Oben siehst du ein brutales Video der Bewegungen im Langhantel-Komplex. Bevor Sie den Komplex machen, müssen Sie jedoch Bankdrücken, als ob Ihr Leben davon abhängig wäre. Der Grund? Das Bankdrücken ist ein klassischer Muskelaufbau, der viel mehr als nur die Brust trainiert. Wenn es richtig gemacht wird, werden Sie alles von Ihren Beinen (die eine stabile Basis bieten) bis zu Ihrem Hals (den Sie verwenden werden, wenn Sie Ihren Kopf zurück in die Bank drücken) arbeiten. Kraft- und Konditionstrainer Zach Even-Esh bietet diese Tipps für sicheres Bankdrücken: "Wenn Sie das Gewicht nicht kontrollieren können oder es von Ihrer Brust abprallen lassen, ist es zu schwer. Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass viele Menschen dazu neigen, die Stange zu hoch in den Körper zu senken. Das führt später zu Schulterverletzungen, weil es die Ellenbogen ausblendet und die Rotatorenmanschette belastet. "Wenn Sie mehr über das richtige Bankdrücken wissen möchten, werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden zum Benching.
Wie man das Training macht
Wenn Sie schon ziemlich gut im Bankdrücken sind, versuchen Sie, zwischen drei und fünf Aufwärmübungen zu machen und dann drei ernsthafte Sätze (oder "Arbeitssätze") mit einem Gewicht zu machen, das Sie selbst für eine geringe Anzahl von Wiederholungen herausfordert. 'Lifter mit weniger Erfahrung sollten viel mehr Volumen tun, um Muskeln aufzubauen, also würde ich nach leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen streben. Es ist wie bei einer Carengine - man muss den Motor größer machen, bevor man ihn aufsaugen kann, denn wenn der Motor klein ist, kann man gar nichts machen ", sagt Even-Esh.
Sobald Sie die Bank gemacht haben, ist es Zeit, sich auf den Langhantelkomplex zu begeben. "Das ist eine, die ich oft benutze", sagt Even-Esh. »Es wird deine Unterarme töten und dich schwer atmen lassen. Starten Sie das Licht - dies wurde entwickelt, um Ihr Herz zu testen, und sogar mit einem leeren Balken zu tun, könnte schwierig sein. Mache drei Sätze mit je sechs Wiederholungen. Pause zwischen den Runden 60 Sekunden.
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