Lassen Sie keine Verletzungen oder Ermüdung Ihr Marathon-Training entgleisen

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Lassen Sie keine Verletzungen oder Ermüdung Ihr Marathon-Training entgleisen
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Anonim

Während die Aussicht auf ein 42,2-km-Rennen zweifellos beängstigend ist, sind es die langen Monate des Trainings, die der härteste Teil eines Marathons sein können.

Bei den meisten Marathon-Trainingsplänen wirst du zwischen drei und sechs Mal pro Woche laufen, was nicht nur deine Zeit und Energie abbaut, sondern dich auch für Verletzungen und Burnout anfällig lässt, wenn du nicht sicherstellst, dass du dich richtig erholst.

Um sich in den Trainingsmeilen sicher zu fühlen, ist es wichtig, sich sowohl auf die Regeneration als auch auf das Laufen zu konzentrieren. Hier sind sechs Tipps von James Heptonstall, dem Kapitän von Adidas Runners London, um euch auf der Straße zu halten.

1. Überspringen Sie nicht die Warm-Down

In Bezug auf die Erholung zwischen den Sitzungen ist ein kritischer Punkt Ihr Warm-Down und Stretch am Ende jeder Sitzung. Dies hilft beim Ausspülen von Milchsäure und hält die Muskeln flexibel, um eine volle Bewegungsfreiheit für zukünftiges Training zu erhalten. Sie wollen nicht mit engen Muskeln und kurzen Bewegungsabläufen in die nächste Sitzung gehen - dann erhöhen Sie das Verletzungsrisiko.

Wenn Sie Rücken-zu-Rücken-Sitzungen haben, die besonders hart sind, sollten Sie am Ende des ersten ein Eisbad nehmen, um die Regeneration zu unterstützen und Sie für Ihr nächstes Training fit zu machen.

2. Essen Sie richtig

Ernährung vor und nach dem Training ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die Energie geben, die er benötigt, um das Beste aus Ihren Sitzungen zu machen. Ich würde Vollkorn Kohlenhydrate vor dem Training für langsam freisetzende Energie und weiße Kohlenhydrate nach dem Training innerhalb einer Stunde nach Abschluss empfehlen, um Ihre Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.

3. Die Bedeutung von Ruhetagen

Wenn dein Training dich fitter und schneller machen wird, musst du regelmäßige Ruhetage nehmen. Das muss aber nicht heißen, dass man mit einer Box die Füße hochlegen muss. Sie können aktive Erholung, wie 20 Minuten Schwimmen oder Radfahren machen.

Ihre Ruhetage sind wichtig - nicht nur um Ihren Körper zu erholen, sondern auch, um sich geistig auszuruhen. Sie können die Zeit nutzen, um über die Sitzungen nachzudenken und darüber nachzudenken, was gut war, was schlecht war und was verbessert werden muss. Denken Sie darüber nach, worauf Sie sich in Ihrer nächsten Sitzung konzentrieren möchten, damit Sie sich mit einer klaren Vorstellung dessen, was Sie daraus machen wollen, nähern können. Ein Trainingstagebuch zu führen, ist eine gute Möglichkeit, dabei zu helfen.

4. Versuchen Sie Foam Rolling

Foam Rolling oder Self-Myofascial Release (SMR), ist im Grunde Selbstmassage, die Muskelspannung korrigiert. Es funktioniert gut für die meisten Menschen und es ist sicherlich eine kostengünstigere Möglichkeit der Wiederherstellung als für Sportmassagen bezahlen.

Mit einer Schaumstoffrolle üben Sie Druck auf bestimmte Punkte Ihres Körpers aus, um das Muskelgewebe wieder in Form zu bringen und es elastisch und gesund für Ihre nächste Sitzung zu halten.

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5. Komprimieren Sie sich

Compression Wear umfasst Strumpfhosen, Shorts, Tops, Ärmel, Socken - in der Tat kann so ziemlich jedes Kleidungsstück in einem eng anliegenden Format gekauft werden. Diese Art von Kleidung ist ideal, um Ihre Muskeln warm zu halten und ist normalerweise so konzipiert, dass Schweiß vom Körper weggeleitet wird, um die Temperaturkontrolle zu unterstützen.

Kompressionskleidung bietet auch Unterstützung und hilft Muskelkater und Steifheit zu lindern. Sie können es als eine Schicht in Ihrem Warm-up und Warm-down verwenden oder Sie können es während Ihrer Sitzungen verwenden. Jede Person wird eine andere Vorliebe haben und es ist wichtig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie funktioniert und Sie sich wohl fühlt.

6. Variieren Sie Ihr Training

Vielfalt hält das Training spannend und macht Spaß. Sie können nicht nur die Laufzeiten variieren, sondern auch die Landschaft und das Gelände variieren. Also ändere die Straße, die mit einer Track-Session läuft, und triff ab und zu ein paar Trails. Ich habe einmal eine Bergsession auf einer Sanddüne gemacht … es war wirklich hart, aber sehr lustig.

Du solltest nicht nur laufen, sondern auch im Fitnessstudio trainieren - es ist wichtig, dass du deine Kernstabilität nicht vernachlässigst, denn dies gibt dir die beste Plattform, um eine flüssige und effiziente Lauftechnik zu entwickeln.

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Adidas Runners London ist eine Laufgruppe, die sich zweimal pro Woche trifft. Im Vorfeld des London-Marathons werden auch jeden Samstag lange Läufe gefahren. Weitere Informationen finden Sie in ihrer Facebook-Gruppe.

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