Fünf Übungen zur Minimierung der Gefahr von Shin Splints

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Fünf Übungen zur Minimierung der Gefahr von Shin Splints
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Video: Fünf Übungen zur Minimierung der Gefahr von Shin Splints

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Anonim

Obwohl die Vorteile des Laufens bei weitem die Nachteile überwiegen, ist es wahr, dass es Ihren Körper ziemlich unter Druck setzt, besonders wenn Sie die Trainingslast vor einem großen Ereignis wie einem Marathon erhöhen.

Das sollte Sie natürlich nicht davon abhalten zu laufen, aber wenn Sie sich ernsthaft mit dem Sport beschäftigen, sollte er Sie dazu motivieren, sich an die Arbeit zu machen, um Ihrem Körper zu helfen, mit der Last umzugehen. Während es unmöglich ist, den Körper vollständig verletzungsfest zu machen, kann die richtige Kraft- und Konditionierungsarbeit das Risiko verringern, häufige Beschwerden wie Schienbeinschmerzen, Achillessehnenentzündung oder das Knie des Läufers aufzuheben. Deshalb haben wir Erin Lahay, Physiotherapeutin bei Pure Sports Medicine, nach den besten Übungen gefragt, die Sie durchführen können, um das Risiko von Schienbeinschmerzen zu minimieren.

Und um es klar zu sagen: Wenn Sie bereits Schienbeinschienen haben, verwenden Sie diese Übungen nicht, um das Problem zu beheben. Besuchen Sie einen Physiotherapeuten, um Ihre Verletzung zu beurteilen und herauszufinden, was Sie tun sollten, um damit umzugehen, da Schienbeinschienen auf verschiedene Arten auftreten können und es keine universelle Behandlung gibt. Diese Übungen sind für den Läufer in guter Hoffnung, zukünftige Probleme zu vermeiden.

Kniebeugen mit Wadenheben

Muskeln arbeiteten: Soleus (Wadenmuskel) und Quads

Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße schulterbreit auseinander vor Ihnen. Schieben Sie die Wand herunter, bis Ihre Knie um etwa 90 ° gebogen sind. Deine Knie sollten direkt über deinen Fersen sein. Drücken Sie durch Ihre großen Zehen, heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 20 Mal oder bis Ihre Waden- und Quadrizepsmuskeln ermüden. Schiebe zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für einen zweiten Satz.

Brückenmarsch

Muskeln arbeiteten: Gesäß und Oberschenkel

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Behalten Sie einen neutralen Rücken bei, während Sie Ihren Po drücken und langsam aufrollen (konzentrieren Sie sich darauf, Wirbel von Wirbel zu tun) vom Boden. Halten Sie Ihren Hintern hoch, während Sie Ihr rechtes Bein "marschieren", indem Sie Ihr Knie dreimal gegen Ihre Brust hochziehen, wobei Sie darauf achten, dass Ihre rechte Hüfte nicht fallen gelassen wird. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und wechseln Sie die Seiten für etwa 30 Sekunden oder bis Ihre Mm und Mm. Ermüden. Führe zwei oder drei Sätze aus. Halten Sie Ihr Becken auf gleicher Höhe und vermeiden Sie es, den unteren Rücken während der Übung zu beugen.

Seitliche Hüfte Abduktion

Muskeln arbeiteten: Gluteus medius

Legen Sie sich auf eine Seite, die von einer Wand abgewandt ist. Ihre Schulter und Hüfte sollten etwa eine Faustbreit von der Wand entfernt sein und Ihr unteres Knie um 90 ° gebogen sein. Halten Sie Ihr oberes Bein gerade, heben Sie es an, bis der Fuß ungefähr 15 cm über der Höhe Ihrer Hüfte ist. Drücken Sie Ihre Ferse gegen die Wand. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und konzentrieren Sie sich auf eine starke Gesäßkontraktion und halten Sie Ihre Hüften stabil. Vermeiden Sie, dass sich Ihre obere Hüfte öffnet oder zur Wand zurückrollt. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es etwa acht Mal oder bis Ihre Gesäßmuskulatur ermüdet. Dann tausche die Seiten.

Sehen Sie in Verbindung, wie man Shin SplintsRunners beschmutzt, vermeidet und behandelt! Achten Sie auf Ihre Beine mit diesen Achillessehnen-Übungen Common Laufverletzungen und was Sie tun können

Hüftstabilität / Widerstand Band Seitenhähne

Muskeln arbeiteten: Gluteus medius

Schleifen Sie ein Lichtwiderstandsband um Ihre Knöchel. Stehen Sie auf einem Bein und lassen Sie sie in eine Viertelkniebeuge fallen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter mit Ihrer Hüfte, Ihrem Knie und Ihrem Knöchel übereinstimmt. Halten Sie das meiste Gewicht durch die Ferse des stehenden Beines, tippen Sie mit der gegenüberliegenden Zehe nach außen, um die Spannung im Widerstandsband aufrechtzuerhalten. Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig und vermeiden Sie, dass Ihr Fuß oder Knöchel nach innen rollt. Sie sollten spüren, dass Ihre Gesäßmuskeln arbeiten, vor allem am Standbein, um Knie und Knöchel zu stabilisieren.

Knöchelinversion

Muskeln arbeiteten: Tibialis posterior (tiefliegender Wadenmuskel)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit leicht gebeugten Knien und mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein und wickeln Sie ein Widerstandsband eng um Ihre Knöchel. Halten Sie Ihre Zehen auf den Boden gerichtet und ohne Ihr Knie zu bewegen, drehen Sie die Sohle Ihres linken Fußes in Richtung Ihres Spanns und richten Sie Ihren Fuß nach innen. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für eine Minute oder bis Ihre Wadenmuskeln ermüden, dann tauschen Sie die Beine.

Die sechste Klinik von Pure Sports Medicine wurde gerade am Finsbury Square in der City of London eröffnet

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