Du wirst vielleicht bemerken, dass ich im obigen Video ein bisschen bärzig bin. UFC Kämpfern und Boxern wachsen oft ihre Gesichtsbehaarung, wenn sie tief in einem Trainingslager sind - ich denke, dass sie sich darauf konzentrieren sollten, dass sie sich auf nichts anderes konzentrieren als in eine hyperkonditionierte Form für ihren Kampf. Das ist die Logik, die ich während dieser achtwöchigen Herausforderung auf mein eigenes Gesicht angewendet habe. Am Ende der siebten Woche glaube ich nicht, dass ich je stärker oder rissiger (oder haariger) gewesen bin. Der Bart kommt nächste Woche raus, was mich fühlen lassen und schlanker und gemeißelter aussehen sollte, aber ich werde es vermissen, sie zu streicheln. Ich werde jetzt aufhören, komisch zu sein und über das Brust- und Bauchmuskeltraining im Video oben zu sprechen, was mein ist Favorit aus der Intensitätsphase. Die gewichteten Dips sind härter, aber befriedigender als die explosiven, die wir in der Volume-Phase gemacht haben - und sie helfen dir dabei, ernsthafte Stärke und Muskelzuwächse zu erreichen, sie ziehen viele bewundernde Blicke auf sich. Für mich ist das ein Zeichen für einen guten Zug! Diese Session endet mit einem Superset mit Langhantel-Rollouts. Dies sind möglicherweise die anspruchsvollsten Übung im gesamten Programm und Sie müssen sie auf einem weichen Boden zu tun, so dass, wenn Sie scheitern, Sie nicht die Zähne verlieren. Wenn Sie es zu schwer finden, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden, um etwas Druck von Ihren Bauchmuskeln zu nehmen. Ich bin auf 8,1% Körperfett und bin immer noch bei 84 kg, also bin ich nah an den Zielen Dave Fletcher und ich stellte mich zu Beginn der Herausforderung. Ich war ziemlich diszipliniert darüber, dass ich keine Trainingseinheiten verpasste, viel Protein zu sich nahm und einfache Kohlenhydrate vermied, die die Blutzuckerspitzen verursachen, die zur Gewichtszunahme führen. Diese Art von Disziplin ist lebenswichtig, wenn Sie ein besserer Athlet werden wollen. Ich gehe direkt ins Triathlon-Training, nachdem ich diese Herausforderung beendet habe und ich freue mich darauf zu sehen, wie dieses Programm meine Schwimm-, Radfahr- und Laufgeschwindigkeit beeinflusst. Ich hoffe, dass ein neuer PB bei der 2012 London Triathlon.
Phase 2
Wochen fünf bis acht - Intensitätstraining
Superset-Wiederholungen Mache 3 Wiederholungen des ersten Zuges und 6 Wiederholungen des zweiten Zuges
Sich ausruhen Drei Minuten zwischen den Sätzen
TAG 1 - BEINE UND SCHULTERN Superset 1 Barbell steifes Bein Kreuzheben, Körpergewicht Hamstring Curl
Superset 2 Langhantel Schulterpresse, Kurzhantel explosive drehen und drücken
Superset 3 Barbell guten Morgen, Gymnastikball Kniesehne Locken
Superset 4 Hantel sitzt Schulterpresse, Hantel sitzt seitlicher Raise
Tag 2 - Zwischenzeiten 10x10 Sekunden Bergsprint (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30 Sekunden Lauf (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x60 Sekunden Lauf (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Tag - Brust und ABS Superset 1 Langhantel-Bankdrücken, Körpergewicht explosive press-up
Superset 2 Hängende Straight Leg Raise, dicker Bandwiderstand
Superset 3 Gewichteter Dip, Hantel-Neigungs-Brustpresse
Superset 4 Körpergewicht abs Rollout, Hantel Sit-up-Presse
Tag 4 - REST
TAG 5 - KICKBOXEN 2x3min Runde (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runde (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minute Runde (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec Runde (15sec Pause zwischen den Sätzen) 6x15sec Runde (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) * Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, führen Sie die folgenden Laufband- oder Ruderabstände aus
Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚ ein 3min laufen, 1min zu Fuß 2min laufen, 1min zu Fuß 1min laufen, 1min laufen Pause für 3 Minuten und dann wiederholen Ruderer 10x50m Sprint, mit dem Ziel, jedes in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sprints.
Tag 6 - Beine und zurück Superset 1 Langhantel Kniebeuge, Kurzhantel Statiksprung Superset 2 Gewichtetes Close-Grip-Kinn, Hantel-Einarm-Reihe Superset 3 Barbell vorne Kniebeuge, Platte geladen Beinpresse
Superset 4 Barbell-Reihe, Overhand-Klimmzug (Springen)
TAG 7 - REST
Sie können finden Sharmain Davis's Ernährungsratschlag an der Unterseite des ersten Blog. Hier ist Dave Fletcherist:
1. 175-200 g Fleisch / Fisch pro Hauptmahlzeit. Bleib bei Hühnchen, Truthahn, Lachs und allen Fischen mit weißem Fleisch. 2. Snack auf Kokosstückchen, ungesalzene Nüsse, dunkle Früchte und Haferkekse mit Mandelbutter. 3. An Trainingstagen 5 Minuten nach dem Training 50 g Molkenprotein (idealerweise mit Glutamin und ohne Kohlenhydrate) verzehren. 4. An Trainingstagen konsumieren Sie bis zu 50 g Kohlenhydrate mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Stick zu Süßkartoffel, brauner Reis, Roggenbrot und Quinoa. 5. Essen Sie gedünstetes grünes Gemüse und Zitronensaft zu jeder Mahlzeit.
Klicken Hier um den letzten Teil von Nicks Blog zu sehen. Für mehr aus Nick Hutchings, finde ihn auf Facebook.
Für mehr auf Sharmain Davis, gehe zu maxitone.com/asktheexpertsFür mehr auf Dave Fletcher, gehe zu theodysseyway.deFür mehr Training und Ernährungspläne, Abonnieren Sie die Fitness für Männer. Wir geben Ihnen fünf Ausgaben für £ 5.
