Einen Marathon laufen zu lassen braucht Mut, Kohlenhydrate und viel Training. Für viele Menschen ist es die härteste körperliche Herausforderung, die sie in ihrem Leben meistern werden. Aber wenn genügend Zeit für die Vorbereitung bleibt, kann fast jeder einen Marathon laufen.
Wenn Sie den London Marathon über das Wochenende gesehen haben und entschieden haben, dass Sie 2019 in die Action einsteigen wollen, müssen Sie nicht warten, um mit dem Training zu beginnen. Selbst wenn es Ihnen im Rennen 2019 nicht gelingt, einen Wahlurnen- oder Charity-Platz zu ergattern, gibt es noch viele andere Frühlingsmarathons, und Sie werden die gesundheitlichen Vorteile - sowohl mental als auch physisch - von Ihrem Lauf ernten schon erledigt.
Und wenn das reicht, um Sie zu überzeugen, beginnen Sie 12 Monate vor dem großen Tag mit dem Marathon-Training und Sie können sich Zeit nehmen, um Ihr Laufen sehr langsam zu steigern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und den Spaß am Sport zu steigern. Wir sprachen mit Nick Anderson von Running With Us, dem offiziellen Trainingspartner von Polar, über die beste Art, ein Jahr Training für den Marathon zu absolvieren.
Wie sollte ein Anfänger ein Jahr lang laufen, um für einen Marathon zu trainieren?
Ihr erstes Ziel ist es, für 5 km zu trainieren, anstatt zu versuchen, einen langen Weg zu gehen. In acht Wochen können Sie Ihre ersten 5 km ohne Stopp fahren. Dann gibt es eine natürliche Weiterentwicklung zu einem 10K.
Trainiere für einen Halbmarathon im Herbst, mit der gelegentlichen Pause hier und da, und du wirst Januar in einem wirklich guten Platz beginnen, regelmäßig einen langen 60- bis 90-minütigen Wochenendlauf und einige andere clevere Läufe in der Woche machen, wie Schwellenlauf, Intervalle und Bergläufe.
Tun Sie das und Sie werden so bereit sein, Ihren ersten Marathon zu machen, dass Sie wahrscheinlich eher einem Anfänger als einem Anfänger folgen werden - und Ihr Marathon wird wirklich gut verlaufen.
Wenn Sie gerade nicht fit oder übergewichtig sind, wie machen Sie das Laufen angenehmer und reduzieren Sie das Verletzungsrisiko?
Versuche nicht, zu weit oder zu schnell zu laufen. Laufen Sie mit der Geschwindigkeit des Chats - wenn Sie keine Unterhaltung führen können, dann laufen Sie zu hart. Trage einen Herzfrequenzmesser, zeichne dein Training auf und beginne damit, deine Schlafregeneration zu betrachten. Überprüfe die Anzahl der Schritte, die du am Tag machst und deine allgemeine Aktivität - du möchtest zuallererst ein körperlich passendes menschliches Wesen werden.
Mach dich stark genug, um zu laufen. Vielleicht einen Physiotherapeuten sehen und einen Body-TÜV haben, anstatt sich in sechs Monaten zu verletzen und dann einen Physiotherapeuten zu sehen, was die meisten Leute tun. Machen Sie Kraftübungen, damit Sie stark genug werden, dass Ihr Körper mit jedem Training umgehen kann, das Sie darauf werfen.
Bauen Sie alles auf und nehmen Sie Ihren Körper auf eine Gesundheitsreise. In 12 Monaten werden Sie ein gesunder Mensch sein, der sein Leben in vielen anderen Bereichen genießt. Das macht das Ganze nachhaltig.
Siehe dazu: Running For Beginners: Ein 8-wöchiger Couch-to-5K-Trainingsplan für alleStärkentraining für Läufer, um Verletzungen zu reduzierenNine Dinge, die ich gelernt habe Der London-Marathon um 45
Wie kann ein Fitnesstracker einem Anfänger helfen? Was sind die Hauptmerkmale?
Für mich ist die Herzfrequenz wichtiger als die GPS-Kapazität. Die Leute suchen nach GPS, weil sie wissen wollen, wie weit und schnell sie gelaufen sind, und verfolgen, wo sie gelaufen sind. Es ist schön und es sieht alles gut aus, aber du kannst ein bisschen ein Sklave werden - Zeit jagen, zusätzliche Distanz jagen.
Für mich ist die Herzfrequenz wichtiger. Es wird Ihnen sagen, wenn Sie fitter werden, weil Sie sehen können, ob Ihre Ruhe- und Erholungsherzfrequenzen besser sind, und Sie können auch sehen, wie der gleiche Lauf schneller wird, aber mit der gleichen Herzfrequenz. Herzfrequenz ist die eine Metrik, die dir nie liegt - sie wird dir sagen, ob du zu hart trainierst oder ob du Dinge aufheben musst.
