Das Hochziehen ist eine der härtesten Körpergewichtsbewegungen, die es gibt, und erfordert, dass Ihr Rücken und andere Muskeln hart arbeiten, um Ihren gesamten Körper anzuheben und zu senken. Muskeln im Rücken (speziell die Lats, Traps und Rauten), Schulter und Arme trainieren mit Klimmzügen, und Sie werden jeden spüren, wenn Sie morgens nach einer ersten Sitzung an der Bar aufwachen. Wenige Körpergewichtsübungen haben die Fähigkeit, so viele Oberkörpermuskeln anzusprechen und sie so schnell wie Klimmzüge zittern zu lassen.
Aber mit dem richtigen Training können Sie wirklich schnell richtig gut werden - und mit einer Türrahmen-Klimmzugstange können Sie sogar Klimmzugkraft aufbauen, ohne das Haus zu verlassen. Hier ist unser Leitfaden, um diesen klassischen Zug zu meistern, damit du schneller Muskelmasse und Kraft hinzufügen kannst.
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Warum ist das Pull-Up wichtig?
"Es ist der ultimative Test für die Kraft des Oberkörpers und eine der wenigen Übungen, die den Rücken und den Bizeps trainieren", sagt Sean Lerwill von der Royal Marines PTI. "Viele Leute werden am besten auf ihre Bankdrücken fixiert, aber ich denke, dass Ihre gesamte Klimmzug-Anstrengung ein viel besserer Indikator für einen starken, stabilen und funktionell passenden Oberkörper ist, der echte Leistungsfähigkeiten hat."
Wie viele sollte ich tun können?
Der potenzielle Royal Marine Course (PMRC) verlangt von Ihnen, dass Sie drei volle Pull-ups machen, um auf dem Kurs zu bleiben, während 16 einen maximalen Punktestand ergeben. "Ein gut trainierter Typ sollte in einem langsamen und kontrollierten Tempo sechs Klimmzüge in perfekter Form ausführen können, mit dem Ziel, zwölf Wiederholungen zu erreichen", sagt Lerwill. "Sobald du an diesen Punkt gekommen bist, solltest du sie härter machen, indem du eine Hantel zwischen deinen Knöcheln hältst oder einen Gürtel mit befestigten Hantelscheiben trägst."
Was mache ich, wenn ich nichts kann?
"Der beste Weg, Pull-up-Power aufzubauen, ist das Ziehen von breiten Grip-Pull-Downs, sowohl schwere als auch High-Rep Sets", sagt Lerwill. "Exzentrische Klimmzüge, bei denen man sehr langsam in die obere Position springt und sich sehr langsam nach unten bewegt, sind ebenfalls sehr gute Übungsübungen."
Wie man ein perfektes Pull-Up macht
- Springen Sie mit der Hand auf die Bar und halten Sie sie schulterbreit auseinander. Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg. Hängen Sie mit ausgestreckten Armen, Sie können Ihre Beine am Knie beugen, wenn sie auf dem Boden schleifen.
- Halte deine Schultern zurück und dein Kern ist durchweg engagiert. Dann hochziehen. Konzentriere dich darauf, jeden Muskel deines Oberkörpers anzuwerben, um deine Aufwärtsbestrebungen zu unterstützen.
- Bewegen Sie sich langsam nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist, dann gleich langsam nach unten, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
- Ziele für 10 Klimmzüge, aber sei bereit, zu kurz zu kommen.
Seien Sie nicht eingeschüchtert, wenn die Idee, 10 Pull-Ups zu zerschlagen, im Moment lächerlich erscheint. Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu Ihrem ersten vollen Pull-Up aufzubauen. Beginnen Sie damit, sich an Ihr eigenes Körpergewicht zu gewöhnen, indem Sie so lange wie möglich einen toten Hang halten, ohne sich zu bemühen, sich selbst hochzuziehen.
Sie können auch Klimmzüge vorbereiten, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken. Übungen wie gebeugte Hantelreihen und umgekehrte Körpergewichtsreihen helfen dabei. Viele Fitnessstudios haben auch unterstützte Pull-up-Maschinen, wo Sie auf einer Plattform knien, die Ihnen eine gewisse Hilfe geben wird, um Sie aufzuziehen, je nachdem, auf welches Gewicht Sie es einstellen.
Pull-Up-Assistenzlifte
Probieren Sie diese unterstützenden Maschinenbewegungen aus, um Ihre Pull-Up-Fähigkeiten zu steigern.
Lat Pull-Down
Diese Maschine bewegt sich am genauesten nach den Muskelaktionen, die erforderlich sind, um Klimmzüge auszuführen. Je breiter deine Hände auf der Bar sind, desto mehr isolierst du deine Lats und machst jede Wiederholung schwieriger.
Seilzug ziehen
Dies wirkt Wunder für Ihre Pull-up-Fähigkeit, indem Sie nicht nur Ihre gebeugte Haltung von zu viel Sitzen verbessern, sondern auch lernen, wie Sie Ihre Schulterblätter richtig einziehen, was der Schlüssel zu einer perfekten Klimmzugform ist. Mache drei Lichtsets von 15 nach deiner Rücken- oder Schultersitzung.
Negatives Pull-up
Machen Sie eine positive Anstrengung, um Ihre Pull-Up-Max mit negativen Wiederholungen zu erhöhen. Ihre Muskeln sind stärker, wenn Sie ein Gewicht senken, als am Ende eines Satzes zu heben, nach oben zu springen und dann so langsam wie möglich abzusenken. Mach weiter, bis du deinen Abstieg nicht mehr kontrollieren kannst.
Klimmzugform-Tipps
Rekrutiere die Gesäßmuskeln
Es ist verlockend, an den Pull-up als Oberkörperbewegung zu denken und alles unter der Taille zu entspannen. Aber wenn Sie Ihren Gesäßmuskel vor dem Aufziehen zusammendrücken, können Sie so viele Muskelfasern wie möglich rekrutieren.
Verwenden Sie den vollen Bereich
Mit einem vollen Bewegungsbereich werden mehr Muskelfasern beansprucht und härter bearbeitet. Hängen Sie mit beiden Händen an der Stange, so dass Ihre Arme gerade sind. Dies ist die Start- und Zielposition. Halten Sie die Ganzkörper-Wiederholungen langsam und sanft, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Mach dich am Anfang fest
Wenn Sie Ihren Körper unterstützen, werden Sie Ihre großen und kleinen stabilisierenden Muskeln trainieren, wodurch Sie leichter mit Ihrem Gewicht umgehen können. Halten Sie Ihre Brust hoch und Bauch und Gesäß aktiv. Initiieren Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schultern zurückziehen, und fahren Sie dann mit den Ellbogen nach unten, um sich hochzuziehen.
Squeeze an der Spitze
Sobald dein Kinn höher als deine Hände ist, werden deine arbeitenden Muskeln gedrängt, um noch mehr Muskelfasern zu rekrutieren, für mehr Kraft und Leistungssteigerung. Halten Sie eine Sekunde lang an, um Ihre Muskeln zusammenzudrücken, und senken Sie dann den Rücken wieder an den Start.
Mische deinen Griff
"Variieren Sie zwischen breiten, engen und hammergreifenden Handpositionen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und Schwächen für eine bessere Gesamtstärke zu korrigieren", sagt Trainer Andy Watson (@functionalfitnesstraining).
Brechen Sie sie ab
"Beseitigen Sie die Dynamik, um alle drei Phasen des Aufzugs anvisieren zu können", sagt Watson. "Ziehe deine Brust an die Stange, halte drei Sekunden inne, halb unten, halte inne, dann senk dich nach unten und wiederhole."
Hang zäh
"Wenn dein Griff geht, gehst du. Gewöhne dich an die Stange mit extra Gewicht bis zum Ausfall hängen. Wenn du dann dein eigenes Körpergewicht anhebst, wirst du dich leicht fühlen."
Verschiedene Pull-Up-Griffe
Überhandgriff
Ein Überhandgriff ist am schwierigsten zu machen, da er den Lats mehr belastet. Je breiter dein Griff ist, desto weniger hilft dein Lats von anderen Muskeln, wodurch ein Wiederholungsschlag schwieriger wird.
Untergriff
Dieser Griff macht einen Pull-up zu einem Klimmzug, und legt mehr Wert auf deinen Bizeps, was ihn eher zu einer Armbewegung als zu einer hinteren macht. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
Neutraler Griff
Ein neutraler oder mit den Handflächen ausgerichteter Griff ist Ihre stärkste Handposition, da er die Arbeitsbelastung auf mehrere Muskeln verteilt. Benutze es anfangs, um Kraft aufzubauen, oder sogar als deinen letzten Griff für ein Drop-Set.
Pull-Up-Herausforderungen
Wenn Sie ein relativer Pull-Up-Profi werden, testen Sie Ihren Mut mit diesen Herausforderungen.
Russische Spezialeinheit Challenge
Dieser Test stammt aus der Aufnahmeprüfung, die von neuen Rekruten für die russischen Spezialeinheiten durchgeführt wurde. Es ist nichts für schwache Nerven. Du musst 18 komplette Klimmzüge durchführen, ohne Form oder Technik zu opfern. Wenn das nicht hart genug klingt, haben Sie ein 10kg Gewicht an Ihrem Körper befestigt - entweder in Form einer Kettlebell, einer Platte oder einer gewichteten Weste.
Dead Hang Challenge
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 komfortable Klimmzüge ausführen können. Das kann Ihr Körpergewicht allein sein, oder Sie können 5-10kg über eine gewichtete Weste oder einen Tauchgürtel hinzufügen. Ihre Herausforderung besteht darin, für 1-2 Minuten im unteren Teil des Aufzugs zu hängen (abhängig vom Fitnesslevel). Es ist nicht so einfach, wie es klingt, und um es härter zu machen, ziehe deine Schulterblätter zurück, als ob du gerade ein Hochziehen ausführst - und halte diese Position. Dies ist äußerst nützlich für diejenigen, die beim Pull-Up schnell an Stärke gewinnen möchten.
Die 10 Set-Up / Pull-Up-Kombination
Fünf Klimmzüge, direkt in zehn Liegestützen. Keine Pause dazwischen. Zehn Sätze. Idealerweise führen Sie dies am Ende Ihrer Sitzung für einen Kraft- und Belastungstest durch. Es ist ein Favorit von Combined Strength Trainer Andy MacKenzie (@ironmacfitness), und obwohl es auf den ersten Blick relativ einfach aussieht, wird es zu einem Lungenzerreißenden Ende führen.
Pull-Up-Variationen
Wir haben 11 Variationen zusammen mit dem klassischen Pull-Up zusammengestellt - vom ersten negativen Pull-Up bis zum extrem schwierigen Pull-Up für den Handtuchgriff - um dein Pull-Up-Spiel voranzutreiben. Sobald Sie einen Satz von sechs bis acht Wiederholungen machen können, bewegen Sie die Skala nach oben - ein zusätzliches Pull-Up pro Woche ist eine gute Faustregel.
