Kreatin ist eine organische Säure, die bei intensivem Training als Energiereserve für Ihre Muskeln dient. Manchmal wird Ihrem Körper der Treibstoff ausgehen, um Sie durch diese schweren Trainingseinheiten oder Sprints zu versorgen, und ein wenig Energie wird benötigt. Wenn Sie eine neue 5RM auf der letzten Wiederholung versuchen und die Leiste sich nicht bewegt, dann ist Kreatin der Unterschied.
Kreatin ist eine sichere und hochwirksame Ergänzung, die auf die phosphokreatinischen Energiesysteme Ihres Körpers einwirkt und dabei hilft, die sich wiederholende Leistung der Muskelkraft und Kurzzeitleistung zu verbessern und gleichzeitig kurze Ausbrüche der Muskelleistung zu unterstützen.
Es ist besonders nützlich für Kraft-und Leistungssportler sowie diejenigen, die regelmäßig trainieren, weil es große Vorteile für kurze Dauer, hohe Intensität Übung bietet. Wer Powerlifting und Bodybuilding macht, wird die Vorteile sehen, aber auch Power-basierte Sprint-Aktivitäten können davon profitieren.
Ihr Körper produziert tatsächlich etwas Kreatin auf natürliche Weise und es ist in einigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, aber nur in kleinen Mengen. Die Einnahme von 3 bis 5 g Kreatin pro Tag in Pulverform, vor oder nach einem intensiven Training, kann Ihnen das Extra geben, das Sie brauchen, um Ihre Muskeln zu kräftigen und diesen schwer fassbaren PB zu treffen.
Kreatin ist bequem, gut erforscht und folgt Molkenprotein in der Liste der beliebtesten Sporternährungsprodukte. Es ist ein wertvoller Teil der Ernährung für viele Sportler - aber es ist auch häufig in Gesundheitsschrecken Geschichten. Es wird für alles verantwortlich gemacht, von der Verkürzung Ihrer Laune und Blähungen bis hin zu Nierenproblemen und erhöht sogar Ihr Krebsrisiko.
Also, bevor Sie die Entscheidung treffen, es zu nehmen oder nicht, lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Kreatin Ihr Training verändern kann.
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Was ist es?
Ein Aminosäurederivat, das aus Arginin, Glycin und Methionin aufgebaut ist und vom Körper in einer Menge von etwa 1-2 g pro Tag produziert wird. Es wird auch zu Kreatinin abgebaut und mit einer Rate von etwa 2 g pro Tag im Urin ausgeschieden, so dass Sie nie viel speichern.
"Kreatin ist ein energielieferndes Molekül, das bemerkenswert gut erforscht ist, insbesondere angesichts der relativ geringen Anzahl von Studien, die an anderen stark beworbenen Nahrungsergänzungen durchgeführt wurden. Und nicht nur haben Forschungsergebnisse die Wirksamkeit von Kreatin nachhaltig bestätigt, sondern es kommen auch jedes Jahr neue Vorteile auf den Markt ", sagt Kamal Patel, Direktor von examine.com, einer unabhängigen Organisation, die die Wissenschaft hinter Nahrungsergänzungen und Ernährung untersucht.
Wie neu ist es?
Es gibt so lange, wie es unsere Vorfahren haben. Die Substanz Kreatin wird natürlich in Wirbeltieren gebildet. Das Ergänzungsformular ist einfach eine Möglichkeit, Ihre natürlichen Reserven aufzustocken.
Bereits im Jahr 1912 stellten Forscher der Harvard University fest, dass die Einnahme von Kreatin die Reserven im Muskelgewebe dramatisch steigern kann. Bald danach entdeckten Wissenschaftler Kreatinphosphat und identifizierten es als Schlüsselspieler im Stoffwechsel der Skelettmuskulatur. Aber es dauerte weitere 80 Jahre, bis es in die Popkultur eintrat.
Kreatin wurde erstmals nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona bekannt. Es wurde berichtet, dass der 100-m-Sprinter von Großbritannien, Linford Christie, die legale Substanz nutzte und ihm dabei half, das 100-m-Gold zu gewinnen, zusammen mit Brights 400-m-Goldsiegerin Sally Gunnell und 100 m Hürdenläufer Colin Jackson. Kurz darauf begannen Sporternährungsunternehmen, den Wirkstoff kommerziell herzustellen, und das Supplement hat seither einen Boom erlebt.
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Warum sollte ich es wollen?
Wenn es konsistent nach dem Training verwendet wird, können Sie Trainingseinheiten zerquetschen, die Sie vorher zum Blubbern gebracht hätten. Es dient als eine Art Back-up-Generator, um Ihren Adenosintriphosphat (ATP), Ihre primäre Energiequelle während intensiven Trainings, zu erhöhen, so dass Sie der Müdigkeit widerstehen und sich schneller erholen können. Eine Überprüfung von 22 Studien zu Kreatin fand heraus, dass Benutzer die maximale Kraft um einen Faktor von 5% und die Kraftausdauer um 14% erhöhen können.
Es gibt noch mehr: Aktuelle Studien der Louisiana State University legen nahe, dass die Einnahme von Kreatin die Glykogenwerte während der Kohlenhydratbeladung verbessern kann, was bei Ausdauerübungen von Vorteil sein könnte. Schließlich kann es auch die mentale Leistungsfähigkeit verbessern - Ihr Gehirn nutzt Kreatinphosphat während intensiver Aktivitätsanfälle. Wenn Sie also zum Beispiel viele Berechnungen durchführen, können Sie mit einem Messlöffel helfen, konzentriert zu bleiben.
Wird es mir helfen, Masse zu sammeln?
Sie haben vielleicht mitgehört, wie Gym-BROs bei der Einnahme von Kreatin über einen erstaunlichen kurzfristigen Massenzuwachs schwärmen, aber das liegt hauptsächlich daran, dass Kreatin hygroskopisch ist und die Wasserspeicherung fördert. Eine langfristige Anwendung kann jedoch die Proteinsynthese stimulieren, also wird es funktionieren, wenn Sie dabei bleiben.
Hat es irgendwelche anderen Vorteile?
Möglicherweise. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin bei neurologischen Erkrankungen wie Huntington und Parkinson neuro-protektive Wirkungen haben kann. Die Jury ist jedoch draußen.
Also, wer sollte es nehmen?
Menschen, die sich im Fitnessstudio intensiv anstrengen - es hat im Grunde keine Auswirkungen auf lange, langsame aerobe Anstrengungen. Es ist auch wahrscheinlich besser für Vegetarier oder Menschen, die nicht viel rotes Fleisch essen. Wenn Ihre Ernährung in Kreatin-reichen Lebensmitteln sehr schwer ist, erhalten Sie möglicherweise keine zusätzlichen Vorteile durch Supplementierung.
Wie nehme ich es?
Nehmen Sie nach jeder Trainingseinheit 5g Kreatin Monohydrat mit 400ml Wasser (oder mit Ihrem Proteinshake) ein.Warum Monohydrat? Es ist die sicherste und am weitesten erforschte Form der Supp, und die anderen verfügbaren Typen - Ethylester, Flüssigkeit, Nitrat und andere - sind teurer und weniger effektiv. Es ist jedoch nicht sehr löslich, also stellen Sie sicher, dass Sie ihm Zeit geben, richtig zu mischen, oder es wird Wasser von Ihrem Körper absorbieren, wenn es am meisten braucht.
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Wann sollte ich es nehmen?
Kreatin sollte direkt nach dem Training genommen werden, nicht vorher, laut einer neuen Forschung aus der Journal der internationalen Gesellschaft der Sporternährung. Es stellte sich heraus, dass der Verzehr von Kreatin nach dem Training in einem Molkenprotein-Shake mit zusätzlichen Kohlehydraten die Menge der Verbindung erhöht, die in die Muskeln gelangt, und genau dort müssen Sie es zur Unterstützung des Regenerationsprozesses und zur Ergänzung der Muskelgröße und -steigerung verwenden Kraft schneller.
Doktor und Gewichtheber-Experte Nikhil Rao empfiehlt auch Kreatin nach dem Training zu nehmen, und schon gar nicht. "Es ist hygroskopisch, was bedeutet, dass es sich wie ein Schwamm verhält - es kann Wasser in den Magen-Darm-Trakt und in den Blutkreislauf aus den umliegenden Geweben oder Muskeln ziehen. Das kann zu einem aufgeblähten Gefühl oder Muskelkrämpfen führen. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin ist unmittelbar nach dem Training."
Was ist nicht zu lieben?
Schätzungsweise 20-30% der Menschen sind von Natur aus resistent gegen ihre Auswirkungen, egal wie viel sie hineinstopfen. Abgesehen davon kann es Sie anfangs an Gewicht zunehmen lassen, weil es Wasser in Ihre Muskelzellen zieht, aber das sollte nur sein Kurzfristig - jede Zunahme des Gewichts nach der ersten Woche oder so der Einnahme sollte Muskelmasse sein.
Nebenwirkungen von Kreatin
Der Hauptnebeneffekt ist Gewichtszunahme, teilweise aufgrund von erhöhtem Muskelgewebe und teilweise das Ergebnis von zusätzlichem Wasser in Ihren Muskelzellen, also ist es nicht immer ideal, wenn Sie in einer Sportart sind, die Gewichtsklassen wie Boxen verwendet. "Es gab Einzelberichte über gastrointestinale Beschwerden, Dehydrierung, Muskelverletzungen und Nierenschäden", sagt Ernährungsexpertin Anita Bean, Sporternährungswissenschaftlerin und Autorin von Sport Ergänzungen. "Es gibt jedoch keine klinischen Beweise, die diese Aussagen stützen."
Anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass es auch zu erhöhter Wut führen kann, aber keine Forschung hat bestätigt, dass Kreatin dies verursacht. Eine aktuelle Studie veröffentlicht in der New England Journal of MedicineInzwischen gefunden 5g pro Tag kann die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern.
Es ist auch wichtig, dein Kreatin vollständig zu mischen und es zu vermeiden, es mit etwas Pulver zu trinken, das immer noch sichtbar herumschwimmt. Zu diesem Zeitpunkt hat es sich nicht vollständig aufgelöst und das bedeutet, dass es Wasser von den Orten ansaugt, an denen Wasser sein soll.
Kreatin-Mythos-Zerschlagung
Mythos: Es gibt eine vermeintliche Verbindung zwischen Kreatin und Hodenkrebs
Eine Fragebogenuntersuchung veröffentlicht in der Britisches Journal des Krebses im April 2015 schien eine Verbindung zwischen "muskelaufbauenden Ergänzungen" und Krebsrisiko zu zeigen. "Dies umfasst 30 Ergänzungen, nicht nur Kreatin", sagt Bean. "Dazu gehörten verbotene Prohormone wie Androstendion, das bekannte negative Nebenwirkungen hat." Die Interviews zeigten, dass die Chancen der 356 Teilnehmer mit Hodenkrebs, die eines dieser 30 Präparate eingenommen hatten, "signifikant erhöht" waren.
"Es war eine sinnlose Studie - niemand wusste, was jedes verwendete Substitut ergänzt", sagt Bean. "Jedes Risiko, das festgestellt wurde, war wahrscheinlich auf verbotene Substanzen oder sogar" verborgene "Steroide zurückzuführen, die möglicherweise in einem der Nahrungsergänzungsmittel enthalten sind. Es zeigte keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Krebs - tatsächlich konnte es dank der Methode keine Verbindung zwischen Krebs und irgendeiner Ergänzung herstellen."
Mythos: Kreatinbelastung ist wichtig
In der Vergangenheit riet Ihnen eine Menge von dem, was Sie über Kreatin gelesen haben, zu "laden", was im Grunde bedeutet, dass Sie große Mengen des Supplements konsumieren. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies möglicherweise eine Verschwendung ist und dass weniger Kreatin benötigt wird, um Ergebnisse zu liefern, als von Befürwortern empfohlen wird. Das Laden ist nur dann wirklich erforderlich, wenn Sie ein Spitzensportler oder Profi-Bodybuilder sind - nicht für den Gelegenheitssportler. Die meisten von uns benötigen nur 5g, um greifbare Ergebnisse zu erzielen.
Mythos: Der Verzehr von Kreatin führt zu übermäßiger Wassereinlagerung
Dies ist ein häufiger, aber fehlerhafter Mythos. Eine kürzlich durchgeführte doppelblinde, placebokontrollierte Studie, die in den USA durchgeführt wurde, ergab, dass die Testpersonen nach drei Monaten Kreatinkonsum überhaupt keine signifikante Zunahme der Wassermenge in ihrem Körper zeigten. Tatsächlich zeigte die Gruppe, die das Kreatin eingenommen hatte, eine bessere Zunahme der fettfreien Masse und der gesamten Körpermasse.
Mythos: Alle Produkte, die als Kreatin vermarktet werden, sind gleich
So wie es einen Unterschied zwischen feinen Weinen bei £ 100 pro Flasche und billigeren Supermarkt-Versionen für einen Fünfer gibt, unterscheidet sich die Qualität von Kreatin in der Regel in Abhängigkeit davon, wie viel es kostet. Bei einigen der minderwertigen Produkte wurde sogar festgestellt, dass sie Verunreinigungen wie Kreatinin, Natrium, Dicyandiamid und Dihydrotriazin enthalten, die von der Reinheit des Produkts wegführen. Diese sind in kleinen Mengen unbedenklich, reduzieren aber die beabsichtigte Wirkung.
Mythos: Kreatin verursacht Krämpfe
Die Vorstellung, dass die Einnahme von Kreatin übermäßige Krämpfe verursachen kann, ist rein anekdotisch und es gibt keine klinischen Beweise, die diese Behauptung stützen.Die Forschung zeigt tatsächlich, dass Kreatinkonsum überhaupt nicht mit Krämpfen verbunden ist: Zwei Studien an der Arkansas State University ergaben, dass der Kreatinkonsum von 61 Athleten während der Trainingslager keine Auswirkungen auf die Häufigkeit oder Intensität von Muskelkrämpfen, Verletzungen oder Krankheiten hatte. Diese Athleten verwendeten 15-25 g pro Tag in der Ladephase und weitere 5 g / Tag als Wartung.
Zusätzliche Berichterstattung von Scott Blake (@Scott_Blakey)
