DER TRAINER
Michael DiSanto war Teil der Siegermannschaft beim Oxford-Cambridge Boat Race 2014. Er ist Vizepräsident des Oxford University Boat Club, hat die USA bei den World Rowing Championships vertreten und war zuvor Captain des Harvard University Crew Teams.
DAS ZIEL
"Dieses Training zielt darauf ab, die Körperbereiche zu stärken, die während des Ruderschlags die größte Belastung bewältigen", sagt DiSanto. "Das sind die Muskeln und Gelenke von knapp unter den Schultern bis hinunter zum unteren Rücken. Durch die Ausrichtung auf diese Region werden nicht nur Verletzungen vermieden, sondern auch die Technik sowohl auf dem Wasser als auch auf der Maschine verbessert."
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DAS TRAINING
"Die ersten drei Übungen sind Ganzkörper-Lifts, die eine Grundlage für Stärke und Kraft bilden", sagt DiSanto. "Die zweiten drei sind Körpergewichtsbewegungen, die deine Kernstabilität entwickeln. Tun Sie diese Routine zwei oder drei Mal pro Woche, um Ihre Ruder-Sessions zu ergänzen. Um die Progression mit diesem Plan sicherzustellen, sollten Sie das Gewicht, das Sie heben, und die Wiederholungen alle drei Wochen anpassen. Beginne mit einem Gewicht, mit dem du drei Sätze von acht Wiederholungen für alle Züge absolvieren kannst. Wenn Sie Fortschritte machen, addieren Sie Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen für die zusammengesetzten Aufzüge alle drei Wochen, aber erhöhen Sie die Wiederholungen für die Körpergewichtsbewegungen. Wenn Sie nach neun Wochen fortfahren, kehren Sie zu acht Wiederholungen für die Compound-Lifts zurück - idealerweise mit mehr Gewicht als zu Beginn - und erhöhen Sie die Wiederholungen für das Körpergewicht bewegt sich auf 20. '
Hantel schnappen
Halten Sie eine Hantel mit gebeugten Knien auf dem Boden. Fahre durch deine Fersen, drücke deine Hüften kraftvoll nach vorne und hebe sie an. Nutze den Schwung, um ihn über den Kopf zu bringen, so dass du ihn mit geradem und gebeugten Arm "fangen" kannst und dann stehen bleibst. Gib das Gewicht wieder auf den Boden.
Woche 1-3 Legt 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite fest
Woche 4-6 Legt 3 Wiederholungen 5 auf jeder Seite fest
Woche 7-9 Stellt 3 Wiederholungen 3 auf jeder Seite ein
Frontkniebeugen
Legen Sie die Stange auf Ihre obere Brust, indem Sie sie mit den Händen festhalten und die Ellbogen so hoch wie möglich halten oder die Arme verschränken. Halten Sie Ihre Brust hoch und wieder gerade, beugen Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und fahren Sie dann wieder hoch.
Woche 1-3 Sätze 3 Wiederholungen 8
Woche 4-6 Sätze 3 Wiederholungen 5
Woche 7-9 Setzt 3 Wiederholungen 3
Kreuzheben
Halten Sie die Bar mit einem schulterbreiten Griff, mit geraden Armen und gebeugten Beinen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken gerade, fahren Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie die Bar die Beine hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen.
Woche 1-3 Sätze 3 Wiederholungen 8
Woche 4-6 Sätze 3 Wiederholungen 5
Woche 7-9 Setzt 3 Wiederholungen 3
TRX Y-T
Mit den Füßen zusammen lehnen Sie sich zurück, so dass der TRX Sie unterstützt. Benutze deine Deltas und den oberen Rücken, bringe deine Hände nach oben und raus, damit du eine Y-Form kreierst und dann die Bewegung umkehrst. Um ein T zu schaffen, bring deine Hände auf deine Seite. Beende alle Wiederholungen für Y und dann alle Wiederholungen für T.
Woche 1-3 Sätze 3 Wiederholungen 8 von jedem
Woche 4-6 Legt 3 Wiederholungen von jeweils 12 fest
Woche 7-9 Stellt 3 Wiederholungen 16 von jedem
Seitliche Planke mit Beinanhebung
Mit der Seite eines Fußes und dem Unterarm, der das Gewicht auf dem Boden trägt, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihr Bein gerade, heben Sie Ihren oberen Fuß und halten Sie ihn dort für drei Sekunden, dann senken Sie ihn. Beende alle Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.
Woche 1-3 Legt 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite fest
Woche 4-6 Stellt 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite ein
Woche 7-9 Setzt 3 Wiederholungen 16 auf jeder Seite
Diagonale Zehenberührung
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab und beugen Sie sich an den Hüften, so dass Sie Ihre Hand mit Ihrem Fuß berühren. Kehre zum Start zurück. Alternative Seiten, die Bewegung kontrolliert halten.
Woche 1-3 Legt 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite fest
Woche 4-6 Stellt 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite ein
Woche 7-9 Setzt 3 Wiederholungen 16 auf jeder Seite
