Der Beginn eines Marathon-Trainingsplans ist eine Zeit der großen Hoffnung. Alle Ihre Läufe liegen vor Ihnen und es scheint, als ob die Einfachheit selbst der allmählichen Entwicklung bis zur Marathon-Distanz folgen würde.
Ein paar Wochen später, können Sie feststellen, dass sich das Bild verändert hat. Sie haben Schwierigkeiten, die Zeit zum Laufen zu finden, Sie haben Trainingseinheiten verpasst und Ihr längster Lauf steht immer noch entschlossen auf 10 km, wenn Sie 20 km übertreffen wollen.
Es ist ein Problem, dass TrainerMarc Gadian, der durch Lucozade Sport seinen London-Marathon-Platz bekommen hatte, stand vor der Tür. Trotz drei wöchentlicher Läufe über familiäre und berufliche Verpflichtungen stand Marcs längster Lauf 7 km vor dem Marathon auf 10 km, was deutlich länger als 10 km ist (genauer gesagt: 4,22 mal länger).
Da viele Erst-Marathonläufer sich im selben Boot befinden, haben wir David Howatson, den Master-Trainer bei Technogym, um Rat gefragt, wie man sich vorbereitet, wenn der Trainingsplan aus dem Fenster verschwunden ist und die Distanz allmählich nicht mehr länger möglich ist.
Wie erhöhen Sie die Distanz auf langen Abfahrten, wenn Sie nach 10 km stolpern?
"Konsistenz ist der Schlüssel - die Meilen in den Beinen müssen im Vordergrund stehen", sagt Howatson.
Erhalten Sie die Läufe in der Länge Ihres Arbeitstages und opfern Sie alle peripheren Aktivitäten. Für die nächsten Wochen bist du ein sozialer Einsiedler!
"Es ist auch wichtig, Bereiche anzusprechen, die dich zurückhalten könnten. Schlafmangel? Schlechte Recovery-Strategie oder Diät? Es könnte eine Reihe von Dingen geben, die die Fähigkeit einschränken, längere Distanzen zu schlagen, also wähle jeden Aspekt, um Probleme zu finden und zu lösen."
Das Problem könnte psychologisch sein und nicht, oder zusätzlich dazu, physisch zu sein, sagt Howatson. "Versuchen Sie einen Lauf, ohne die Entfernung zu verfolgen oder die genaue Route zu planen - die quantifizierbaren Entfernungen können eine mentale Blockade verursachen. Das Ausschließen von Zahlen und Statistiken kann helfen, diese 10 km-Grenze zu durchbrechen. Entspanne dich und erhalte eine epische Playlist, um dich abzulenken."
Wenn alles andere fehlschlägt, brechen Sie den Lauf in kleinere Stücke und verlangsamen Sie.
Ein Tempo zu fahren kann viel nützlicher sein, als nur auf eine bestimmte Distanz zu arbeiten. Berechnen Sie Ihre Zielzeit und verstehen Sie, was das in Minuten pro Meile oder Kilometer bedeutet. Dies wird die Distanz in 26 oder 42 einzelne Stücke aufteilen und Ihnen ein konstant erreichbares Tempo geben, um Sie von den größeren Zahlen abzulenken.
"Du wirst unweigerlich zu schnell anfangen, jeder tut es, also mach es langsam und geh langsam. Wenn 10km 1 Stunde 20 Minuten dauert, so sei es. Eine schnelle 10km zu laufen, wird dir nicht unbedingt helfen, den vollen Marathon zu absolvieren, also hab keine Angst davor, langsam runterzukommen und eine Weile zu laufen, dann geh wieder. Es hat immer noch die Distanz in den Beinen."
Welche Art von Plan sollten Sie für die letzten sechs oder sieben Wochen befolgen?
"Stress nicht. Arbeiten Sie einfach bis zu Ihren derzeitigen 10 km und erhöhen Sie sie um eine erreichbare Distanz pro Sitzung, sagen Sie 1 km oder 2 km ", sagt Howatson.
Sehen Sie sich Ihren bestehenden Plan an und gestalten Sie ihn, je nachdem, wo Sie jetzt sind, realistisch und erreichbar. Wenn die letzten sieben Wochen des Plans eine 20 km pro Woche und drei 5 km sind, dann brechen Sie es auf 10-15 km, zwei 5 km und ein Schwimmen oder einen Zyklus ab, um das Herz und die Lungen zu versorgen.
Der Körper wird während eines langen Laufs durch Spitzen und Tiefpunkte gehen, also ist es auch ein mentaler Kampf. Der Körper wird 42 km machen, sei es Laufen, Joggen oder Laufen - es wird fertig sein.
"Der beste Rat, den ich geben kann, ist konsistent, aber realistisch. Wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und der Plan sagt heute 15km, aber Sie sind müde oder nicht motiviert, dann hacken Sie es in zwei Hälften, gehen Sie für 7km und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn alles andere fehlschlägt, laufe 10 km und lauf den Rest."
Wie steigst du jetzt die Distanz auf, um aufzuholen, ohne dich zu verletzen?
"Den Prozess der Abbildung der Empfindungen in deinem Körper zu benutzen, ist immer nützlich, um dir zu helfen, zu verstehen, was für dich" normal "ist", sagt Howatson. "Es gibt Ihnen ein klares Bild davon, welche Körperteile ermüden und wund werden und wann der Schmerz nachlässt.
"Bei meinen langen Trainingsläufen schmerzt mein rechtes Knie 8 km. Es verblasst und bewegt sich nach 20 km auf die linke Hüfte und dann auf den unteren Rücken. Wenn du weißt, wie es sich anfühlt und wann das Gefühl nachlässt, weißt du, was für dich normal ist und was anders ist und ein sich entwickelndes Problem sein könnte."
Eine Recovery-Strategie für Ihre Läufe ist jetzt auch ein Muss. "Schlechte Erholung und Schlafmangel sind Ihre zwei schlimmsten Feinde, wenn Sie versuchen, Verletzungen zu vermeiden", sagt Howatson.
"Ich würde sehr empfehlen, eine Schaumrolle vor dem Laufen zu verwenden, um den Blutfluss zum Gewebe zu erhöhen und nach einem Lauf diese müden Muskeln zu rehydrieren."
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Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Ernährung richtig machen. "Es gibt viele widersprüchliche Ratschläge, wenn es um Marathonläufe geht, aber es hilft definitiv, die Grundlagen richtig zu machen", sagt Howatson.
Wenn man 10km läuft, braucht man nicht viel zu denken, aber wenn es um Entfernungen zwischen 20km und 40km geht, wird der Treibstoff kritisch. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr am Vortag (Kohlenhydratzufuhr) ist eine allgemeine Faustregel, und es ist auch entscheidend, diesen Zucker während und nach dem Lauf wieder in den Körper zu bekommen.
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"Um an der 10km-Grenze vorbei zu kommen, trage Wasser, aber trinke nicht zu viel, schlucke nur, wenn es alle 4-5km gebraucht wird - zu viel wird dich aufblasen und dich dazu bringen, zu pinkeln.Wenn Sie Zweifel haben, nehmen Sie etwas Trinkbeutel. Einige Läufer verwenden Energy-Gele sowie Süßigkeiten, aber es ist wirklich auf persönliche Vorlieben außerhalb der Elite-Ebene."
Dr. Ieva Alaunyte, Ernährungswissenschaftlerin bei Lucozade Sport, empfiehlt ebenfalls ein gutes Frühstück. Tanken Sie Ihre Läufe mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. Essen Sie 3-4 Stunden vor dem Rennen, um sicherzustellen, dass das Futter verdaut wird und Sie sich am Anfang nicht satt fühlen. Sie müssen bewährte Optionen auswählen, nicht experimentieren. Porridge mit Bananen, Eier auf Toast und Frühstücksflocken mit Milch sind alle ausgezeichnete Möglichkeiten.
"Wenn Sie keine volle Mahlzeit zu sich nehmen können, nehmen Sie einen kohlenhydratreichen Snack und eine Stunde vor der Veranstaltung essen Sie eine Banane, eine Müsliriegel oder ein Gel. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Lauf hydratisiert. Trinken 350-500ml 3-4 Stunden vor dem Lauf, dann 125-250 ml 45 Minuten vor dem Lauf."
Marc Guadian fährt den Marathon mit Lucozade Sport, dem Drink beim Virgin Money London Marathon. Informationen darüber, wie Sie 1.000 £ für Ihre ausgewählte Wohltätigkeitsorganisation gewinnen können, finden Sie unter lucozadesport.com/madetomove
