Es gibt nichts frustrierenderes, als ins Fitnessstudio zu gehen, das für Ihr Training gepumpt wird, nur um dorthin zu gelangen und zu entdecken, dass es auf den Dachsparren gestaut ist. Ob es nun ist, weil andere Lifters die Hanteln benutzen, die Sie wollen, oder sie in den äußersten Ecken des Cardio-Bereichs gelassen wurden, Sie können immer sicher sein, dass Sie das Paar finden, das Sie brauchen. Aber ein geschäftiges Fitness-Studio muss nicht das Ende der Straße auf Ihrem Weg zu einer schlanker, stärker und beeindruckender Körper sein.
Die Lösung? Eine Ein-Hantel-Routine, die jeden Muskel in deinem wichtigen Kern trifft und dir erlaubt, deine Bauchmuskeln, deine Bauchmuskeln und deinen Rücken mit einer Handvoll sorgfältig ausgewählter Bewegungen zu blitzen. Und wenn es schlimm wird und alle Hanteln verwendet werden, können Sie dieses Training mit einer Gewichtsscheibe oder Kettlebell machen.
Wie man das Training macht
Führen Sie die folgenden fünf Züge der Reihe nach durch, wobei Sie 15 Wiederholungen eines Aufzugs ausführen und dann ohne Pause zum nächsten weitergehen. Nach dem letzten Zug ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Mach sechs Schaltungen insgesamt. Machen Sie die Schaltung mit einer leichteren Hantel oder schwerer mit einer schwereren.
Gewicht
Anfänger: 8kg Zwischenstufe: 12 kg Fortgeschrittene: 16kg
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Swing
Warum? Dies ist eine Interpretation der klassischen Kettlebell Swing, die alle die gleichen Vorteile bietet. Das Hüftscharnier, das die Grundlage für diese Bewegung bildet, ist eine der grundlegenden Körpergewichtsbewegungen, die Sie vor dem Beginn eines Krafttrainingsprogramms beherrschen sollten.
Seitliche Biegung
Warum? Die meisten Abs-Routinen gehen zu weit in den Crunch-Weg, was zu einem Ungleichgewicht führt, wodurch die schrägen Bauchmuskeln nicht ausreichend entwickelt sind. Diese Übung ist eine der besten, um letztere zu erreichen. Starke Schräglagen bieten eine Grundlage für die Rotationsstärke, die für diejenigen, die Kontaktsportarten ausüben oder sich in physischen / manuellen Berufen befinden, unerlässlich ist.
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Waldmurmeltier
Warum? Ein weiterer exzellenter Schrägzug, der die Körperkoordination und die Rumpfstärke verbessert, da du dich dem Drehen des Rumpfes widersetzen musst.
Crunch
Warum? Das Crunch ist der wahre Test der fundamentalen Kernstärke und bietet eine große Stimulation der Bauchmuskeln. Der einzige Weg, um seine Schwierigkeit zu erhöhen, ist es, Gewicht hinzuzufügen, und das Hantelcrunch macht dies perfekt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zehn Wiederholungen machen können, und initiieren Sie durch die Bauchmuskeln selbst, nicht die Hüftbeuger.
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Russischer Twist
Warum? Die erhöhte Position der Füße bei dieser Übung belastet sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln sehr stark, was typischerweise ein schwieriger Bereich zur Stimulation ist. Die Drehbewegung beinhaltet auch die schrägen Bewegungen, die Sie bei der Stabilisierung des Körpers auf schweren, zusammengesetzten Hebebühnen von unschätzbarem Wert finden.
