Nur wenige Aktivitäten werden so viele verschiedene Aspekte Ihrer Fitness testen wie ein Tough Mudder. Stärke, Kraft, Muskelausdauer und aerobe Fitness spielen eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, einen Kurs zu absolvieren, ganz zu schweigen von Über und Unter und über die Auswahl an mit Schlamm bespritzten Hindernissen. Auch wenn Sie kein Ausdauergerät mit biestähnlicher Kraft sein müssen, um das Ereignis zu vollenden, wird Ihr Training in den Wochen vor dem Training, das sich auf eine Vielzahl verschiedener Fitnesselemente konzentriert, Ihre Leistung enorm verbessern besonders wenn es um deinen Unterkörper geht.
Wenn Sie Ihre Ausdauerlevel dahin bringen, wo sie sein müssen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre täglichen Läufe verfolgen, um zu sehen, ob Sie die Entfernung und Geschwindigkeit verbessern. Die SmartWatch 3 von Sony bietet mit Android Wear nützliche Informationen auf einen Blick und reagiert auf Ihre Stimme. Es liefert Ihnen relevante und spezifische Informationen während Sie sich bewegen. Wassergeschützt mit Schutzart IP68 und mit GPS- und Kompasssensoren ist es ein Zubehörteil, das Ihr Training stilvoll unterstützt und mit dem XperiaTM Z3 + von Sony synchronisiert, damit Sie Ihr Fitnessverhalten verfolgen können.
Und sobald Sie bereit sind, trainieren Sie, können Sie die Vielzahl von verschiedenen Übungen unten versuchen - von Trainer Luke Chamberlain von Impulse Fitness zur Verfügung gestellt - um Ihnen helfen, die Kraft, Kraft und Ausdauer zu bauen, die Sie benötigen, um zu springen, klettern, kriechen oder klettern Sie über das, was Ihnen der Kurs zuwirft, während Sie immer noch den 20km-Lauf in Kauf nehmen.
Wenn du eher Anfänger bist und nach einem einfachen Trainingsplan für dein erstes Rennen suchst, probiere unseren 8-wöchigen Trainingsplan für Tough Mudder.
Wie man diese Trainingseinheiten macht Fügen Sie diese Trainingseinheiten zu Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm für die 6-8 Wochen vor Ihrem Tough Mudder-Event hinzu, zusammen mit 2 Laufsitzungen pro Woche und 2 Oberkörpertrainingseinheiten.
WORKOUT 1 - Ausdauer
1 Barbell Split Kniebeugen Sätze 3 Wiederhole 10 auf jeder Seite Ruhe 45-60 Sekunden Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit der Stange, die auf Ihren Schultern ruht. Halte deine Brust hoch und beuge deine Beine, bis dein hinteres Knie gerade vom Boden ist, ohne dass dein vorderes Knie sich über deine Zehen hinaus bewegt. Drücken Sie zurück an die Spitze der Split-Position. Wenn Sie es schwerer machen wollen, versuchen Sie, die Stange in einer vorderen Hocke über die Brust zu halten. "Diese zusammengesetzte Übung ahmt das Bewegungsmuster nach, das Sie beim Laufen verwenden, während Sie Widerstand hinzufügen, um die Muskelausdauer zu erhöhen", sagt Chamberlain.
2 gehende Kniebeugen Sätze 3 Zeit 45 Sekunden Ruhe 30sek In eine halbe Kniebeuge senken und dann vorwärts gehen, während Sie die Position beibehalten und Ihre Hüften niedrig halten. "Dieser Zug hält die ganzen 45 Sekunden auf den Quads", sagt Chamberlain. "Am Ende werden sie schreien."
3 Gefangene Mauer halten Sätze 3 Zeit bis zum Versagen Ruhe 30sek Stehen Sie mit Ihren Zehen nah an einer Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf. Hocken Sie sich so hin, dass Ihre Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden sind. Halte die Position. "Bei diesem isometrischen Griff geht es genauso darum, mentale Stärke und Ausdauer aufzubauen wie körperlich", sagt Chamberlain. "Wenn du anfängst zu fühlen, dass du es nicht länger aushalten kannst, denk an etwas anderes, um dich davon abzulenken - du wirst erstaunt sein, wie lange du noch halten kannst."
4 Boxsprungvariationen Sätze 3 Zeit 60 Sekunden Ruhe 30-45sek Legen Sie für den ersten Satz eine niedrige Box direkt vor sich und springen Sie vorwärts und hoch, beugen Sie Ihre Knie, während Sie landen, um den Aufprall weicher zu machen, und treten Sie dann einen Fuß nach dem anderen zurück. Für den zweiten Satz, in einem 90 ° Winkel zur Box stehen und seitlich darauf springen. Beginnen Sie für den letzten Satz mit der Box auf Ihrer Seite, und drehen Sie dann 90 ° in der Luft, während Sie springen, so dass es direkt vor Ihnen liegt, wenn Sie landen. "Durch die Variation der Winkel mit jedem Satz können Sie Ihre sagitale, frontale und transversale Bewegungsebene bearbeiten", sagt Chamberlain. "Dies wird dazu beitragen, Ihre Knie- und Hüftgelenke für das Springen und Landen in verschiedenen Winkeln vorzubereiten, was entscheidend ist, um das Risiko von Verletzungen für Hindernisse wie Inselhüpfen und Heldenwände zu reduzieren."
5 Cross-Trainer-Rampe Herausforderung Sätze 1 Zeit 10sek Ruhe N / A Stellen Sie den Crosstrainer auf Stufe 5 und erhöhen Sie den Widerstand jede Minute 10 Minuten lang um eine Stufe. "Das hilft dir, die mentale Stärke zu entwickeln, um härter zu werden, wenn du schon erschöpft bist", sagt Chamberlain. "Es ist ein lustiger, aber brutaler Finisher, um das Training zu beenden."
WORKOUT 2 - Stärke und Kraft
1 Sumo Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 12 Ruhe 45-60 Sekunden Halten Sie die Schulterbreite des Schultergurts so, dass Ihre Arme in Ihren Knien liegen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Bar Ihre Beine hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen. "Dieser Compound-Lift soll Ihnen helfen, sich aufzuwärmen und Ihr zentrales Nervensystem auf die komplizierteren, herausfordernden Übungen vorzubereiten, also machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie zu schwer werden", sagt Chamberlain.
2 Walking Kurzhantel Ausfallschritt Sätze 3 Wiederhole 10 auf jeder Seite Ruhe 30-45sek In jeder Hand Hanteln halten, nach vorne gehen, den Rücken aufrecht halten und das vordere Knie über den vorderen Fuß halten.Senken Sie, bis Ihr hinteres Knie gerade vom Boden ist, fahren Sie dann durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um aufrecht zu stehen, und fahren Sie geradeaus mit Ihrem anderen Bein in einen Ausfallschritt. "Dies wird das Bewegungsmuster nachahmen, das Ihre Beine zum Laufen verwenden, aber mit zusätzlichem Gewicht, um Kraft aufzubauen", sagt Chamberlain.
3 Einbeinige Gesäßbrücke Sätze 3 Wiederhole 10 auf jeder Seite Ruhe 30-45sek Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und Füßen auf dem Rücken auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften, um eine Brücke zu bilden. Heben und strecken Sie ein Bein, dann senken Sie zurück in die Brückenposition. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. "Durch diesen Schritt wird ein großer Prozentsatz Ihres Körpergewichts durch ein Gesäß geleitet, wodurch es sich schneller anpassen und die Fähigkeit verbessern kann, Ihre anderen Beinmuskeln beim Laufen zu unterstützen", sagt Chamberlain.
4 ViPR Schlittschuhläufer Sätze 3 Zeit 30-45sek Ruhe 30-45sek Halten Sie ein ViPr direkt vor sich und legen Sie es auf Ihre Hüften. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, während Sie mit der anderen Hand über Ihren Körper greifen, und bringen Sie den ViPR in Kniehöhe über Kreuz. Durch die Hüften abbremsen und dann abdrücken und in die Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. "Diese Bewegung nutzt die entgegengesetzte Bewegung der Hüfte zum Sumo-Kreuzheben, um das Gleichgewicht zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern", sagt Chamberlain.
5 Tabata Incline Laufband Sprints Sätze 8 Zeit 20sec Ruhe 10 Sek Stellen Sie das Laufband auf die steilste und schnellste Geschwindigkeit ein, die Sie sicher beherrschen, und sprinten Sie dann für die angegebenen Intervalle. "Diese Übung ist großartig, um Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, und Sie daran zu gewöhnen, auf einer Steigung zu laufen, wenn Sie bereits müde sind", sagt Chamberlain. "Dies wird dir helfen, die entscheidende erste Phase des Everest zu meistern, die normalerweise eines der letzten Hindernisse auf einem Tough Mudder-Kurs ist."
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