Muskelaufbau: Was Sie wissen müssen

Inhaltsverzeichnis:

Muskelaufbau: Was Sie wissen müssen
Muskelaufbau: Was Sie wissen müssen

Video: Muskelaufbau: Was Sie wissen müssen

Video: Muskelaufbau: Was Sie wissen müssen
Video: Marathon Training: the 2 hour Principle 2024, März
Anonim

Wissen, was dein Körper braucht

"Das Prinzip des Bulking besteht darin, einen Kalorienüberschuss zu erzielen, bei dem man mehr verbraucht als verbrennt und mit intelligentem Training in Muskeln umwandelt", sagt Arzt und Bodybuilder Emil Hodzovic. Wenn Sie ein "Hardgainer" sind - jemand mit einem schnellen Stoffwechsel, der sich anstrengt, an Gewicht zuzunehmen - dann kann das bedeuten, dass Sie eine Tonne Futter wegschleudern. Erstens, identifizieren Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen, indem Sie Ihren Grundumsatz mit einem Online-BMR-Rechner berechnen, dann leicht überschreiten Sie Ihre Kalorien-Ziel die saubere Art und essen ganze Nahrungsquellen wie Steak, Eier und Milch. Hier beschreibt Ernährungswissenschaftler Matt Lovell die täglichen Makronährstoffsummen für Hardgainer und solche, die solche Probleme nicht haben.

Hardgainer Andere
Protein pro kg Körpergewicht 3g 2g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht 5g 2g
Fett pro kg Körpergewicht 1g 1g

Für einen 75 kg Hardgainer wird die Proteinmenge als 3 x 75 = 225 g berechnet.

EMPFOHLEN: Sam Warburton Diät und Workout zur Massenproduktion

Fast Food bedeutet nicht schmutzig Restaurants

Haben Sie schon einmal pro Tag versucht, 6.000 Kalorien Hühnerbrust und Brokkoli zu essen? Hodzovic hat, und er empfiehlt es nicht. Das ist, wenn das Laden auf bequemes kalorienreiches Fastfood eine ansprechende Lösung scheinen kann. "Aber nur auf ernährungsphysiologisch schwacher Junkfood zu schlemmen kann dazu führen, dass Sie weit über Ihren Kalorienbedarf hinausgehen und fett werden, was eine Vielzahl von Krankheiten von Diabetes bis hin zu Herzkrankheiten zur Folge hat", sagt Hodzovic. Es ist wichtig, keine Kompromisse bei der Qualität einzugehen. Begeben Sie sich auf Gras gefüttertes Rindfleisch, Freiland Hühnchen und Eier und chemikalienfreie Nussbutter - und es gibt sogar qualitativ hochwertige Topfnudeln namens Quick Sports Meals von Sport Kitchen für einen schnellen aber sauberen Hit.

Habe einige 'Strategische Overfeeds'

Es ist die neue Art, Cheat-Mahlzeiten zu machen. Lovell, der den Fußballverband berät und mit Tottenham Hotspur und Manchester City zusammenarbeitet, schreibt diese Jugendfußballern vor, ihnen zu helfen, groß genug zu werden, um die Intensität der Premier League zu überleben. Die Regel: Essen Sie 80% der Zeit sauber und leisten Sie sich für die restlichen 20% eine "Alles-Geht-Politik". Zum Beispiel sollten die meisten Ihrer Frühstücke wie das "saubere" Omelett aussehen, das mit Omega-3-reichem nativem Olivenöl extra beträufelt und mit Gemüse, Pute und Chorizo auf der linken Seite, unten, aber eins in fünf Mal gefüllt wird, kann man locker mit einem Teller dieser "schmutzigen" Speck und Blaubeerpfannkuchen - aber braten Sie alles in Kokosnussöl für Bonus gesunde Fette, und nicht auf Qualität knausern.

Image
Image

Machen Sie weiterhin Übungen mit hoher Intensität

"Wenn Ihre Kalorienzufuhr hoch ist, muss Ihre Trainingsintensität höher sein", sagt Hodzovic - sonst wird Bulk zu Bulge. Schwere Lasten mit großen Multi-Joint-Compound-Bewegungen schaffen den Reiz für die Muskelsynthese, während gelegentliche Intervalle mit hoher Intensität auf dem Rudergerät oder Fahrrad das Körperfett niedrig halten.

Der Hardgainer, der Kalorien verbrennt, auch wenn er sich ausruht, sollte die Kalorien ersetzen, die während einer Sitzung mit einem Kohlenhydrat- und Proteinshake vor und nach dem Training verloren gehen. Tragen Sie einen Aktivitäts-Tracker, der Ihre Herzfrequenz überwacht, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie in einer Sitzung verbrennen.

EMPFOHLEN: Protein Shake Rezepte

Hocke jeden Tag

Oder zumindest jedes Training. "Kniebeugen sind eine epische Übung, und sie bauen eine Menge mehr als nur Ihre Beine, einschließlich einer mentalen Stärke, die Sie einfach nicht mit endlosen Bizeps-Curls bekommen", sagt Hodzovic. Es gibt eine Zeit und einen Ort für eine Bodybuilding-Muskelgruppenspaltung, aber, um den Kalorienüberschuss einer Masse auszunutzen, sind Ganzkörpertrainings der Schlüssel.

Immer mit der Ruhe

Die Ausarbeitung eines Plans aus endlosen Drop-Sets, Negativen und Supersätzen wird wahrscheinlich länger dauern als das Training selbst, und es ist keine gute Zeit. Bleiben Sie stattdessen bei der bewährten Lösung von Hodzovic, "kontrollierte Bewegung mit langsamen Tempi und Ruhe-Pause-Sets".

Versuchen Sie dieses Tempo-Pause-Pause-Set mit Bizeps-Curls: Heben Sie Ihre Zehn-Wiederholungs-Max in einem Tempo von zwei Sekunden nach oben, vier Sekunden nach unten bis zum Scheitern. Pause für 15 Sekunden. Heben Sie erneut für zwei Sekunden auf, zwei Sekunden bis zum Versagen. Legen Sie noch einmal 15 Sekunden auf, dann machen Sie einen letzten Satz von so vielen Wiederholungen, wie Sie in einem schnelleren Tempo aufbringen können. Schütteln Sie dann das quälende Lactat ab. Und vergessen Sie nie - Sie wachsen, während Sie sich ausruhen.

EMPFOHLEN: Versuchen Sie den Bulking Trainingsplan Henry Cavill für Batman Superman

Geht über Pasta hinaus

Wenn Sie hart trainieren, benötigen Sie eine kräftige Dosis Kohlenhydrate mit Ihrem Protein und gesunden Fetten, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Eine Studie der Universität von Connecticut identifizierte 470 ml Schokoladenmilch, die alle drei zur Verfügung stellt, als das beste Post-Workout-Antidot. Aber die restliche Zeit solltest du nicht nur bei Brot und Pasta bleiben. "Schüttel deine Kohlenquellen ständig auf", sagt Lovell. "Zwischen Vollkornreis, Reis (vor allem Basmati, Wild und Thai Black Rice), Hafer, Gerste und Quinoa wechseln Sie mit einer großen Vielfalt an Nährstoffen, damit Sie sowohl gesund als auch groß werden."
Wenn Sie hart trainieren, benötigen Sie eine kräftige Dosis Kohlenhydrate mit Ihrem Protein und gesunden Fetten, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Eine Studie der Universität von Connecticut identifizierte 470 ml Schokoladenmilch, die alle drei zur Verfügung stellt, als das beste Post-Workout-Antidot. Aber die restliche Zeit solltest du nicht nur bei Brot und Pasta bleiben. "Schüttel deine Kohlenquellen ständig auf", sagt Lovell. "Zwischen Vollkornreis, Reis (vor allem Basmati, Wild und Thai Black Rice), Hafer, Gerste und Quinoa wechseln Sie mit einer großen Vielfalt an Nährstoffen, damit Sie sowohl gesund als auch groß werden."

Iss den Regenbogen

Wie bei Kohlenhydraten sollten Sie Ihre Obst- und Gemüsesorten variieren. "Essen Sie grünes Blattgemüse, helle tropische Früchte, dunkle Beeren, das volle Spektrum", sagt Lovell. Es liefert alle Mikronährstoffe, die Sie benötigen.Sammle deine Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten, damit du nicht so viel teures Fleisch kaufen musst. "Machen Sie keine Kompromisse", sagt Lovell. "Die Gesamtmortalität sinkt bei jeder täglichen Portion Obst und Gemüse, die Sie essen, um 5%." Das ist ein angemessener Kompromiss.

Beobachten Sie Ihre Blutzuckerspiegel

Dein Körper ist ein Kontrollfreak - auf eine gute Art und Weise. Es ist hervorragend bei der Kontrolle Ihres Blutzuckers mit Hormonen wie Insulin. "Aber zuckerhaltige Lebensmittel auf einer" schmutzigen Masse "zu verspotten verursacht Blutzuckerspitzen, die Risiken für Typ-2-Diabetes birgt", sagt Hodzovic. Ein Jam Donut wird Sie nicht über den Rand kippen, aber ein paar können Sie fühlen sich träge, wenn Ihr Blutzucker nach Spiking sinkt. Regelmäßige Bewegung kann einige der Risiken ausgleichen, also bewahren Sie die Kuchen für große Trainingstage auf.

Holen Sie sich Hilfe von Supps

Matt Lovell enthüllt das Wesentliche

Fischöl: Um auf alle Zylinder für maximales Wachstum zu schießen, benötigen Ihre Zellen essentielle Fettsäuren aus Fischölen pharmazeutischer Qualität. Erhalten Sie Ihr mit hinzugefügtem Vitamin E.

CLA: Fette wie konjugierte Linolsäure helfen Ihrem Körper, die Glukose, die Sie von Kohlenhydraten übernehmen, damit es zu Ihren Muskeln geht und nicht als Fett gespeichert wird.

ZMA: Wenn Sie sich um die Ess- und Trainingsteile des Wachstums-Triumvirats kümmern, wird diese Kombination aus Zink- und Magnesiumaspartat Ihre Nachfrage nach dem dritten Schlaf unterstützen.

Probiotika: Für die Unterstützung der Immunität und Darmfunktion, um die hohen Anforderungen an Ihr ZNS und Verdauungssystem von schweren Essen und Heben zu tolerieren.

Verdauungsenzyme: Sie können sich einen langsamen Verdauungsdrang nicht leisten. Suchen Sie nach dem Wort "proteolytic" auf dem Etikett für supps, die Proteinabbau für maximalen Muskel unterstützen.

R-ALA / Blaubeer-Extrakt: Wie CLA hilft dieser Insulinsensitizer, Zucker in Muskeln und weniger in Fettspeicher zu pumpen.

EMPFOHLEN: Die besten Ergänzungen für die Form

Empfohlen: