16-Wochen-Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan

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Anonim

Zielzeit: Sub-2 Stunden 15 Minuten

Renngeschwindigkeit: 10 Minuten 18 Sekunden / Meile

Dieser Plan ist für Sie, wenn: Sie können bequem für mindestens 30 Minuten laufen.

Dieser 16-wöchige Trainingsplan (einer von fünf) von Lauftrainer und Mitbegründer von Advent Running James Poole wird Ihnen helfen, die 13,1 Meilen (21,1 km) lange Strecke bequem zurückzulegen. Du wirst Geschwindigkeit und Ausdauer nach und nach aufbauen, so dass die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen geringer ist, und du wirst an der Startlinie ankommen und dich frisch, selbstbewusst und bereit fühlen, deine Halbmarathon-Ziele zu zerstören.

Bei jedem Plan laufen Sie zwischen vier und sechs Mal pro Woche, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn das entmutigend klingt. "Sechs Läufe pro Woche machen einen Teil deiner Routine aus", sagt Poole. "Und du wirst eine solide Ausdauerbasis entwickeln, die für einen Langstreckenläufer entscheidend ist. Offensichtlich gibt es Zeiten, in denen das Leben in die Quere kommt und der eine oder andere Lauf hier fehlt und da kann man nicht helfen, also keine Panik - es wird nicht viel Einfluss auf dein Training haben. Und wenn du das Gefühl hast, dass du einen zusätzlichen Ruhetag brauchst, ersetze es für einen der leichten Läufe in deinem Plan."

"Das heißt, der beste Weg, um besser zu laufen, ist einfach mehr zu laufen. Die Leute machen oft nicht so gut, wie sie es sich erhofft haben, weil sie im Training einfach nicht genug laufen. Wenn Sie etwas Cross-Training hinzufügen möchten, gibt es die Möglichkeit, einen Ihrer einfachen Läufe für eine Sitzung wie Schwimmen oder Radfahren auf vier der fünf Pläne zu ändern. Für beste Ergebnisse würde ich jedoch empfehlen, alle Sitzungen zu leiten."

Wie funktioniert der Plan?

Der Plan folgt vier Schlüsselphasen. In jeder Phase gibt es drei Wochen Progression und eine einfachere Woche, um Ihrem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen. Die vier Phasen sind:

  1. Basisphase: Dies ist die wichtigste Phase Ihres Trainings, da Sie eine aerobe Basis aufbauen und sich regelmäßig daran gewöhnen werden.
  2. Bauphase 1: In dieser Phase werden Sie an Ausdauer arbeiten und beginnen, die Distanz Ihrer längeren Läufe zu erhöhen.
  3. Bauphase 2: Jetzt haben Sie eine solide Basis und können längere Strecken zurücklegen. Es ist Zeit, die Intensität mit schnelleren Läufen zu steigern, um aerobe Ausdauer und Geschwindigkeit aufzubauen.
  4. Hone und verjüngen: Du bist auf der Zielgeraden und beginnst, die Distanz zu verringern und die Intensität so zu wählen, dass deine Beine für den Renntag frisch sind.

Es gibt vier verschiedene Lauftypen - leicht, stetig, Tempo und lang - sowie Ruhetage. Jeder Lauf hat einen bestimmten Zweck und sollte in einem anderen Tempo ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Lauf aufwärmen und aufwärmen.

  1. Einfacher Lauf - 10min 30sec / Meile: Entwickelt, um Ihnen einen guten aeroben Motor zu geben, sollten diese einfach und angenehm sein. Sie sollten in der Lage sein, eine Unterhaltung auf einem leichten Lauf zu führen, also sind sie eine gute Sache mit Freunden.
  2. Dauerlauf - 10min / Meile: Harter als einfache Läufe, sollten gleichmäßige Läufe Ihrem Halbmarathonschritt ähnlich sein. Stetige Läufe lassen dich ermüdeter als leichte Läufe, so dass sie weniger im Training sind.
  3. Tempo Lauf - 9min 30sec / Meile: Diese verbessern Ihre aerobe Ausdauer und Geschwindigkeit und sollten in einem herausfordernden Tempo ausgeführt werden - wenn Sie ein Gespräch führen können, dann gehen Sie zu langsam. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Tempo-Läufe zu absolvieren, versuchen Sie abwechselnd zwischen fünf Minuten Tempo und fünf Minuten Tempo.
  4. Langer Lauf - 10min 30sec / Meile: Lange Läufe sollten langsamer als die Renngeschwindigkeit sein, um den Verschleiß des Körpers zu minimieren. Diese Läufe sind eine großartige Gelegenheit, deine Ernährung und Kleidung zu testen, um sicherzustellen, dass am Renntag alles funktioniert.
  5. Sich ausruhen: Der beste Tag der Woche, Ruhe ist wichtig, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Ruhetage auf diesem Plan sind für Montags geplant, um Ihnen nach dem langen Sonntag eine Pause zu geben.

Anfänger Halbmarathon Trainingsplan

Basisphase

Woche 1: 17 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 3 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 5 Meilen lang

Woche 2: 17 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 3 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 5 Meilen lang

Woche 3: 19,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 6 Meilen lang

Woche 4: 18,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 5 Meilen lang

Bauphase 1

Woche 5: 19,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 6 Meilen lang

Woche 6: 21,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 8 Meilen lang

Woche 7: 23,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 10 Meilen lang

Woche 8: 21 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 4,5 Meilen leicht
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen leicht
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 6 Meilen lang

Baue Phase 2

Woche 9: 21,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen stabil
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 8 Meilen lang

Woche 10: 23,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen stabil
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 10 Meilen lang

Woche 11: 25,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen stabil
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 12 Meilen lang

Woche 12: 21,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen stabil
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 8 Meilen lang

Hone und Taper

Woche 13: 23,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen Tempo
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 10 Meilen lang

Woche 14: 21,5 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen Tempo
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 4,5 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag 3 Meilen leicht
Sonntag 8 Meilen lang

Woche 15: 15 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen Tempo
Mittwoch 3 Meilen einfaches oder Cross-Training
Donnerstag 3 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag Sich ausruhen
Sonntag 6 Meilen lang

Woche 16: 6 Meilen

Montag Sich ausruhen
Dienstag 3 Meilen stabil
Mittwoch Sich ausruhen
Donnerstag 3 Meilen stabil
Freitag Sich ausruhen
Samstag Sich ausruhen
Sonntag Rennen