Die Ziellinie eines jeden Marathons zu überqueren ist eine fantastische Leistung, die das Ende von vielen Monaten Training und Planung markiert. Es ist Zeit, sich zu entspannen und mit deinen Freunden und deiner Familie zu feiern, und du solltest genau das tun, aber bedenke, dass es noch eine weitere Etappe deines Marathons gibt. Zum Glück ist es die einfachste Phase von allem - die Genesung.
Viele Läufer, insbesondere Marathonläufer, werden die Wichtigkeit der Planung ihrer Erholung nach dem Rennen übersehen. Wenn Sie nach dem Marathon weiterlaufen wollen, müssen Sie überlegen, was Ihr Körper braucht, um nach dem Rennen wieder fit zu werden. Und selbst wenn Sie nicht die Absicht haben, jemals wieder zu laufen, werden Sie die Unannehmlichkeiten minimieren wollen, die nach dem Stampfen von Bürgersteigen für 42,2 km entstehen können.
"Die letzte Phase eines Marathon-Trainingsplans sollte immer Erholung sein", sagt Kathy Scorer, Senior Physiotherapeut bei Nuffield Health.
"Die Genesung ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, und das Überspringen dieser lebenswichtigen Phase kann oft Ihre zukünftige Leistung beeinträchtigen. Wenn Sie einen Marathon laufen, wird der Körper körperlich sehr beansprucht, ganz gleich, ob es Ihr erster oder Ihr zehnte ist. Ihr Immunsystem wird leiden und Ihre Muskeln werden stark ermüdet sein."
Der erste Schritt Ihrer Genesung sollte darin bestehen, Ihren Körper schnell zu überprüfen und herauszufinden, ob Sie im Rennen Verletzungen erlitten haben. Es wird natürlich einige Schmerzen und Muskelverspannungen nach dem Laufen geben, aber es ist wichtig, kurzfristige Niggles von möglichen Langzeitverletzungen zu trennen.
"Wenn Sie unter einer Muskelzerrung leiden oder Schmerzen in einem Gelenk haben, brauchen Sie vielleicht einen Rat oder eine Behandlung", sagt Scorer. "Wenn weiterhin Schmerzen oder Verletzungen auftreten, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie ihn sofort untersuchen."
Wenn Sie nicht verletzt wurden, ist der nächste Schritt, NICHT zu rennen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, während Ihres Marathon-Trainings regelmäßig zu laufen, werden Sie vielleicht das Gefühl haben, wieder da draußen zu sein, aber widerstehen Sie dieser Versuchung.
"Ich sehe oft ein paar Wochen nach einem Marathon Überbeanspruchung, wenn Läufer versuchen, zu schnell wieder ins Training zu kommen", sagt Scorer. "In den ersten Tagen nach dem Event sollte man nicht rennen.
Die häufigste Sorge, die Menschen dazu bringt, zu schnell zu überholen, ist der Verlust der Fitness, aber in den paar Wochen, in denen Sie sich ausruhen, ist der Konditionierungsverlust gering.
"Bleiben Sie aktiv, indem Sie sanfte, lastarme Übungen wie Gehen oder Schwimmen machen, um sich nicht zu überanstrengen."
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Marathon Recovery Checkliste
Folgen Sie dieser Post-Marathon-Liste von Scorer, um sicherzustellen, dass Sie sich von Ihrem Rennen richtig erholen.
Nach dem Rennen
- Verschwinde so schnell wie möglich aus deinen nassen Kleidern und in warme, trockene Kleidung.
- Leg deine Füße zehn Minuten lang hoch - buchstäblich. Zum Beispiel, liegen Sie auf dem Rücken mit den Beinen gegen einen Baum. Dies wird dazu beitragen, die Ansammlung von Flüssigkeit zu reduzieren.
- Trinken Sie zuckerhaltige Getränke, um schnell Kalorien zu erhalten und zu rehydrieren.
- Beurteilen Sie Blasen oder Verletzungen. Stellen Sie sicher, dass die Blasen sauber und trocken sind und wenn Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen haben, legen Sie alle zwei Stunden 20 Minuten lang Eis oder kaltes Wasser auf die Stelle.
- Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, einschließlich Kohlenhydrate und Protein.
- Am wichtigsten ist, schlafen Sie gut.
Am nächsten Tag
- Vermeiden Sie es, sich zu lange in einer statischen Position zu befinden (außer im Schlaf).
- Machen Sie einen 15 bis 30-minütigen Spaziergang oder einen sanften Zyklus.
- Weiter essen ausgewogene Mahlzeiten.
- Massieren und dehnen Sie sanft Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäß und Quads.
72 Stunden danach
Nach den ersten 72 Stunden solltest du das Schlimmste überstanden haben, aber das bedeutet nicht, dass du wieder laufen solltest. Die früheste Zeit, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist sieben Tage nach dem Ereignis, aber die optimale Wiederherstellungszeit beträgt 14 Tage. Wenn Sie können, halten Sie sich vom Laufen ab und beschränken Sie sich stattdessen auf Aktivitäten mit geringer Auswirkung.
