Die besten Ganzkörper-Übungen für alle Ebenen des Gym-Goer

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Die besten Ganzkörper-Übungen für alle Ebenen des Gym-Goer
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Video: Die besten Ganzkörper-Übungen für alle Ebenen des Gym-Goer

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Video: Bauchmuskeltraining 8 minuten 2024, März
Anonim

Um Fitnessziele zu erreichen, ist es notwendig, eine Vielzahl von Übungen als Teil Ihrer Trainingsroutine zu absolvieren - und dies nicht nur, weil die gleiche Übung immer wieder langweilig wird. Wenn Sie jedoch wenig Zeit haben und Bewegungen wollen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig treffen, sollten Sie sich diesen Ganzkörperübungen zuwenden.

Wir haben Toby Lynes, den Fitnesstrainer der Fitting Rooms Gym gefragt, um seine Lieblingsübungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu nennen und zu erklären. Trotz des Namens funktionieren diese Übungen nicht bei jedem einzelnen Teil des Körpers, aber Sie können sicher sein, dass sie mehrere Muskelgruppen treffen und viele von ihnen auch ein Herz-Kreislauf-Training bieten.

Anfänger Ganzkörper-Übungen

Burpee

Dies ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, weil Sie Ihren Körper so schnell wie möglich aus einer horizontalen Position in eine vertikale Position bewegen müssen. Die Bewegung erfordert eine Menge von Muskelgruppen, um in Koordination zu arbeiten, einschließlich Ihrer Schultern, Bauchmuskeln und unteren Körper, vor allem Ihre Quads und Waden. Um alle diese Muskeln anzutreiben, wird Ihre Herzfrequenz erhöht, was auch bedeutet, dass Sie eine Menge Kalorien verbrennen werden.

Stellen Sie Ihre Hände im Stehen mit den Füßen auf den Boden und springen Sie dann mit den Beinen zurück, so dass Sie in einer hochgedrückten Position landen. Springen Sie mit den Beinen zurück, so dass Ihre Knie nahe an Ihrer Brust sind, dann springen Sie hoch und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.

Medizinball Slam

Dies ist eine fantastische Bewegung für die Entwicklung von Kraft, Kraft und Geschwindigkeit, sowie das Verbrennen einer Menge Kalorien. Die Muskelgruppen, die in dieser Übung trainiert werden, sind hauptsächlich Ihre Bauchmuskeln, Quads, Gesäßmuskeln, Waden, Rücken und Schultern.

In einer breiten Haltung mit den Füßen auf beiden Seiten des Balls, hocken Sie sich hin, um den Ball aufzunehmen, dann stehen Sie auf Zehenspitzen und heben Sie den Ball so schnell wie möglich über Ihren Kopf. Wenn Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf gestreckt haben, werfen Sie den Ball so weit wie möglich nach unten.

Rumänisches Kreuzheben des Dummkopfs

Dies ist eine großartige Übung, um Ihre hintere Kette zu stärken - die Muskeln, die vom Nacken bis zu den Knöcheln verlaufen - insbesondere die Beinbeuger, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Das Anschlagen an der Hüfte unter der Belastung verbessert besonders die Beweglichkeit der Achillessehne und erhöht die Kraft.

Halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nach unten, legen Sie Ihr Becken in eine neutrale Position und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab. Während Sie diese Haltung beibehalten, drücken Sie Ihre Hüften mit leicht angewinkelten Knien nach hinten und senken Sie die Gewichte vor Ihren Beinen ab. Lass deine Wirbelsäule nicht rund werden. Sobald Sie spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule zu krümmen beginnt, stoppen Sie die Bewegung und kehren Sie nach oben zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bringen.

Intermediate Ganzkörper-Übungen

Brust-zu-Boden-Burpee

Fügen Sie der Bewegung einen Druck hinzu, um Ihren Trizeps und Ihre Brust in die Muskelgruppen einzubeziehen, die gerade bearbeitet werden.

Stellen Sie Ihre Hände mit den Füßen auf den Boden und springen Sie mit den Beinen zurück, so dass Sie in einer hochgedrückten Position landen. Führen Sie einen Liegestütz aus, achten Sie darauf, dass Ihre Brust den Boden berührt, und springen Sie dann mit den Beinen wieder hinein, so dass Ihre Knie nahe an der Brust sind. Spring auf und hebe deine Hände über deinem Kopf.

Kreuzheben

Dies ist eine der besten zusammengesetzten Übungen für die Entwicklung von Kraft durch Ihre hintere Kette.

Stehen Sie mit Ihren Zehen unter der Langhantel. Beugen Sie die Knie, beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander und die Handflächen zu Ihnen. Schieben Sie Ihre Brust heraus, so dass Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie ist und strecken Sie Ihren unteren Rücken. Atmen Sie ein und versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln. Drücken Sie durch Ihre Füße und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, heben Sie die Stange, bis Sie in einer aufrechten Position stehen. Atme oben aus, atme dann ein und stütze deine Bauchmuskeln wieder ab. Halten Sie den unteren Rücken gerade und die Brust heraus, senken Sie die Stange langsam wieder auf den Boden.

Hantel sauber hängen und drücken

Der Hang Clean und Press kann sehr nützlich sein, um Kraft zu entwickeln, wenn die Last schwer ist, aber kann auch in einer HIIT Sitzung verwendet werden, um das Herz zu pumpen und Kalorien zu verbrennen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind die Quads, Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln.

Die Startposition sieht aus wie die Hälfte auf dem Weg nach unten von einem Kreuzheben - Rücken flach und Hüften zurückgeschoben, mit herabhängenden Armen, die Hände halten die Hanteln mit den Handflächen zu dir. Von dort stehst du so schnell wie möglich auf, zuckst deine Schultern zu deinen Ohren und gehst auf Zehenspitzen hoch. Diese Bewegung schafft den Impuls, um die Hanteln von den Seiten auf die Schultern zu heben. Dann drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bringen Sie sie zurück zu den Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Siehe dazu Add Stärke und Größe mit diesem Ganzkörper-Trainingsplan von Shaun Stafford Full-Body HIIT Training für Ihre Mittagspause Drehen Sie Ihre Plank in ein Ganzkörpertraining

Fortgeschrittene Ganzkörperübungen

Man maker

Ein Menschenmacher besteht aus verschiedenen Bewegungen, die aneinandergereiht sind. Wenn die Hanteln schwer sind, fordert diese Übung Ihre Kraft, insbesondere Ihren Rumpf, Rücken und Schultern, sowie Ihr Herz-Kreislauf-System.

Stellen Sie sich Hanteln an die Seite. Beuge deine Beine, um die Hanteln auf dem Boden zu platzieren, lass sie aber nicht los und spring deine Beine zurück, so dass du in einer hochgeklappten Position bist. Führen Sie einen Liegestütz aus, und räumen Sie eine Hantel gleichzeitig an die Brust, während Sie die Aufdrückposition mit dem Rest Ihres Körpers halten.Springen Sie mit den Beinen zurück zu Ihren Händen und führen Sie eine Reinigung durch, indem Sie schnell aufstehen und die Hanteln zu den Schultern heben. Dann gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge mit den Hanteln auf Ihren Schultern. Wenn Sie wieder aufstehen, nutzen Sie die Kraft in Ihren Beinen, um Schwung zu erzeugen, um die Hanteln über Kopf zu drücken. All das ist eine Wiederholung.

Medizinball über der Schulter

Diese Übung ist fortgeschritten, weil es erfordert, dass die Person lernt, wie man korrekt durch das "Korsett" des Körpers - alle Kernmuskeln einschließlich des unteren Rückens - in einer gerundeten oder gebogenen Wirbelsäulenposition, während ein Kreuzheben eine gerade Wirbelsäulenposition hat.

Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit Ihren Füßen auf beiden Seiten des Medizinballs. Beuge dich so tief wie möglich - mach dir keine Sorgen um einen geraden Rücken. Haken Sie Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme um den Ball, um einen festen Halt zu erhalten. Wenn Sie den Ball aufheben, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie auf Ihre Zehen, um den Schwung und die Kraft zu erzeugen, die es Ihnen ermöglichen, den Ball über Ihre Schulter zu werfen. Dreh dich um und wiederhole den Ball über deine andere Schulter.

Barbell Thruster

Diese Übung kombiniert eine vordere Kniebeuge und eine Überkopfpresse. Es ist eine großartige Option, um zu einer HIIT-Sitzung hinzuzufügen, und es fordert Ihren Unterkörper und Ihre Schultern heraus.

Halten Sie die Stange vor Ihrem Hals, so dass sie mit den Handflächen nach oben und den Ellbogen nach vorne zeigt. Hocke bis zu einer guten Tiefe, dann explodiere, drücke durch deine Beine und drücke die Stange über deinem Kopf. Wenn die Bar wieder herunterkommt, fang an, in deine nächste Wiederholung zu sinken.

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