Menschen in Großbritannien haben keine Zeit für Glasfaser. Laut dem NHS beträgt der durchschnittliche Verbrauch 14 g pro Tag, wenn 30 g die empfohlene Menge sind. Glücklicherweise ist es keine knifflige Anforderung, sich zu treffen, wenn Sie einmal danach suchen.
Warum brauchen wir Faser?
Erhalten genug Ballaststoffe kann das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten sowie helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und sicherzustellen, dass Sie bleiben, ähem, regelmäßig. Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, indem sie Wasser absorbieren, während es durch Ihren Darm fließt und so den Großteil Ihrer Abfallprodukte erhöht. Faser ist auch ein willkommener Verbündeter im Kampf gegen Gewichtszunahme durch die Magie der Sättigung. Im Großen und Ganzen fühlen Sie sich länger satt, ohne jedoch viele Kalorien hinzuzufügen.
Es gibt zwei Arten von Fasern, lösliche und unlösliche. Letzteres bewegt sich durch den Körper, ohne dass es abgebaut wird, und sorgt so für den reibungslosen Ablauf Ihres Verdauungssystems. Lösliche Ballaststoffe können vom Körper verdaut werden, und es wurde gezeigt, dass sie den Cholesterinspiegel senken, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe werden nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Obst und Getreide gefunden. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornbrot, Kleie und andere Getreide und Nüsse. Für lösliche Ballaststoffe essen Sie Hafer, Obst und Wurzelgemüse.
EMPFOHLEN: Warum sollten Sie mehr Vollkornprodukte essen?
Wenn Sie nicht bereits ein Faserventilator sind, seien Sie vorsichtig, die Menge in Ihrer Diät allmählich zu erhöhen. Von Faser Null zu Faser Held zu schnell zu gehen kann Magenkrämpfe und Blähungen verursachen.
Vollkorn- und Vollkornprodukte
Wenn deine aktuelle Diät viel Brot und Nudeln enthält, dann ist das Vollkornbrot ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, wenn du es gesundheitlich verbessern willst. Nicht nur wird der erhöhte Anteil an Ballaststoffen die Verdauung, den Fettabbau und die innere Darmgesundheit unterstützen, sondern es wird wahrscheinlich auch einen Abfall der Kalorien geben. Im Durchschnitt enthalten Vollkornnahrungsmittel auch mehr Protein, das hilft, Muskelmasse beizubehalten.
Andenhirse
Es mag modisch sein, aber es ist den Hype wert. Mit etwa 6 g Ballaststoffen pro Portion ist Quinoa eine ideale Ergänzung für jeden in Betracht gezogenen Ernährungsplan. Was diesen Samen auszeichnet, ist, dass Sie in dieser einzelnen Portion auch beeindruckende 8g Protein und ein vollständiges Aminosäureprofil finden.
Chiasamen
Angesichts ihrer winzigen Größe wäre es Ihnen sicher vergeben, nicht zu erkennen, wie wichtig Chiasamen für Ihre Ernährung sein können. In nur 30g finden Sie über 10g Ballaststoffe. Es ist auch einfach, sie in Ihre Ernährung zu integrieren - einfach streuen und mit Müsli, Joghurt und Salaten mischen.
Pilze
Pilze sind voll von Chitin, einer Art wasserunlöslicher Ballaststoffe, die die Zellwände aller Pilze bilden. Unlösliche Ballaststoffe sind nicht metabolisch aktiv, enthalten also keine Kalorien, aber sie fügen den Mahlzeiten Masse hinzu. Fügen Sie Pilze zu Eintöpfen, Soßen und Omelettes hinzu, um sich voll zu fühlen.
Nüsse
Alle Nüsse sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm gelöst und fermentiert werden. Von allen Nüssen haben die Mandeln die meisten Ballaststoffe pro 100 g, also essen Sie sie im Hunger, um der Versuchung der süßen Snacks zu entgehen. Sie erhalten auch einen Schlag der Vitamine B und E.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Ernten in der Hülsenfrucht-Familie sind kalorienarm, aber reich an löslichen Ballaststoffen und anständige Mengen an Protein - 100 g Kichererbsen enthalten rund 7 g - sowie andere essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Verwenden Sie sie, um Suppen, Soßen und andere Hauptmahlzeiten herauszuziehen.
Möhren
Die meisten Sorten von Wurzelgemüse sind reich an löslichen Ballaststoffen, während ihre Häute voll von unlöslichen Ballaststoffen sind, vor allem Süßkartoffeln. Das gehackte Wurzelgemüse und die Paprikaschoten in Olivenöl einlegen und im Ofen rösten, um eine kalorienarme, nährstoffreiche Seite für Steak- und andere Proteinwahlen zu erhalten.
Pellkartoffel
Alle Kartoffeln bieten ein gutes Stück Ballaststoffe, aber Ihre beste Wette ist eine beträchtliche Jacke Kartoffel mit der Haut links auf. Eine gebackene Kartoffel bringt 2,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Mit einer durchschnittlichen Jacke Kartoffel im Allgemeinen wiegt etwa 180-200g, werden Sie in 5 g Ballast stopfen, bevor Sie sogar Füllungen berücksichtigen.
Rosenkohl
Diese winzigen, grünen Spaßbälle sind zu lange auf Weihnachtsessen beschränkt, besonders wenn man die Ladung Ballaststoffe betrachtet, die sie auf den Tisch bringen. Eine 100g Portion Sprossen zählt für etwas mehr als 4g Ballaststoffe.
Getrocknete Aprikosen
Der perfekte Snack für Faserjäger, gehen Sie einfach nicht durch und essen Sie die ganze Packung, denn es gibt auch viel Zucker in getrockneten Aprikosen. Eine Portion von 30 g enthält eine feste 1,9 g Faser, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit gut überfluten wird.
Hafer
Nur 50 g Hafer enthalten 4,3 g Ballaststoffe, also machen Sie jede Anstrengung, Hafer irgendwo in Ihre tägliche Routine einzufügen. Ob zum Frühstück Brei oder Müsli oder ein Flapjack-Snack. Oder schmeiße sie einfach in ein Curry. Wird es funktionieren? Wer kann es sagen, bis du es ausprobiert hast?
Kleie
Langjähriger Favorit des Fiber Fanclubs, Kleie zum Frühstück ist der todsichere Weg, um den Tag zum idealen Start zu bringen. Eine Schüssel All-Bran enthält 10 g Ballaststoffe, ein beeindruckendes Drittel Ihrer 30 g pro Tag Ziel. Fügen Sie einige Rosinen für zusätzliche Ballaststoffe hinzu und, was noch wichtiger ist, für etwas Geschmack.
Brauner Reis
Es kann ein bisschen länger dauern zu kochen, aber brauner Reis bringt etwa doppelt die Faser von weißem Reis, Kerbung 2g pro 100g, so dass es sich lohnt, den Wechsel zu machen.
Pflaumen
Hier ist ein alter Scherz, der jedes Fasergelächter zum Lachen bringt: "Was ist die Definition eines Pessimisten? Jemand, der Pflaumen auf All Bran klebt. "Wenn die Pointe für dich keinen unmittelbaren Sinn ergibt, keine Sorge - du wirst es in der Kabine schaffen. Eine ausgezeichnete Faser gefüllte Snack, 30 g Pflaumen werden Sie 1,7 g der Sachen.
Süßkartoffeln
Genauso, wie Sie Ihre Five-a-Day-Zäpfchen - im Gegensatz zu normalen Kartoffeln - zählen, verpacken Süßkartoffeln 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g. Eine große Süßkartoffel wiegt normalerweise etwa 150 g, das sind also 3,6 g sortiert.
Hummus
Dank seines hohen Kichererbsenanteils platzt der König der Dips mit Fasern an den Nähten. Ein Viertel eines 200g-Topfes enthält 2,4g, wenn man bedenkt, dass alle normalen Menschen zwangsweise eine ganze Wanne in einer Sitzung essen, sind das fast 10g Ballaststoffe! Eine Ladung Fett auch, sicher (auch wenn das meiste davon die "gute", ungesättigte Art ist), aber denke an die Faser.
Konservenmais
Eine günstige, bequeme und leckere Option, um Ihre Schränke im Falle einer Faserkrise zu füllen. Eine halbe 325g Dose Mais enthält 3,3g Ballaststoffe. Für einen doppelten Schlag der Faser, chicken Sie etwas Mais mit Ihrem braunen Reis, wenn Sie es kochen.
High-Fiber Mahlzeit Plan
Frühstück - Alles Kleie
Eine Schüssel All-Bran bringt 10 Gramm Ballaststoffe, du bist schon ein Drittel unterwegs. Eine weitere Option ist eine Reihe von Weetabix Kekse, die Ihnen 4g geben wird.
EMPFOHLEN: Gesundes Frühstück, für das es sich lohnt aufzustehen
Mittagessen - Ofenkartoffel mit Bohnen
Ein Faser-Hurrikan. Die Kartoffel (mit Haut) zählt für 5 g, während eine halbe Dose gebackene Bohnen 7,4 g ist. Wenn Sie sich für Sandwiches entscheiden, fügen zwei Vollkornscheiben 3,5 g hinzu.
Snack - Popcorn
Popcorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die etwa 9 Gramm pro 100 Gramm aufnehmen, während eine kleine Tüte Mandeln 2 Gramm zu Ihrer Gesamtmenge beiträgt, genau wie ein Apfel (mit Haut).
EMPFOHLEN: Gesunde Snacks
Abendessen - Pasta mit Gemüsesoße
Jede Portion Vollkornnudeln protokolliert über 5g. Machen Sie Ihre Sauce veg-schwer: Karotten bringen 4-5g pro gekochte Portion, ebenso Brokkoli.
