Das Schöne an diesem Rücken- und Bizepstraining ist, dass es nicht sehr lange dauert, aber du wirst immer noch diese zwei Hauptmuskelgruppen hart treffen und sie zwingen, größer und stärker zu werden, so dass du eine gerippte und schlanke Figur erreichen kannst. Befolgen Sie die Anweisungen unten, halten Sie sich an die detaillierten Sets und Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie sich an unsere Form Guides halten, so dass Sie jede Wiederholung so effektiv wie möglich durchführen, um Ihren mageren Muskelaufbau zu maximieren.
Führe für die Supersätze alle Wiederholungen von Übung A aus und gehe dann direkt zu Übung B, ohne zu ruhen.
Superset 1
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 (zuletzt auf Fehler gesetzt) Sich ausruhen 2 Minuten zwischen den Sätzen
1A Kabelreihe
1B Gebogenes Kurzhantel-Reverse-Flye
Superset 2
Sätze 4 Wiederholungen 8 (zuletzt auf Fehler gesetzt) Sich ausruhen 2 Minuten zwischen den Sätzen
2A Hammer-Griff gewichtetes Klimmzug
2B EZ-Bar Curl
3 invertierte Reihe
Sätze 2 Wiederholungen Versagen Sich ausruhen 1 Minute zwischen den Sätzen
Legen Sie sich in der Mitte einer Smith-Maschine auf den Rücken und halten Sie die Stange vom Boden ab. Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und spannen Sie Ihren ganzen Körper an. Ziehe dich hoch, bis deine Brust die Bar berührt, und kehre dann langsam zum Start zurück.
Cardio: Übungsfahrradintervalle
Zeit 20 Minuten
Beginnen Sie fünf Minuten lang mit gleichmäßigem Tempo. Treten Sie so lange wie möglich für 30 Sekunden in die Pedale, und treten Sie dann langsamer in die Pedale, um sich für zwei Minuten zu erholen. Wiederholen Sie dieses Muster für die verbleibenden 15 Minuten.
