"In Texas ist alles größer" - sagen sie - und es ist schwer zu diskutieren, wenn man sich dieses Training und seine Ergebnisse anschaut. Es mag dich nicht so groß wie den Lone Star State machen, aber es wird dich größer und stärker machen, als du jemals geglaubt hast. Es wird sehen, dass du PBs regelmäßig zerstörst und dir den Körperbau - ganz zu schweigen vom Selbstvertrauen - gibst, als ob du zwischen den Dallas Cowboys passen würdest.
Das Periodisierungsprogramm, allgemein als Texas-Methode bekannt, wurde vom olympischen Gewichthebertrainer Glenn Pendlay entwickelt. Es basiert auf drei wöchentlichen Sitzungen, die darauf basieren, dass Sie Ihre Höchstgeschwindigkeit von fünf Wiederholungen (5 RM) in vier wesentlichen zusammengesetzten Übungen heben: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Bankdrücken. Die Konzentration auf Bewegungs- und nicht auf Isolationsbewegungen ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln zu aktivieren und ist perfekt für den Aufbau von Kraft und Masse.
Dein Maximalwert für fünf Wiederholungen liegt normalerweise bei 85% des Maximums für einen Wiederholer. Wenn du versuchst, dies auszuarbeiten, stelle sicher, dass du dich gründlich aufwärmst, einen Späher bekommst und dich zu einer letzten schweren Single hochkämpfst.
Gewöhnen Sie sich nicht an dieses Gewicht - dieser Plan zielt darauf ab, Ihre Stärke schnell zu erhöhen. Du wirst versuchen, dieses Gewicht durchzuarbeiten und deine 5RM zu erhöhen.
Hetze nicht die Sets in diesem Plan, denn du willst dich dazu bringen, Kraft aufzubauen. Und nehmen Sie längere Ruhezeiten von etwa zwei Minuten.
Sie sollten einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten anstreben. Am besten treffen Sie sich am Montag, Mittwoch und Freitag im Fitnessstudio - Sie brauchen diesen zusätzlichen Tag am Wochenende, nachdem Sie versucht haben, einen neuen 5RM zu setzen.
5x5 Training 1: Volumen
Wärmen Sie sich vor jeder Bewegung auf und heben Sie dann 90% Ihrer Maximalfrequenz von 5 Wiederholungen (5 RM) für ein Training an, bei dem das maximale Muskelgewebe abgebaut wird. Geh nur für ein funktionierendes Set deiner 5RM für das Kreuzheben. Sie sind schwer und Sie werden nicht in der Lage sein, vollständig wiederherzustellen, wenn Sie mehrere schwere Sätze machen, aber einer wird den Trick machen.
Hocken
Sätze 5 Wiederholungen 5 Gewicht 90% von 5 RM
Bankdrücken oder Überkopfdrücken (abwechselnd jede Woche)
Sätze 5 Wiederholungen 5 Gewicht 90% von 5 RM
Kreuzheben
Sätze 1 Wiederholungen 5 Gewicht 90% von 5RM - das soll jede Woche gesteigert werden
5x5 Training 2: Erholung
In dieser Sitzung dreht sich alles um die Regeneration - aber Sie arbeiten immer noch hart und fügen Übungen hinzu, die ausgeglichene Muskelzuwächse gewährleisten.
Hocken
Sätze 2 Wiederholungen 5 Gewicht 80% des Trainings 1
Overhead drücken (wenn Sie in Workout 1 Bank gedrückt haben) oder Bankdrücken (wenn Sie bei Workout 1 Overhead gedrückt haben)
Obenliegende Presse: Sätze 3 Wiederholungen 5 Gewicht 90% von 5 RM
Bankdrücken: Sätze 3 Wiederholungen 5 Gewicht 90% der vorherigen 5x5
Klimmzüge
Sätze 3 Wiederholungen Versagen
Guten Morgen
Sätze 5 Wiederholungen 10 (leichte Langhantel)
5x5 Training 3: Intensität
Das Ziel ist es, in jedem Zug einen neuen Maximalwert von fünf Wiederholungen zu setzen - ein Anstieg um 2,5-5% ist das Ziel. Trainieren Sie, was das ist, und arbeiten Sie dann daran. Wenn Sie Ihre 5RM während dieses Trainings nicht erhöhen können, seien Sie nicht entmutigt. Bleiben Sie beim nächsten Training für das gleiche Gewicht - eine weitere Woche mit Ihrem Gürtel könnte den Unterschied ausmachen.
Hocken
Sätze 1 Wiederholungen 5 Gewicht Neue 5 RM
Bankdrücken (wenn Sie in Übung 1 gedrückt haben) drücken Sie die Taste oben (wenn Sie in Training 1 gedrückt haben)
Bankdrücken: Sätze 1 Wiederholungen 5 Gewicht Neue 5 RM
Obenliegende Presse: Sätze 1 Wiederholungen 5 Gewicht Neue 5 RM
Power sauber
Sätze 5 Wiederholungen 3 Gewicht Relativ leichte Langhantel - zielen darauf ab, diese jede Woche leicht zu erhöhen
Was als nächstes?
Bewaffnet mit deinem neuen 5RM, kehre in der nächsten Woche nach diesem Plan zu Training 1 zurück. Wenn Sie mit Verbindungsliften noch nicht vertraut sind, werden Sie mit der Texas-Methode beeindruckende Gewinne erzielen. Wenn Sie erfahrener sind oder dem Plan für eine lange Zeit folgen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gewinne langsam werden und Sie viel härter arbeiten müssen, um Fortschritte zu machen. Es wird nicht für immer funktionieren, aber als eine Einführung in die fortgeschrittene Programmierung ist es perfekt.
Formularleitfäden
Hocken
Mit den Füßen nur breiter als Schulterbreite auseinander, ruhen Sie die Bar auf der Rückseite Ihrer Schultern. Mit der Brust nach oben und dem Kern verspannt, hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Fahre durch deine Fersen zurück, um zu stehen.
Kreuzheben
Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff, mit Ihren Armen gerade und Füße unter der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und wieder gerade, fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange zu heben und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen.
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die die Stange mit einem Überhandgriff hält, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Fahre deine Füße hart in den Boden und drücke die Gewichte kräftig nach oben, dann senk dich langsam auf die Startposition.
Obenliegende Presse
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und halten Sie die Stange mit den Händen nur breiter als schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß, um Ihr Gleichgewicht zu halten und drücken Sie die Stange über Kopf. Senken Sie es ab, bis es auf Ihrer Brust sitzt.
Klimmzüge
Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist, halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers, dann senken Sie unter Kontrolle.
Guten Morgen
Stehe mit einer Langhantel auf dem Rücken deiner Schultern, nicht auf deinem Nacken. Beuge dich langsam nach vorne in die Hüften und halte deine Beine und den Rücken gerade. Beuge dich, bis du eine Dehnung in deinen Beinbeuger spürst, dann steig zum Anfang zurück.
Power sauber
Erhöhen Sie das Gewicht auf Brusthöhe, indem Sie kräftig durch Ihre Fersen drücken und Ihre Hüfte nach vorne fahren, wobei Sie die Stange nahe an Ihrem Körper halten. Lass dich schnell in eine halbe Kniebeuge fallen, bringe deine Arme unter die Stange, um sie oben auf deiner Brust zu fangen, und stehe auf. Schieben Sie die Stange vorsichtig auf den Boden zurück.
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
