Vergessen Sie das Knie-ruinierende Boden-Pfund eines 10K Laufs und tun Sie es stattdessen auf dem Ruderer, wo es ein oberster Test des Willens wird. "Sie werden ständig gegen den Drang ankämpfen, aufzuhören", sagt Gym Jones-zertifizierter Trainer Pieter Vodden (vodilated.wordpress.com). "Sie müssen ein gleichmäßiges Tempo halten, sich ausreichend konzentrieren, um am Ziel zu bleiben, aber entspannt genug, um Spannungen und unnötige Müdigkeit zu vermeiden."
Die Standards
Ausgezeichnet: 38 Minuten Gut: 40 Minuten Durchschnitt: 45 Minuten Unterdurchschnittlich: Über 50 Minuten
Wie es geht
Beginnen Sie mit dem Sitz in der Nähe Ihrer Fersen, halten Sie den Griff mit geraden Armen. Deinen Rücken gerade halten, durch deine Beine fahren. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie den Griff nahe an Ihrem Brustbein. Die Bewegung umkehren - Arme zuerst, dann Beine.
Leistungssteigerung
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Zeit in diesem harten Dauertest besteht darin, lange Intervalle zu üben. "Versuchen Sie, fünf Sätze von 1.000 m bei 1min 55sec / 500m Tempo mit einem 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe zu rudern", sagt Vodden.
Bauen Sie Ihre aerobe Kapazität so auf, dass Sie lange Perioden auf dem Ruderer tolerieren können. "Machen Sie 60-Minuten-Reihen", sagt Vodden. "Wenn das zu beängstigend ist, zerlege es in drei 20-Minuten-Blöcke. Profi-Tipp: Holen Sie sich einen guten Podcast.
Bleiben Sie konzentriert und vermeiden Sie Ablenkungen. "Es ist nur Sie und die Aufgabe - schauen Sie nicht, was andere tun", sagt Vodden. "Wählen Sie Musik, die Sie anspricht und inspiriert, halten Sie Ihre Augen von den Mädchen in Lululemon-Hosen fern und rudern Sie."
"Row mehr", sagt Vodden. "Wenn du gut werden willst, musst du es sehr oft machen." Arbeite in deiner Routine. »Wärmen Sie sich auf und wärmen Sie sich auf dem Ruderer auf. Erledige die Finisher und die Erholungstage auf dem Ruderer. Reihe. Reihe. Reihe!'
