Hier, um Männer Fitness Die Frage, die uns am häufigsten gestellt wird, lautet: "Wie kann ich ein Sixpack bekommen?" Die Bauchmuskeln sind die Top Trump-Trophäen - aber das bedeutet nicht, dass sie nur für die Show sind. Unsere Obsession mit Bauchmuskeln ist berechtigt, weil sie essentiell sind, um uns fitter, stärker und schneller zu machen. Die Bauchmuskeln könnten Männlichkeit symbolisieren, aber sie sind auch der Schlüssel, um Ihre persönlichen Bestzeiten zu schlagen, egal ob Sie im Park oder im Fitnessstudio sind.
Was machen die Bauchmuskeln?
Der Name abs verursacht etwas Verwirrung. Obwohl sie fast immer im Plural stehen und wie eine Gruppe von Muskeln aussehen, bestehen die Bauchmuskeln aus einem einzigen Blatt, das den oberen Teil Ihres Beckenknochens mit dem unteren Teil Ihres Brustkorbs verbindet. Hartes Bindegewebe markiert acht Segmente und bildet einen sichtbaren Sixpack (oder Achtpack, wenn Sie Glück haben). Auf jeder Seite Ihrer Bauchmuskeln befinden sich Ihre schrägen Bauchmuskeln, die ihre Stützflügel sind. Aber die Bauchmuskeln sind nur ein Teil der Geschichte - sie sind der Standardträger für die Gruppe von Muskeln, die die flexible, kraftvolle Körpermitte bilden, die man den Kern nennt. Jedes Mal, wenn Sie eine große Muskelgruppe aktivieren, aktivieren Sie auch den Kern, damit er Ihren Körper stabilisieren kann und eine solide Plattform bietet, von der aus Ihre Kraft arbeiten kann. Während des Sports fungiert der Kern als Energiepipeline, die die Kraft, die du mit einer Hälfte deines Körpers erzeugt, in die andere übertragst - warum sonst würdest du deine Schultern und Arme drehen, bevor du einen Fußball triffst? Sie können helfen, Ihr Core für Stabilität zu trainieren, indem Sie die Hantelbank, die Sie für das Gewichtheben verwenden, durch einen Swiss Ball ersetzen und indem Sie im Stehen Übungen wie Schulterdrücken und Bizeps-Curls machen. Sich auf einem Schweizer Ball zu stabilisieren, zwingt die Muskeln, härter zu arbeiten, als wenn sie von einem festen Objekt wie einer Bank getragen würden.
Six-Pack-Wissenschaft
Wenn du ein beeindruckendes Six-Pack bauen willst, musst du mindestens 1.500 Crunches pro Woche machen, oder? Nicht wirklich. Wir haben alle ein Six-Pack unter unserem Körperfett, weil unsere Bauchmuskeln von Bindegewebe durchzogen sind, das sie so aussehen lässt, als ob sie aus einzelnen Segmenten bestehen. Um Ihr Six-Pack definierter zu machen, müssen Sie diese Muskelsegmente vergrößern. Um dies zu tun, gelten die Grundprinzipien des Krafttrainings.
Sie müssen Ihre Bauchmuskeln ausschöpfen, indem Sie eine schwere Last in einem kurzen, intensiven Training heben. Sie sollten ihnen dann mindestens 48 Stunden Zeit geben, sich zu erholen und vor dem nächsten Training zu wachsen. Sie sollten auch 1,5 g-2 g mageres Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Teil Ihrer normalen Ernährung essen, wenn Sie Muskeln aufbauen. Sobald Sie mit normalen Crunches etwas Muskelausdauer in Ihren Bauchmuskeln aufgebaut haben, müssen Sie einen zusätzlichen Widerstand hinzufügen, indem Sie einen Medizinball, eine Gewichtsplatte oder eine Hantel über Ihre Brust halten. Dieser Ansatz wird den Muskel unterhalb Ihrer Bauchfettschicht entwickeln, aber das Fett selbst bleibt bestehen. Crunches oder Sit-Ups alleine werden niemals deinen Bierbauch verbrennen. Tatsächlich haben Wissenschaftler mit viel zu viel Zeit an der Universität von Virginia herausgefunden, dass 250.000 Crunches nötig wären, um ein Pfund Schmalz zu verbrennen. Zu diesem Zeitpunkt wären Sie wahrscheinlich sowieso schon an Langeweile gestorben. In jedem Fall würde dieses Pfund Fett von Ihrem ganzen Körper genommen werden, nicht nur die Gegend um Ihre Bauchmuskeln. Sie können nicht Fett aus Ihrer Mitte verbrennen, indem Sie nur einen bestimmten Bereich Ihres Körpers bearbeiten, und es erfordert eine signifikante Reduzierung Ihres Körperfettanteils, um Ihre Bauchmuskeln aufzudecken. Der einzige Weg, dies zu erreichen, ist immer noch die altmodische Art, mit Herz-Kreislauf-Übungen. Bevor Sie sich für einen Marathon anmelden, denken Sie daran, dass kurze, intensive Cardio-Workouts besser Kalorien verbrennen und weniger Muskeln verbrennen. In der Tat, drei 30-minütige Sitzungen pro Woche kurz-Burst, intensives Cardio (in Kombination mit einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydraten) kann Körperfett kontrollieren. Versuchen Sie, einen Zyklus von einminütigen Flat-Out-Bursts gefolgt von einer Minute Pause zu wiederholen.
Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?
Während ein Bauchmuskeltraining notwendig ist, um ein Six-Pack zu bauen, solltest du dich nicht auf eine Lieblingsübung fixieren oder ausschließlich diesen Bereich bearbeiten. Da die Bauchmuskeln so groß sind, ist es wichtig, Übungen zu verwenden, die den unteren, oberen und seitlichen Teil Ihrer Bauchmuskeln trainieren. Sie werden Ihre Bauchmuskeln mit einer frischeren Herausforderung versorgen und ihren Zustand schneller verbessern, indem Sie sie aus verschiedenen Winkeln schlagen und sogar ihre entgegengesetzte Zahl in Ihrem unteren Rücken arbeiten. Dies sorgt dafür, dass Sie noch mehr Kraft gewinnen, Sie vor Verletzungen schützen und Ihren ganzen Körper fit machen. Versuchen Sie diese ABS-Übungen und Bauchmuskeltraining für Anfänger.
Der Lohn
Streben nach diesem Six-Pack muss nicht ein Schlag sein. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln alle vier Wochen mit neuen Herausforderungen konfrontieren, sich an gesunde Essgewohnheiten halten und Ihre anderen Trainingseinheiten nicht vernachlässigen, werden Sie bald Ergebnisse sehen. Und aufgrund der wichtigen Rolle, die Ihre Bauchmuskeln bei der Stabilisierung Ihres Körpers spielen, nehmen Sie die körperlichen Herausforderungen des täglichen Lebens auf sich. Alles, was Sie tun müssen, ist aus diesem Stuhl zu kommen und Ihren Bauch zu bewegen.
