Fitness ist kein totaler Krieg, sondern eine Serie kleiner Gefechte. Indem Sie winzige Schritte machen und Ihr Leben eines Tages ändern, werden Sie eher bei den Veränderungen bleiben, die Sie machen - und sie werden aufstehen, um Ihr Leben zu verbessern. Dieser Plan läuft für einen Kalendermonat, mit einigen Aufgaben für die Arbeitswoche und einige, die am Wochenende leichter zu bewältigen sind. Bleiben Sie dran und innerhalb weniger Wochen sind Sie fitter als je zuvor.
Tag 1 - Trinken Sie mehr Wasser
Gute Nachrichten - das beste Nahrungsergänzungsmittel wird bereits bequem in Ihr Haus gepumpt. Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Flüssigkeitshaushalt alles von körperlicher Leistungsfähigkeit bis zur Stimmung beeinflusst - und das Heilmittel könnte nicht einfacher sein. "Wenn man ein halbes Liter Wasser pro Stunde anstrebt, sieht man, dass man den ganzen Tag gut mit Wasser versorgt ist", sagt Trainer Stephen Hoyles. "Stoppen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit Ihr Schlaf nicht gestört wird."
Tag 2 - Push, Pull, Longe
Willst du schlank werden während du Muskeln hinzufügst? Strength & Conditioning-Experte Chad Waterburys ultra-simples "Push, Pull, Longe" -Programm ist die Lösung: Mach Klimmzüge, Ausfallschritte und Liegestütze jeden Tag für die nächsten 30 Tage. Wenn Sie bereits zehn Klimmzüge machen können, beginnen Sie mit zehn Wiederholungen jeder Übung. Wenn Sie nicht können, beginnen Sie mit einem. Fügen Sie für den Rest des Monats jeden Tag eine Wiederholung hinzu.
"Die erste Woche sollte sich wie nichts anfühlen", sagt Waterbury. "Aber kleine Ergänzungen jeden Tag machen einen großen Unterschied auf lange Sicht." Machen Sie es zuerst am Morgen, so dass es nicht mit Ihren anderen Trainings stören wird - abgesehen von der Bereitstellung einer einfachen Steigerung für Ihren Fettabbau, Muskel und Ausdauer.
Tag 3 - Fixe dein Frühstück
Es ist am einfachsten, Müsli an Werktagen morgens zu essen, oder? Falsch. "Wenn man zum Frühstück Cornflakes isst, wird man bis zum Vormittag einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben und auf lange Sicht hungriger werden", sagt Dr. John Briffa, Autor von Escape The Diet Trap. "Sie müssen nicht viel essen, um den Körper den ganzen Morgen zu tanken, aber Sie sollten etwas Low-Carb haben, das ernährungsphysiologisch nachhaltig ist, wie Volljoghurt mit Beeren und Nüssen, Rührei oder hartgekochte Eier mit geräuchert Lachs oder Schinken, den du nicht einmal kochen musst.
Tag 4 - Überdenken Sie Ihren Weg
Laut einer Studie von 2011 über schwedische Büroangestellte hat das Pendeln mit dem Auto oder dem öffentlichen Verkehr - im Gegensatz zu zu Fuß oder mit dem Fahrrad - Verbindungen zu Depressionen, Erschöpfung und Stress. Wenn das Wechseln nicht möglich ist, steigen Sie früher aus, damit Sie einen Spaziergang machen oder die Treppe hochgehen, wenn Sie ins Büro kommen.
Tag 5 - Aktualisieren Sie Ihr Mittagessen
"Wenn du am Nachmittag unter Müdigkeit leidest, reduziere deine Kohlenhydratzufuhr beim Mittagessen", sagt Hoyles. "Entscheiden Sie sich für proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten wie Hühnchensalat, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Energieeinbrüche am Nachmittag zu verhindern." Verwenden Sie Olivenöl als Dressing, um gesundes Fett anzukurbeln.
Tag 6 - Optimieren Sie Ihren Posteingang
Jeder "Ping" aus Ihrer E-Mail erzeugt einen winzigen Anstieg Ihres Spiegels des Stresshormons Cortisol, der die Fettspeicherung fördert. Reduzieren Sie Ihre Daten mit der Gmail-Option "Filter": Erstellen Sie einen Non-Essential-Ordner und filtern Sie Amazon-Sendungsaktualisierungen, Newsletter und Ähnliches direkt hinein. Und das Benachrichtigungsrauschen ausschalten.
Tag 7 - Schlag die Stange
Wenn Sie sich nicht entschieden haben, mit dem Schnaps aufzuhören (es würde nicht schaden), wechseln Sie Ihre Freitag Nacht Pints für eine "Paleo Margarita", erfunden von The Paleo Solution Autor Robb Wolf - Agave Tequila mit Sodawasser und viel Kalk. Der Tequila gibt keinen großen Blutzucker und der Kalk blockt ihn noch mehr. Die Blasen machen es einfach schön.
Tag 8 - Geh nach draußen
Spazieren gehen. Eine Studie im Journal of Environmental Science verband Outdoor-Workouts mit erhöhter Energie sowie niedrigerer Spannung, Verwirrung, Ärger und Depression. Ein flotter Spaziergang wird auch Ihren Fettabbau steigern, ohne schädliche Cortisolspiegel zu erhöhen.
Tag 9 - Soundtrack Ihre Trainingseinheiten
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Musik im Bereich von 120 bis 140 Schlägen pro Minute Ihnen hilft, während des Trainings härter zu arbeiten. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste auf Ihrem MP3-Player und nutzen Sie die kostenlose Nike + App, um Ihr Lieblingssong dem leicht zugänglichen Power-Song-Slot zuzuweisen.
Tag 10 - Verwenden Sie die Bürostuhlstrecke
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ruhen Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger fast den ganzen Tag. Weck sie mit dieser Strecke von Mobilitätstrainer Kelly Starrett (mobilywod.com). Setze deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne an der Hüfte. Für mehr Unterstützung, haken Sie Ihr Kreuz Knie auf einem Schreibtisch oder Tisch.
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