Wenn Sie wirklich daran denken, ist die Liste der Dinge, die Sie in einem Monat erreichen können, fast endlos. Sie können sich eine neue Sprache aneignen oder Saxophon beherrschen - oder sogar von einem Anfänger zu jemandem, der 250 in einem Zug absolvieren kann.
Im Allgemeinen sind 30-Tage-Herausforderungen ein guter Weg, um an deiner Fitness zu arbeiten, weil sie dir ein erreichbares kurzfristiges Ziel geben, dich fokussiert zu halten. Die Motivation, Gewicht zu verlieren oder fitter zu werden, ist offensichtlich keine schlechte Sache, aber ohne etwas klar und definiert zu arbeiten, ist es allzu leicht, eine oder zwei Sitzungen zu überspringen und dann wieder in die Inaktivität zurückzufallen.
Und von allen 30-Tage-Herausforderungen, die Sie vielleicht versuchen, ist eine Squat Challenge eine der besten. Das ist, weil die unbewertete Kniebeuge ein starker Anwärter für die feinste Körpergewichtübung in der Stadt ist. Es wirkt fast jeder Muskel in Ihrem Unterkörper und trifft besonders große Muskelgruppen wie die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Die Kniebeuge verbessert auch deine Kernkraft, indem sie die Muskeln um deinen Bauch und den unteren Rücken stärkt, und wenn du vielleicht davon träumst, eines Tages ein Sechserpack zu besitzen, ist das Festigen dieser anderen Muskeln mit Kniebeugen ein wichtiger erster Schritt, um dem Äußeren zu helfen abs leuchten.
Die Kniebeuge baut auch funktionelle Stärke auf, indem sie Ihre Beine auf eine Art und Weise trainiert, wie sie durch alltägliche Bewegungen und Sportarten getestet wird. Wenn Sie mehr Kraft und Geschwindigkeit in Ihren Beinen und erhöhte Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen wollen, sollten Sie regelmäßig hocken.
Es ist eine Herausforderung mit viel Vorteil, im Grunde, also hocken Sie. Im Folgenden findest du Hinweise, wie man mit perfekter Form hockt, plus die 30-Tage-Herausforderung selbst. Geh hinaus und hocke, und wir sehen uns in einem Monat, wenn du Beine wie Kolben hast.
Siehe Ähnliche Machen Sie die 30-Tage-Plank Challenge Nehmen Sie die 30-Tage-Burpee-Challenge vor Versuchen Sie die 30-Tage-Challenge
Wie man hockt
- Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, die Zehen nach vorne gerichtet, das Kinn nach oben und den Kern gestrafft.
- Halte deine Arme vor dir oder an deinen Seiten - leg deine Hände einfach nicht auf deine Beine, was immer du tust.
- Senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind - der beste Weg, es zu beschreiben, ist wie sich auf einen unsichtbaren Stuhl zu setzen. Gehen Sie tiefer, wenn Sie können - solange es nicht wehtut (und Sie können das Gleichgewicht halten), sind Sie in Ordnung. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie niedrig genug sind, versuchen Sie, auf eine Kiste zu hocken, die etwas niedriger als die Kniehöhe ist. Jedes Mal, wenn Ihr Gesäß Kontakt mit ihm aufnimmt, ist das eine legitime Wiederholung.
- Steh auf und wiederhole es.
Sobald du deine Form perfektioniert hast, ist es Zeit, …
Die 30-Tage Squat Challenge
Führen Sie jeden Tag die vorgeschriebene Menge an Kniebeugen durch. Versuchen Sie, alle in einem Set zu machen, aber wenn Sie eine Verschnaufpause brauchen, versuchen Sie nicht, mindestens zehn Wiederholungen mehr zu machen. Es wird hart werden, es wird brennen, aber am Ende wirst du Brötchen aus buchstäblich echtem Stahl haben.
| Tag 1 | 50 |
| Tag 2 | 55 |
| Tag 3 | 60 |
| Tag 4 | Sich ausruhen |
| Tag 5 | 70 |
| Tag 6 | 75 |
| Tag 7 | 80 |
| Tag 8 | Sich ausruhen |
| Tag 9 | 100 |
| Tag 10 | 105 |
| Tag 11 | 110 |
| Tag 12 | Sich ausruhen |
| Tag 13 | 130 |
| Tag 14 | 135 |
| Tag 15 | 140 |
| Tag 16 | Sich ausruhen |
| Tag 17 | 150 |
| Tag 18 | 155 |
| Tag 19 | 160 |
| Tag 20 | Sich ausruhen |
| Tag 21 | 180 |
| Tag 22 | 185 |
| Tag 23 | 190 |
| Tag 24 | Sich ausruhen |
| Tag 25 | 220 |
| Tag 26 | 225 |
| Tag 27 | 230 |
| Tag 28 | Sich ausruhen |
| Tag 29 | 240 |
| Tag 30 | 250 |
Wenn du die 30-Tage-Herausforderung bewältigt hast, versuche es mindestens zweimal in der Woche zu hocken. Um zum nächsten Level zu gelangen, finden Sie sich ein Kniebeugen-Rack und gehen Sie weiter zu unserer Kniebeugen-Herausforderung auf der nächsten Seite.
