Rückenschmerzen sind so häufig wie eine Erkältung im Winter. Es kann durch eine schlechte Körperhaltung, eine angespannte Sitzposition, einen rauen Schlaf, eine Veränderung während des Trainings oder manchmal ohne guten Grund verursacht werden. Es ist wahllos.
Doch trotz der unglücklichen Fähigkeit des Rückenschmerzes, aus heiterem Himmel zu schlagen, gibt es Möglichkeiten, das Risiko, darunter zu leiden, zu reduzieren. Um zu helfen, haben wir David McGinness, leitender Physiotherapeut des Beyond Movement-Dienstes von Virgin Active, für einige Ratschläge zu Übungen engagiert, die Sie tun können, um den Rücken zu stärken.
McGinness, zusammen mit menschlichen Meerschweinchen und Trainer Redakteur Jonathan Shannon, demonstrierte die Übungen für uns auf einem Facebook Live Video, das bei Virgin Active Strand gedreht wurde. Sie können sich die folgenden Videos ansehen, zusammen mit weiteren Informationen zu häufigen Rückenproblemen und weiteren Details zu den Dehnübungen.
Wie häufig sind Rückenschmerzen?
"Rückenschmerzen, zum Beispiel Rücken- oder Nackenschmerzen, machen etwa 80% aller Beschwerden aus, die wir hier sehen", sagt McGinness.
Die häufigste Art von Rückenschmerzen, die ich sehe, sind diskogene Rückenschmerzen - Schmerzen im Zusammenhang mit einer Verletzung der Bandscheiben. Dies wird normalerweise durch eine Kombination von Körperhaltung und Bewegung verursacht und kann durch eine plötzliche Bewegung entstehen - zum Beispiel ein Kreuzheben, etwas vom Boden aufheben - oder allmählich (wegen der) durchweg schlechten Sitzhaltung. Dies ist in der Regel durch Schmerzen am Morgen und Schmerzen beim Bücken gekennzeichnet, zum Beispiel wenn Sie Ihre Schuhe oder Socken anziehen.
"Die zweithäufigste ist Facettengelenk Reizung / Entzündung. Dies sind die Gelenke, die einen Wirbel mit dem nächsten verbinden. Dies ist im Allgemeinen etwas akuter und schlimmer, wenn man den Rücken beugt oder den Rücken dreht."
Ein anderes häufiges Rückenproblem, besonders bei denen, die regelmäßig trainieren, ist Muskelzerrung. Und schließen Sie nicht die Möglichkeit aus, einige dieser Probleme auf einmal zu haben, wenn Sie wirklich Pech haben.
Wie kann Stretching helfen?
Bevor wir auf die Übungen eingehen, werden sie genau hier helfen.
"Diese Übungen sind sehr vielseitig", sagt McGinness. "Ich benutze sie normalerweise für akute Episoden von Schmerzen im unteren und mittleren Rückenbereich, aber sie sind auch sehr nützlich für die Aufrechterhaltung einer guten Wirbelsäulengesundheit und Ausrichtung."
"Sie können besonders nützlich sein für jene schmerzenden Rückenschmerzen, die durch langes Sitzen entstehen, obwohl sie für Ischias nützlich sein können - das heißt, Beinschmerzen, Kribbeln oder Taubheit, die von den Nerven im Rücken herrühren. Es ist am besten, wenn du vor Beginn dieser Übungen von deinem Physiotherapeuten oder Arzt gesehen wirst, um sicherzustellen, dass sie das Beste für dich sind."
Wie bei fast allen Übungen, wenn Sie Schmerzen bei den Dehnübungen haben, hören Sie auf und lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen, um sicherzustellen, dass Sie keine größeren Probleme machen.
EMPFOHLEN: Mobilitätsübungen zur Verbesserung Ihrer Bewegungsabläufe
Rückenübungen
Thoraxrotation
Sätze 1-2 Wiederholungen 8-10 jeder Seite
"Mit diesem Schritt versuchen wir, die Gelenke in der Mitte des Rückens zu mobilisieren", sagt McGinness.
"Die Brustwirbelsäule kann steif werden, besonders bei Menschen, die im Büro arbeiten. Diese Immobilität führt zu einer Kompensation im oberen und unteren Teil des Rückens, was zu einer Überlastung der Region führt."
Leg dich auf deine Seite. Bringen Sie Ihre Hüften und Knie nach oben, so dass beide um 90 ° gedreht sind. Halten Sie Ihre Arme geradeaus mit den Handflächen zusammen. Heben Sie Ihre obere Hand hoch und wieder aus und atmen Sie dabei aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper, bis der Arm geradeaus auf die gegenüberliegende Seite zeigt und Ihre Schultern flach auf dem Boden liegen - oder so nah wie möglich. Halte die Position für ein oder zwei Sekunden, dann bringe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition, während du einatmest. Bewege deinen Kopf so, dass er deiner Hand folgt, während er sich bewegt. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Lumbale Verlängerung
einstellen 2-3 Wiederholungen 8-10
"Bekannt als die Kobra-Strecke im Yoga, ist dies gut für diskogene Lendenwirbelsäulenschmerzen - wo Sie Schmerzen bücken, wenn Sie Ihre Schuhe am Morgen anziehen", erklärt McGinness.
Legen Sie sich mit der Handfläche nach unten auf den Boden, mit den Fingern nach vorne und den Ellbogen im 90 ° Winkel. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, während Sie Ihre Handflächen in den Boden drücken und zuerst Ihren Kopf und dann Ihre Brust heben und dabei Ihr Becken in Kontakt mit dem Boden halten. Heben Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Rücken spüren - Sie müssen Ihre Arme nicht vollständig strecken. Wenn sich Ihre Hüften vom Boden erheben, haben Sie den richtigen Haltepunkt gefunden. Sie sollten feststellen, dass Sie Ihre Brust ein wenig höher heben können, während Sie die acht bis zehn Wiederholungen jedes Satzes bearbeiten.
Planke
Die ersten beiden Bewegungen sollten helfen, eine größere Bewegungsfreiheit im Rücken zu erreichen, und das Hinzufügen der Planke zu deiner Routine hilft dir, diese zusätzliche Bewegung zu kontrollieren.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung perfekt ist, um alle Vorteile der Planke zu nutzen. Ihr Gewicht sollte von den Fußballen und Ellbogen getragen werden, und Ihr Rücken und Ihre Hüften sollten so ausgerichtet sein, dass sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Fixieren Sie Ihren Blick um 45 ° vor Ihnen, um die Muskeln in Ihrem mittleren Rücken und Nacken zu aktivieren.Wie lange Sie es halten, liegt an Ihnen, aber es hat keinen Sinn weiterzumachen, wenn Ihre Form nicht genau richtig ist.
"Meine Kunden beginnen zwischen zehn und 15 Sekunden, bis zu drei Minuten", sagt McGinness. "Wenn du anfängst, das Gefühl zu haben, dass du die Kontrolle verlierst oder zu viel schüttelst, hör auf und setze zurück."
Glute Brücke
einstellen 3 Wiederholungen 12
"Dies kombiniert Gluteal-Aktivierung mit Kernaktivierung", sagt McGinness.
"Von Büroarbeitern bis hin zu Ultramarathon-Läufern ist es großartig. Diese Übung macht deinen Körper fit für Übung und hilft dabei, das zu verhindern, was ich gerne "Faules Bumsyndrom" nenne."
Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden, drücken Sie Ihren Hintern und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zu heben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die angehobene Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück zum Anfang.
"Sie sollten Ihren Hintern als Haupttreiber fühlen", sagt McGinness. "Wenn du es in deinen Oberschenkeln oder im unteren Rücken fühlst, setze es neu und fang wieder an."
