Bei der Suche nach einem Adonis-wie eine Reihe von Bauchmuskeln, war der uralte Impuls lange, so viele Crunches wie möglich zu brechen. Heutzutage ist den Menschen mehr bewusst, dass der Standard-Crunch bei weitem nicht der einzige Weg ist, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, und auch nicht besonders nah am besten. Unter der Annahme, dass Sie die Art der Crunches, die Sie tun, regelmäßig variieren, ist dies dennoch ein Schritt, der erhebliche Vorteile bieten kann.
Unten finden Sie eine Reihe von Crunches zu versuchen - aber zuerst, lesen Sie diesen Grund auf die Übung von Paul Humphries, Personal Trainer bei TRAINFITNESS.
Wie effektiv sind Crunches als Bauchmuskelübung?
Crunches können effektiv sein, während Sie sie tun, aber sie sind in der Regel nicht die beste Übung für Ihre Bauchmuskeln. Das Variieren der Bewegungsebenen, Winkel und Positionen ergibt den größten Nutzen für Ihren Kern.
Welche anderen Übungen sind effektiver?
Um einen stärkeren Kern zu erhalten, stärken zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, wenn sie richtig ausgeführt werden, deine Bauchmuskeln und deinen Rumpf. Eine einfache Übung, die großartig ist, um den Kern in Angriff zu nehmen, ist die Planke. Versuchen Sie, Ihren Kern vor dem Training zu aktivieren, um den größten Nutzen aus Compound-Lifts zu ziehen.
Gibt es irgendwelche Gefahren, Crunches zu tun, wenn deine Form falsch ist?
Die Rundung des Rückens ist ein häufiger Fehler bei Crunches. Um sicherzustellen, dass dies nicht geschieht, versuchen Sie, nach oben zur Decke zu schauen und während des gesamten Bewegungsablaufs Spannung in Ihrem gesamten Kern aufrechtzuerhalten. Und wenn Sie Rückenprobleme haben, vermeiden Sie Crunches. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, zuerst einen starken Plankengriff zu entwickeln und dann zu Crunches überzugehen.
Was ist eine gute Variation der Standard-Crunch-Leute?
Ein umgekehrter Crunch ist eine großartige Alternative. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken zu liegen. Ziehen Sie Ihre gebeugten Knie in Ihre Brust und strecken Sie dann Ihre Beine aus und berühren Sie Ihre Fersen mit dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie den unteren Rücken in den Boden drücken, um zu vermeiden, dass Ihr Rücken rund wird.
Crunch Variationen
Bauchmuskeln Crunch
Leg dich auf eine Matte auf deinen Rücken. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Halten Sie die Hände über die Brust und den unteren Rücken auf der Matte, heben Sie Ihre Schultern und die obere Hälfte Ihres Rumpfes, bis Sie eine Dehnung im oberen Teil der Bauchmuskeln spüren. Senken Sie langsam ab.
Fahrrad Crunch
Diese Crunch-Variante ist ein hervorragendes Kern-Workout und bringt alle Arten von Bauchmuskeln ins Spiel, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit leicht angehobenem Kopf und Schultern auf den Boden und legen Sie Ihre Hände leicht an die Seite Ihres Kopfes. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es aus. Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie das Knie zur Brust, während Sie sich durch den Kern drehen und den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie bewegen (sie müssen sich nicht berühren). Senken Sie gleichzeitig Bein und Arm, während Sie die gegenüberliegenden zwei Gliedmaßen aufrichten, um die Bewegung zu spiegeln.
Rückwärts Crunch
Deine unteren Bauchmuskeln sind schwerer zu schlagen als die oberen Bauchmuskeln, aber diese Bewegung zielt darauf ab, indem du deine Beine als Widerstand anstelle deines Rumpfes benutzt. Halten Sie Ihren Hinterkopf und Ihre Schultern in Kontakt mit dem Boden und heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab. Bringe deine Knie in Richtung deiner Brust, drücke dann deine Bauchmuskeln für zwei Sekunden und kehre zum Start zurück.
Hantel-Pull-Over-Crunch
Du musst die schnell zuckenden Muskeln in deinen Bauchmuskeln aufbauen, um ein mörderisches Sixpack zu erhalten, und diese schwere Widerstandsmassage wird deine Aufgabe erfüllen (stelle sicher, dass dein Kern aufgewärmt ist, bevor du es tust). Legen Sie sich flach hin und halten Sie leichte Hanteln oder eine Hantelscheibe in Ihren Händen. Vertrag deinen Kern, wie Sie die Gewichte und Ihre Beine zusammenbringen. Pausiere dann langsam bis zum Start.
Schiefes Crunch
Wenn du deinen Kern von den Seiten triffst, verlierst du die Muskeln in der Mitte deines Bauchs und sorgst dafür, dass alle Muskelfasern in deinem Bauchbereich funktionieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber die Hüften sind so gedreht, dass Ihr Gewicht zu Ihrer Rechten ist. Halten Sie Ihren Nacken neutral, rollen Sie Ihren linken Arm, Schulter und Brust zu Ihrer Mitte und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Gym Ball Knirschen
Wenn du auf einem Gymnastikball liegst, wird dein Körper härter, um deinen Körper zu stabilisieren und ermöglicht dir eine größere Bewegungsfreiheit beim Knirschen. Lehnen Sie sich so weit zurück wie möglich, um Ihren Rücken in seiner natürlichen Reichweite zu beugen, und ziehen Sie dann Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper vom Ball zu lösen.
Gewichteter Crunch
Das Hinzufügen von Gewicht und die Verlangsamung des Standard-Crunchs geben Ihren Bauchmuskeln ein besseres und sichereres Training als eine hohe Wiederholungszahl. Halten Sie eine Hantel auf Ihre Brust. Halten Sie Ihren Nacken neutral, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um den Oberkörper vom Boden abzuheben. Pause, dann langsam senken.
Kabel knirschen
Wenn man gegen den ständigen Widerstand einer Seilmaschine fährt, bleiben die Muskeln länger unter Spannung und werden stärker. Verwenden Sie einen hohen Seil- und Seilgriff. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie Ihre Arme und Hüften in Position, dann knirschen Sie und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln als treibende Kraft. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie dann langsam um.
Crossover-Crunch
Dies ist eine Variation des schrägen Knirschens, mit einem kürzeren Bewegungsbereich, um es etwas leichter zu machen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber mit dem rechten Bein über den anderen gekreuzt. Halten Sie Ihren Nacken neutral, rollen Sie Ihren linken Arm, Schulter und Brust zu Ihrer Mitte und senken Sie dann langsam ab.
Männer Fitness Crunch Tipps
Ändere deine Geschwindigkeit
Spanischen Studien zufolge wird es verschiedene Muskelgruppen mit sich bringen - bei langsamen Tempi tragen die äußeren schrägen Bauchmuskeln kaum dazu bei, aber ihr Input ist sechsmal höher bei einer Sekunde pro Wiederholung.
Versetzen Sie es umgekehrt
Der umgekehrte Knirschen kann helfen, Ihre posteriore Beckenneigung - auch Desk Hunch genannt - zu reparieren und Ihre äußeren Schrägstellungen zu bearbeiten. Bringe deine Füße vom Boden und Knien zu deinem Gesicht, dann senk dich langsam. Halten Sie einen Anker, wenn es hilft.
Gewicht hinzufügen
Wie bei jeder Bewegung bedeutet Fortschritt das Hinzufügen von Widerstand, nicht nur von Wiederholungen. Ändern Sie die Hebelwirkung ist eine Möglichkeit, es zu tun - denken, hängende Beinheben vs Knie heben - aber für Züge, wo das keine Option ist, sind Hantelscheiben Ihr Freund.
