmuskeln. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form in der vorgesehenen Zeit und gehe dann zur nächsten Übung über. Mach fünf Stromkreise, ruh dich für eine Minute zwischen ihnen aus.
- Crunches (Zeit 20sec): Ausatmen, bevor Sie knirschen, um Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.
- Bein heben (Zeit 20sec): Legen Sie sich auf den Rücken, dann heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich und halten Sie sie gerade. Unter Kontrolle.
- Knie zu Ellbogen (Zeit 20sec): Legen Sie sich auf den Rücken. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie, dann bringen Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie. Fortfahren, diese Sequenz wiederholen.
