Die ultimative Herausforderung: ein Brett 30 Tage lang halten. Vergiss deine Freunde und deine Familie, vergiss jeden Teil deines täglichen Lebens, du bist dabei, die erste Person zu werden, die ein Brett für 30 volle Tage hält. 720 Stunden. 43.200 Minuten. Viele, viele Sekunden.
Leider bleibt eine solche Leistung in der Realität unmöglich. Der Weltrekord für das Halten einer Planke liegt derzeit bei acht Stunden und einer Minute, die der chinesische Polizist Mao Weidong im Mai 2016 aufgestellt hat.
Das Ziel dieser 30-Tage-Challenge ist es nicht, Maos absurde Aufzeichnung zu brechen (obwohl Sie sehr willkommen sind, es zu knacken, wenn Sie möchten), sondern Ihre eigene Planke aufzubauen, bis Sie drei Minuten auf felsenfeste Weise aushalten können. In den nächsten 30 Tagen werden Sie zu einer schlanken, mittleren Beplankungsmaschine, und alles, was Sie brauchen, sind drei Minuten Arbeit pro Tag. Maximal.
Diese drei Minuten werden natürlich eine strenge Prüfung Ihrer körperlichen und geistigen Ausdauer sein. Wir empfehlen Ihnen, Musik oder eine andere Art von Unterhaltung zu verwenden, um Sie während der langen Minuten der Beplankung abzulenken. Die Vorteile dieser Arbeit werden nicht nur ein persönlicher Planking-Rekord sein, auf den Sie stolz sein können, sondern ein beeindruckend starker Kern, der Ihnen helfen wird, alle Arten von Sport und andere Übungen zu verbessern sowie Ihre Haltung und Mobilität zu verbessern.
Da Sie eine Menge Zeit Planking verbringen werden, ist es absolut wichtig, Ihr Formular genau zu bekommen. Es gibt drei Hauptmerkmale einer perfekten Planke:
- Dein Gewicht sollte auf den Fußballen und den Ellenbogen liegen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, indem Sie die Hände vorne zusammenhalten.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften so ausgerichtet, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bildet.
- Versteif deine Bauchmuskeln. Der Schlüssel ist, die Hüften nicht hängen zu lassen oder sie zu hoch zu heben. Es geht darum, eine gerade Linie zu bilden, ähnlich einer Holzplanke. Sie sehen kein Holzbrett, das an den Hüften hängenbleibt, oder?
Zur weiteren Verfeinerung Ihrer Plankentechnik gibt Ihnen hier Maximuscle-Personaltrainer Paul Olima einige Tipps:
- Aktivieren Sie Ihre Quads, um zu verhindern, dass die Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Rückenschmerzen während der Diele zu vermeiden.
- Engagieren Sie Ihre Lats und ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Füßen (bewegen Sie sie nicht wirklich, aber fühlen Sie den Druck).
- Feuern Sie Ihre Pecs ab, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Das mag Ihnen sofort in den Sinn kommen, aber denken Sie daran, dass Sie eine Menge Planking im nächsten Monat verbringen werden, also werden Sie dankbar sein, etwas zum Nachdenken zu haben. Es ist Zeit zu planken.
Die 30 Tage Plank Challenge
Entworfen von Paul Olima, wird diese Herausforderung ein ebenso großer Test für Ihre geistigen Ressourcen sein wie Ihre körperliche Stärke. Machen Sie sich daran bewusst, dass Sie am Ende sowohl einen Kern als auch einen Geist haben werden, der so stark wie Eisen ist. Die ersten Tage sind ausschließlich Standard-Dielen, aber mit der Zeit kommen einige Variationen in den Mix. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Technik für jede Variation nageln, bevor Sie beginnen.
Tag 1 | 60sek Planke |
Tag 2 | 70sek Planke |
Tag 3 | 80sek Planke |
Tag 4 | 90sek Planke |
Tag 5 | 2 x 60sek Planke |
Tag 6 | 2 x 70sek Planke |
Tag 7 | 2 x 80sek Planke |
Tag 8 | 2 x 90sek Planke |
Tag 9 | 2min Planke |
Tag 10 | 60sek Plank Up Downs (auch bekannt als Walking Plank) |
Tag 11 | 70sek Planke Downs |
Tag 12 | 80sek Planke Downs |
Tag 13 | 90sek Planke Downs |
Tag 14 | 60sek Planke + 30sek Planke downs |
Tag 15 | 70sek Planke + 30sek Planke downs |
Tag 16 | 70sek Planke + 35sec Planke Downs |
Tag 17 | 70sek Planke + 40sek Planke downs |
Tag 18 | 75sek Planke + 40 sec Planke downs |
Tag 19 | 80 Sek. Planke + 40 Sek. Plank Up Downs |
Tag 20 | 60sek Planke + 30sec Planke downs + 10sec (jede Seite) Superman Planke |
Tag 21 | 70sek Planke + 30sec Planke Downs + 15sec Superman Planke |
Tag 22 | 70sek Planke + 35sec Planke downs + 15sec Superman Planke |
Tag 23 | 70 Sek. Planke + 35 Sek. Plank Up Downs + 20 Sek. Superman Planke |
Tag 24 | 75sek Planke + 35sec Planke Downs + 20sec Superman Planke |
Tag 25 | 75sek Planke + 40sec Planke downs + 20sec Superman Planke |
Tag 26 | 80sek Planke + 40sec Planke downs + 20sec Superman Planke |
Tag 27 | 80sek Planke + 40sec Planke Downs + 25sec Superman Planke |
Tag 28 | 85sek Planke + 45sek Planke downs + 25sec Superman Planke |
Tag 29 | 90sek Planke + 45sec Plank Up Downs + 30sec Superman Planke |
Tag 30 | 3min Planke |
Wenn Sie die Planke Challenge abgeschlossen haben, geben Sie sich einen wohlverdienten Klaps auf die Schulter und begeben Sie sich zu einer weiteren unserer 30-Tage-Herausforderungen. Es gibt Kniebeugen, Burpees und Liegestütze zur Auswahl.
EMPFOHLEN: Verwandle deine Planke in ein Ganzkörpertraining