Wenn Menschen darüber nachdenken, Muskeln aufzubauen, sind die beiden Dinge, die sie immer in Betracht ziehen, Training und Ernährung. Aber Schlafqualität und -menge sind gleichermaßen entscheidend. Das liegt daran, dass Schlafentzug Testosteron und Wachstumshormon senkt, die eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelgewebe spielen. Darüber hinaus ist schlechter Schlaf mit einer erhöhten Entzündung im Körper verbunden - wodurch es schwieriger wird, sich von Ihren Trainingseinheiten zu erholen - und einer Erhöhung der Insulinspiegel und Cortisolspiegel, die beide zu einer erhöhten Fettspeicherung und Insulinresistenz führen.
Laut einer von Vielife im Jahr 2012 veröffentlichten Studie erhalten mehr als 60% der Briten weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Die meisten Heilpraktiker empfehlen acht bis neun Stunden, also besteht eine gute Chance, dass Ihre Schlafgewohnheiten Ihre Muskelaufbau-Bemühungen behindern. In diesem Sinne, hier sind meine Top-Tipps, um Ihnen zu helfen, die Qualität und Quantität Ihrer Augen zu erhöhen.
Denk positiv
Bevor du ins Bett gehst, nimm einen Block und einen Stift und schreibe eine ganze Seite von Dingen auf, für die du im Leben dankbar bist. Beginnen Sie die Sätze mit "Ich bin dankbar für" oder "Danke für". Dies wird dich in eine sehr positive und ruhige Stimmung versetzen und deinen Verstand davon abhalten, die ganze Nacht zu rasen und dich wach zu halten. Versuchen Sie auch, drei Schlüsselfragen zu beantworten: "Was habe ich heute getan, das war nett für jemanden?" "Was hat jemand getan, was für mich nett war?" Und "Was habe ich heute gelernt?" Die Beantwortung dieser Fragen wird Ihr Leben relativieren, setzen Sie Ihr Gehirn positiv zurück und ermöglichen Sie es, leichter einzuschlafen. Jeder einzelne meiner Kunden, der diese Technik angewandt hat, hat eine Verbesserung der Schlafqualität festgestellt.
Schlaf in einer Fledermaushöhle
Sie sollten versuchen, in völliger Dunkelheit oder so nah wie möglich zu schlafen. Denken Sie daran, dass selbst das kleinste Licht im Raum Ihre täglichen biologischen Prozesse beeinträchtigen und die Produktion von Melatonin und Serotonin im Körper beeinträchtigen kann, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken wird. Es braucht wirklich nicht viel Licht - selbst etwas so schwach wie das Standby-Licht an Ihrem Fernseher kann einen Unterschied machen. Die gleiche Regel gilt, wenn Sie in der Nacht aufstehen müssen, um die Toilette zu benutzen - wenn möglich, machen Sie es mit dem Licht aus. Wenn Sie es einschalten, wird die Produktion von Melatonin im Körper sofort unterbrochen.
Minimieren Sie elektrische Felder
Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie schlafen werden, wenn Sie die elektromagnetischen Felder um Ihr Bett minimieren. Schalten Sie alle Steckdosen aus, die nicht über Nacht eingeschaltet bleiben müssen. Wenn Sie einen Wecker verwenden müssen, kaufen Sie einen batteriebetriebenen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Uhr nicht im Blick haben, besonders wenn Sie ein Sorgenkind sind, das Schwierigkeiten beim Durchschlafen hat - die Uhr zu beobachten, wenn Sie in der Nacht aufwachen, wird die Dinge nur verschlimmern. Wenn man es mit einem Handtuch bedeckt, wird das Licht minimiert und die Versuchung beseitigt, es zu betrachten, ohne es am Morgen aufzuhalten.
Stretch am Abend
Die Durchführung statischer Dehnungen am Abend ist eine hervorragende Möglichkeit, ein erregtes Nervensystem zu beruhigen und den Körper schlafbereit zu machen. Es wurde auch gezeigt, dass statisches Dehnen die Kraft und den Muskelaufbau verbessert. Derzeitiges Denken ist, dass die Zunahme der statischen Flexibilität direkt proportional zu der Zeit ist, in der die Muskeln gestreckt werden. Gehen Sie also für mehrere Sätze mit Dehnungen von mindestens 15 Sekunden und kehren Sie jeweils zur Startposition zurück.
Bekämpfen Sie Stress mit Magnesium
Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren produziert wird. Ein hoher Cortisolspiegel beeinflusst die Schlafqualität bis zu einem Punkt, an dem Sie vielleicht acht Stunden haben, aber trotzdem erschöpft aufwachen. Die Einnahme von Magnesium wird dem entgegenwirken, da es eine wichtige Rolle bei der Entgiftung von Cortisol im Körper spielt. Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass geringe Mengen an Magnesium die elektrische Aktivität im Gehirn verändern und einen erregten Schlaf verursachen können. Versuchen Sie eine Ergänzung oder essen magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Kürbiskerne und Sojabohnen.
Vermeiden Sie Müll am Abend
Verzehr von Getreide und raffiniertem Zucker vor dem Schlafengehen erhöht den Blutzuckerspiegel und erzeugt einen reaktiven hypoglykämischen Effekt, der Sie aufweckt und das Einschlafen erschwert. Raffiniertes Getreide enthält auch Allergene wie Gluten, die den Körper dazu bringen, mehr Cortisol zu produzieren. Versuchen Sie stattdessen einen Snack vor dem Schlafengehen mit Tryptophan-reichen Mandeln und Kalzium-verpackter Milch, die beide Ihrem Körper helfen, mehr schlafinduzierendes Serotonin zu produzieren.
