"Essen essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen. "Dieser Ratschlag von Michael Pollan, Autor von Das Omnivore-Dilemma, ist kurz, denkwürdig und - auf den ersten Blick - ziemlich vernünftig. Verbunden mit ein paar seiner anderen Diätgebote - "iss nichts, was deine Großmutter nicht erkennen würde" und "iss nichts, was du nicht buchstabieren kannst" - ist es der Ratschlag für jeden, der es behalten möchte gesund und einfach essen. Aber ist das wirklich so einfach?
Zum einen gibt es zwingende Beweise dafür, dass "echtes" Essen nicht so real ist, wie es einmal war. Sein Nährwert wurde durch selektive Zucht, Massentierhaltung und übermäßige Verarbeitung ausgelaugt.
Zum anderen sind Pillen und Pulver noch nie so weit fortgeschritten, und die Besten nutzen jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung zu Best-Practice-Ernährung, um Ihnen dabei zu helfen, Nährstoffe aufzustocken, die fast nirgendwo anders erhältlich sind.
Und als ein Mann, der an Fitness interessiert ist, werden Ihre Bedürfnisse wahrscheinlich ein bisschen anders sein als die des mehr, sagen wir, Couch-liebenden Gentleman. Auf der Grundlage der Beweise brauchen Sie Ergänzungen in Ihrem Leben? Können sie jemals besser sein als das echte Ding? Und könnte der Tag kommen, an dem Sie ausschließlich von ihnen leben können?
Runde 1: Das Problem mit Essen
Grundlagen zuerst: Wenn Sie nur auf "echten" Lebensmitteln existieren, ist es immer noch wert darauf zu achten, woher es kommt. Studien zum Vergleich von Wildpflanzen mit ihren gekauften Gegenstücken machen beispielsweise beunruhigendes Lesen. Eine Art von wildem Apfel hat 100-mal mehr Phytonährstoffe als der Golden Delicious in Ihrem Korb, und wilde Löwenzahn und Kartoffeln haben ähnliche Vorteile gegenüber ihren selektiv gezüchteten Supermarkt-Brüdern.
Ein Teil davon ist ein Geschmacksproblem - viele der vorteilhaftesten Phytonährstoffe haben einen bitteren Geschmack, und wenn die Bauern sich für die Süße entscheiden, verschwinden sie aus der Nahrungskette. Landwirte, Lebensmitteleinzelhändler und Verbraucher bevorzugen tendenziell auch Pflanzen, die arm an Ballaststoffen sind und reich an Stärke und Öl sind, und obwohl diese energiereich sind, mangelt es ihnen sonst an Nährstoffen.
"Es geht nicht um Nährstoffe, die man nicht aus Lebensmitteln bekommen kann - es ist, was die Lebensmittel nicht mehr enthalten", sagt Nick Barnard, Mitbegründer der Lebensmittelfirma Rude Health und Autor von Richtig essen.
"Die meisten industriell gezüchteten Lebensmittel haben seit den 1950er Jahren dramatische Rückgänge bei Mikronährstoffen gezeigt. Nur durch die Suche nach Nahrungsmitteln aus regenerierten Böden, von Weidetieren oder von Gras gefütterten Tieren und aus nachhaltigen Beständen von Wildfischen erhalten Sie die Chance, genügend Mikronährstoffe zu finden. Und selbst dann müssen Sie solche Lebensmittel mit einer großen Vielfalt saisonal und mit einer Reihe von Zubereitungen essen - einige gekocht, einige roh, einige gekeimt, einige fermentiert - und mit dem Verständnis, dass einige Nährstoffe in Lebensmitteln nicht zugänglich sind ohne kochen oder essen mit Fetten."
EMPFOHLEN: Warum sollten Sie fermentierte Nahrungsmittel essen?
Ein guter Anfang ist, Gemüse zu essen, das ernährungsphysiologisch nicht zu verschieden von seinen wilden Vorfahren ist: Rucola zum Beispiel wurde erst vor kurzem domestiziert und kommt mit einem anständigen Hit von krebsbekämpfenden Glucosinolaten, während Kräuter, die für ihre intensiven Aromen gezüchtet werden, meistens) entkam dem Fluch der selektiven Süßung.
Betrachten Sie auch Ihr Fleisch sorgfältig: Gras gefüttert Rindfleisch kommt mit mehr Kalium, Zink und Natrium als seine Fabrik gezüchtete Gegenstück, mit doppeltem Gehalt an CLA (auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln) und bis zu fünf Mal die Omega-3-Fettsäuren.
Bei Fischen bedeutet der Quecksilbergehalt in räuberischen Sorten, dass selbst Wildfänge eine unzuverlässige Option sein können - daher sind marine Nahrungsquellen, die reich an Omega 3, aber wenig Quecksilber sind, wie Krill und Algenöl, die beste Option.
Runde 2: Supp Vorteile
EMPFOHLEN: Vitamin D Ergänzungen
"Ich würde 25 Mikrogramm Vitamin D pro Tag im Winter empfehlen", sagt Dr. Carrie Ruxton, Diätassistentin beim Health Supplements Information Service. "Es ist schwierig, sonst genug zu bekommen und entscheidend für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln."
Ruxton empfiehlt auch eine Eisen- und Zinkergänzung für hart trainierende Athleten, zusammen mit einer täglichen 500mg DHA / EPA für jeden, der nicht auf Omega 3s steht, mit dem Vorbehalt, dass es immer noch besser ist, alle drei aus echtem Essen zu bekommen.
Es gibt auch gute Beweise dafür, dass eine Kreatin-Supplementierung auch für Nicht-Gym-Gänger Vorteile bringen könnte. Es wird angenommen, dass es zum Beispiel neuralische Schutzwirkungen hat, und eine Studie aus dem Jahr 2012 wurde veröffentlicht Amerikanisches Journal der Psychiatrie ist nicht der einzige, der zu dem Schluss kommt, dass es Depressionen reduzieren könnte.
Die Niveaus, die in den meisten Studien genommen werden, würden schwierig zu erhalten sein, ohne pulverisiertes Kreatin Monohydrat zu nehmen.
CLA fällt in die gleiche Kategorie - es ist einfach, die Menge zu erhalten, die Studien vorschlagen, Fett über Ergänzungen zu brennen, aber fast unmöglich mit Fleisch.
Aber genau wie bei echten Lebensmitteln ist Qualität ein wichtiger Aspekt."Nahrungsergänzungsmittel oft selbst zu nehmen, ist kein Problem", sagt Ernährungswissenschaftler Dale Pinnock, Autor von Wie man gesund kocht.
"Es ist die Form der Ergänzung, die zählt. Zum Beispiel können Sie Calciumcarbonat oder Dicalciummalat Ergänzungen erhalten. Die erste ist Kreide mit einer Bioverfügbarkeit - wie viel Ihr Körper aufnehmen kann - von etwa 4%, während die andere eine überlegene Form mit größerer Aufnahme ist. Als allgemeine Regel, wenn Sie tausend Kapseln von etwas für 20p kaufen können, ist es wahrscheinlich nicht wert zu nehmen. Sie bekommen wirklich, was Sie bezahlen, wenn es um Ergänzungen geht. "Es gibt keine magische Pille, besonders wenn es billig ist.
Runde 3: Bequemes Essen
"Es gibt eine Menge Vorteile, wenn es darum geht, jeden Tag fünf bis zehn Portionen Gemüse zu bekommen, aber für viele Menschen ist das nicht realistisch", sagt Luke Leaman, Spezialist für Körperzusammensetzung. Wenn das der Fall ist, fügt er hinzu, "es lohnt sich, so viel Gemüse wie möglich zu bekommen, dann mit einer guten Qualität Grüns ergänzen".
Etwas, das mit nicht genug Gemüse einhergeht, ist ein Mangel an Ballaststoffen, besonders für diejenigen, die den ganzen Tag in einem Büro verbringen. Nicht jeder ist daran interessiert, jeden Mittag einen dampfenden Haufen von Brokkoli in der Mikrowelle zu haben. Wenn also ein Faserzusatz am leichtesten zu vertragen ist, ist es die beste Alternative.
Für die meisten Menschen ist 1g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag genug - aber mit einigen Studien, die darauf hindeuten, dass 2,5g Muskeln bei hoher Geschwindigkeit hinzufügen können, während der Fettabbau minimiert wird, gibt es einen Fall für das Einpacken.
Sogar die medizinische Gemeinschaft erkennt die Vorteile: Die proteinsparende modifizierte schnelle (eine schnelle aber mit dem Minimum an Flüssigkeiten, Vitaminen und Protein) wird manchmal für Patienten verwendet, die eine ernste Kalorienrestriktion für den Fettabbau benötigen.
Andere Studien belegen, was Bodybuilder seit Jahren wissen - Protein-Shakes wirken sowohl auf Fettabbau als auch auf Gewichtszunahme und oft besser als auf feste Nahrung, wenn sie bequemer an Bord genommen werden können.
EMPFOHLEN: Protein Shake Rezepte
Was ist mit angereicherten Lebensmitteln? Hier stimmen Experten nicht überein. Barnard ist völlig gegen sie, aber Ruxton und Pinnock sind vorsichtig pro. "Sie können großartig sein, aber die Qualität des Produkts ist der wichtigste Faktor", sagt Pinnock. "Wenn es 100 mg Vitamin C hat, aber gottlose Mengen an Zucker und Farbstoffen, dann widerlegt es seinen Zweck."
Ruxton sagt, dass "einige angereicherte Produkte eine gute Quelle für B-Vitamine zur Energiefreisetzung sein können, während einige Joghurts Vitamin D und Kalzium hinzugefügt haben, die die Knochengesundheit fördern. Aber auch hier muss man auf Qualität achten - wenn die Nährstoffe nicht absorbiert werden, können sie auch nicht drin sein."
Der Anstieg von Proteinriegeln bedeutet, dass noch eine Sache zu beachten ist. Das Einschließen hoher Mengen an Rinderprotein oder Gelatine ist ein billiger Weg, die Gramm pro Bar auf der Vorderseite des Päckchens zu erhöhen, führt jedoch nicht zu qualitativ hochwertigem Protein. Überprüfen Sie immer die Verpackung.
Ein neuerer Zusatz in der Strecke ist Mahlzeitenersatz. Huel, zum Beispiel, hat Schlagzeilen gemacht, indem er behauptet, dass er fast vollständig Nahrung ersetzen kann und ein Minimum von 100% der wichtigsten Vitamine und Mineralien neben einer 37: 30: 30: 3 Aufteilung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen bietet.
Es fügt seiner pflanzenreichen Basismischung Phytonährstoffe hinzu, einschließlich starker Antioxidantien wie Lycopin und Lutein. Aber es gibt immer noch Bedenken, dass Phytonährstoffe allein nicht ausreichen: Mehr als 30 Studien zum Beispiel zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Betakarotin sind, das Lungenkrebsrisiko senken, aber durch Betakarotin ergänzt werden kann (in einer 1999 veröffentlichten Studie) American Journal für klinische Ernährung) hat nichts unternommen, um das Risiko zu mindern. Bis weitere Forschung gemacht wird, gehe davon aus, dass Gemüse besser ist.
"Mahlzeiten völlig zu ersetzen ist dumm", sagt Pinnock. "Sicher, Sie könnten vielleicht ein Produkt kreieren, das ein komplettes Spektrum an Nährstoffen liefert, aber die Psychologie des Verhaltens stört mich. Die ganze Idee einer rituellen schnellen Lösung, anstatt Verhalten und Lebensstil für langfristigen Nutzen anzupassen, ist kein sicherer Geisteszustand, um hineinzukommen. Außerdem, seien wir ehrlich … es ist ziemlich langweilig."
Der Gewinner: Ausgewogene Diäten
Die Gesamtnachricht? Nahrungsergänzungsmittel können Dinge tun, die mit Vollwertkost nicht möglich sind - aber ob Sie davon profitieren müssen, hängt von Ihrer individuellen Situation ab.
Es lohnt sich, den größten Teil Ihrer Ernährung aus echtem Essen zu beziehen - und es lohnt sich auch, einige Nachforschungen anzustellen, um sicherzustellen, dass Sie den bestmöglichen Nährwert von dem erhalten, was Sie essen. Fischöl, Grünfutter und Vitamin D Supplys sind lohnende Ergänzungen zu Ihrer Diät, und wenn Sie spezifische Leistung oder Körperzusammensetzung Ziele haben, sind Ergänzungen einschließlich CLA, Kreatin und Protein wahrscheinlich eine sinnvolle Ergänzung.
Mutter Natur ist schlau, und wir haben sie noch nicht überlistet, also wann immer du kannst, halte sie echt. Letztendlich, wenn Sie jemals mit Michael Pollan im Gespräch sind, denken Sie daran: Ihre Großmutter erkennt vielleicht keine wilden Rucola oder peruanische Kartoffeln. Und wenn Sie nicht buchstabieren können, was Sie essen, müssen Sie vielleicht nur lernen, besser zu buchstabieren.
