Vor dem Training "Ein Pre-Workout Supplement Drink sollte die Funktionen von Gehirn und Körper verbessern", sagt Personal Trainer Nick Mitchell von Ultimate Performance. "Du willst etwas, mit dem du länger trainieren kannst, konzentrierst dich stärker und hebst stärker als du es sonst tun könntest." Zutaten
- Koffein 5-10 mg pro kg Körpergewicht
- L-Tyrosin 5-10 mg pro kg Körpergewicht
- L-Phenylalanin 1 mg pro kg Körpergewicht
- Chocamin 50-500mg
- Acetyl-L-Carnitin 1-2,5 g
- Glycinpropionat L-Carnitin (GPLC) 3 g
Koffein ist ein Stimulans, das Ihre Nebennieren anregt, um das Hormon Cortisol zu produzieren, das Ihr Körper braucht, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. L-Tyrosin und L-Phenylalanin helfen, die Wirksamkeit des Koffeins zu erhöhen und den Koffeinabsturz zu verhindern, den Sie sonst erfahren würden. Es wurde auch gezeigt, dass L-Tyrosin die Aufmerksamkeit erhöht, wodurch Sie sich während Ihrer Sitzung konzentrieren können. Chocamine, ein Kakaoextrakt, ist ein Stimulans, das Theophyllin und Theobromin enthält, die zusammen wirken, um Ihre Energie zu steigern. Es wird auch angenommen, dass Theophyllin eine gewisse entzündungshemmende Wirkung hat. Acetyl L-Carnitin verstärkt den Neurotransmitter Acetylcholin, der während des Trainings Fokus und Antrieb steuert. L-Carnitin, eine Verbindung, die von den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird, ermutigt den Körper Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen. GPLC wirkt als Vasodilatator, um den Blutfluss während des Muskelaufbautrainings zu verbessern, was zur Verbesserung der Nährstoffaufnahme und der Gesamtergebnisse beiträgt.
Wann man es nimmt "Ich würde sagen, ungefähr 30 Minuten vor dem Training, das ist die durchschnittliche Zeit, bis die Inhaltsstoffe in den Blutkreislauf gelangen", sagt Mitchell. "Aber es ist immer am besten, ein bisschen zu experimentieren, um zu sehen, was am besten für dich funktioniert."
MID-TrainingEin Getränk, das du während des Trainings konsumierst, sollte dir helfen, dich mit Flüssigkeit zu versorgen ", sagt Aaron Deere von KX Gym London. "Es sollte Ihnen auch Energie und Protein für Ihre Muskeln geben. Ein richtiger Flüssigkeitshaushalt verbessert die Ausdauer, beugt Muskelkrämpfen vor und hilft Ihnen, die Trainingsintensität zu erhalten. Die Kombination von Kohlenhydraten und Wasser ist essentiell, um die Muskeln zu versorgen und verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen."
Zutaten
- High-GI-Kohlenhydrate 20-25 g insgesamt bestehend aus: Glucose 7-8 g, Saccharose 7-8 g, Maltodextrin 7-8 g
- Molkenprotein 5-6g
- Vitamin C 30-120 mg
- Vitamin E 20-60 IE
- Natrium 100-250 mg
- Kalium 60-120 mg
- Magnesium 60-120 mg
- BCAA 6-10g
- Wasser 150-225ml pro 15 Minuten Training
Kohlenhydrate mit hohem GI helfen, Energie und Trainingsintensität zu erhalten. Sie stoppen auch den Körper, Protein als eine Brennstoffquelle zu verwenden. Whey Protein erhöht die Verfügbarkeit von Aminosäuren zur Stimulation der Muskelproteinsynthese. Das Einnehmen von zusätzlichem Protein während des Trainings hilft auch, den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Die Vitamine C und E sind Antioxidantien, die helfen, die durch freie Radikale verursachten Muskelschäden zu reduzieren und den Erholungsprozess zu unterstützen. Natrium ist notwendig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die ordnungsgemäße Muskelfunktion. Selbst eine leichte Erschöpfung von Natrium durch Schwitzen kann sich negativ auf die Leistung auswirken. Kalium hält den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht. Der Verlust von Kalium durch Schwitzen kann Muskelkrämpfe und Herz-Kreislauf-Unregelmäßigkeiten verursachen. Magnesium ist eine Schlüsselkomponente von über 300 chemischen Prozessen im Körper. Durch das Schwitzen werden die Magnesiumspeicher im Körper aufgebraucht, was die Leistungsfähigkeit des Körpers verringert. BCAAs helfen, die Proteinsynthese zu erhöhen und katabolischen Stress zu reduzieren, der Muskelschäden verursacht. Wasser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Hydration. Schweißbedingte Wasserreduktionen von nur 1,5% des Körpergewichts können zu einer signifikanten Abnahme der Muskelkraft führen und die Menge an mit Sauerstoff angereichertem Blut, die in die arbeitenden Muskeln gepumpt wird, reduzieren.
Nachtraining"Die Einnahme eines Ergänzungsgetränkes nach dem Training ist eine der wichtigsten Ernährungsstrategien, die Sie anwenden können", sagt Sporternährungswissenschaftler Laurent Bannock von Guru Performance. "Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, die angestrebten Gewinne und Anpassungen in Bezug auf Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelkater zu erreichen sowie das Auftanken, die Regeneration und die Vorbeugung von Muskelschäden zu verbessern." Zutaten
- Kohlenhydrate 50g insgesamt bestehend aus: Dextrose 25g, wachsige Gerste Stärke 25g
- Molkenproteinisolat 25g
- Kreatin-Monohydrat 5g
- BCAA 2-5 g
- L-Glutamin 5-8 g
Kohlenhydrate stimulieren die hormonelle Reaktion auf Insulin, was die Absorption von Molke durch die Muskeln erhöht. Sie helfen auch, Ihre Glykogenvorräte aufzutanken, die durch Übung erschöpft sind. Dextrose ist ein High-GI-Kohlenhydrat, das sofort beginnt zu arbeiten, während Wachs-Gerste-Stärke ein langsamer freisetzendes Kohlenhydrat ist, das über einen längeren Zeitraum wirkt. Molkenprotein hilft Muskelschäden und verzögerte Muskelkater (DOMS) zu reduzieren. Es hilft Ihnen auch, Muskelgröße, Kraft und Kraft aufzubauen. Kreatin erhöht die Muskelgröße, indem es mehr Wasser in die Muskelzellen zieht und die Kreatinspeicher der Muskeln auffüllt, die während des Trainings verbraucht wurden. BCAAs liefern zusätzliche Aminosäuren, die die Rückgewinnungskomponenten des Molkeproteins verbessern und dabei helfen, geschädigtes Muskelgewebe zu heilen und das Wachstum zu fördern. L-Glutamin ist eine Aminosäure, die die Regeneration fördert, beschädigtes Muskelgewebe stärkt und das Immunsystem stärkt. Wasser - vorzugsweise gefiltert oder in Flaschen abgefüllt - verbessert die Absorption des Getränks und unterstützt den Transport durch den Darm. Wann man es nimmt "Studien zeigen, dass die beste Zeit innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach Abschluss des Trainings liegt", sagt Bannock, "aber im Grunde eher früher als später ist die Idee."
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Bild verwendet mit freundlicher Genehmigung von Shutterstock
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Nick Mitchell Läuft Ultimative Leistung. Sein neuestes Londoner Fitnessstudio ist das größte Fitness-Studio nur in Europa. upfitness.de Aaron Deere ist ein PICP Level 3, BioSignature 1-akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer bei KX Gym London. kxgym.de Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und Performance Ernährungsberater für London Irish RFC. Guruperformance.com
