Eine 100-Meilen-Fahrt ist der Radmarathon, an dem Sie bequem behaupten können, Mitglied der Bande zu sein. Es ist die typische Distanz zwischen einer sportlichen und einer respektablen Distanz, bevor man eine mehrtägige Tour antreten kann - der Fitbit Fifty zum Beispiel enthält zwei 130-Meilen-Tage, Rücken an Rücken. Aber während du denkst, dass die Vorbereitung auf eine solche Distanz nur dazu dient, jede freie Minute im Sattel zu verbringen und endlose Meilen zu schleifen, liegst du falsch.
"Sie können jemanden mit einer moderaten Menge an Training mitnehmen und sie dazu bringen, in vier Wochen eine 100-Meilen-Fahrt zu unternehmen", sagt James McCallum, Sportdirektor und Performance-Coach bei One Pro Cycling. "Ich habe es mit Vollzeitbeschäftigten gemacht, die zwischen acht und 15 Stunden pro Woche trainierten. Es geht nur darum, deinen Körper über seine Grenzen zu bringen - und es ist wichtig, dass du, wenn du auf deinem Fahrrad sitzt, mit Absicht arbeitest."
Der Schlüssel, erklärt McCallum, ist die korrekte Steuerung der Intensität. "Die Leute sind in der Ferne gefangen, aber es ist wirklich Zeit", sagt er. "Es geht darum, schneller über kürzere Distanzen zu fahren - diese Schwelle zu drücken. Wenn Sie drei Stunden trainieren müssen, werden Sie vielleicht 45 bis 55 Meilen zurücklegen, aber wenn Sie mit der richtigen Intensität trainieren, bekommen Sie den gleichen Trainingsstress wie von einer 100 Meilen langen Fahrt. Das Wichtigste, was du tun musst, ist, dich aus deiner Komfortzone hinauszudrängen. Selbst eine anderthalb Stunden dauernde Explosion wird dir Ergebnisse bringen, wenn du dich dem richtig nimmst."
Ein großes Element des guten Fahrens ist die richtige Trittfrequenz: Chris Froome kletterte La Pierre Saint Martin während seiner Fahrt zum Sieg bei der Tour de France im Jahr 2015 mit schnellen 97 U / min, während viele seiner Rivalen die Pedale mit einer viel langsameren Geschwindigkeit schoben Getriebe. Sie müssen nicht so schnell gehen, aber dieser Plan funktioniert, um Ihre Kadenz hoch zu halten, also brauchen Sie eine zuverlässige Art zu überprüfen, was Ihre ist.
Die einfachste Methode ist es, sich mit einer Stoppuhr zu messen - der Fitbit Surge hat eine eingebaut - während Sie 15 Sekunden lang treten, zählen Sie jede Pedalumdrehung mit einem Fuß. Multiplizieren Sie die Gesamtzahl mit vier und Sie werden Ihre Kadenz haben. Nachdem Sie dies einige Male gemacht haben, sollten Sie in der Lage sein, ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie schnell Sie ohne ständige Kontrollen in die Pedale treten.
Dieser Plan enthält auch verschiedene Herzfrequenzzonen, um die Intensität zu steuern. "Ich bevorzuge die Herzfrequenz als Maß für das Radfahren", sagt Mike Vulanich, ein erfahrener Triathlet und Fitbit-Botschafter. "Die Straßenqualität und der Wind können die Geschwindigkeit beeinflussen und sind daher ein weniger optimales Maß für die Leistung. Egal welches Gerät Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass es höher am Arm getragen wird, da die auf dem Handgelenk basierenden optischen Herzfrequenzmesswerte während des Radfahrens nicht immer zuverlässig sind, wenn sie an der Basis des Handgelenks liegen. "Verwenden Sie es, um sicherzustellen, dass Sie trainieren die richtige Menge an Aufwand und Sie werden in weniger als einem Monat im 100-Meilen-Club sein.
Es ist eine gute Idee, Ihr Training zu verfolgen, nicht nur, um sicherzustellen, dass Sie von Woche zu Woche Fortschritte machen, sondern auch, um Sie motiviert zu halten. "Die Trainingsprotokollansicht der Fitbit-App ist sehr hilfreich, um die wöchentlichen Trainingsstunden und die Kilometerleistung zu verstehen", sagt Vulanich, der sein Gerät neben der Lauf- / Fahrtrack-App Strava verwendet, um seine Leistung auf bestimmten Anstiegen und Straßenabschnitten zu messen. "Es gibt einen zusätzlichen Spaßfaktor bei der Durchführung verschiedener Strava-Segmente und der damit verbundenen sozialen Motivation." Schließlich machen Sie das zum Spaß.
Vierwöchiger 100-Meilen-Sport-Radsport-Trainingsplan
Woche 1
| Montag | Ruhe oder Fitnessstudio. |
| Dienstag | Over-Under-Sitzung: 10 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von 4 x 5 Minuten Anstrengung (Wechsel der Gänge, um eine Anstrengung bei 60 U / min und die nächste bei 100 U / min + zu fahren), Ruhe für 3 Minuten zwischen den Anstrengungen. Nehmen Sie 5 Minuten Pause und dann 10 x 10 Sekunden Sprint-Anstrengungen mit 50 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint. |
| Mittwoch | 2-stündige Fahrt auf hügeligem Terrain: Halten Sie die Trittfrequenz bei 85-100 U / min und Ihre Herzfrequenz in der Cardio-Zone Ihres Fitbit Surge (70-84% Ihrer maximalen Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt. |
| Donnerstag | 10/20 Session: 10 Minuten Aufwärmen gefolgt von 10 Minuten 10 Sekunden Beschleunigung im Sattel, 20 Sekunden Cruisen oder Freilauf (Sie sollten ca. 30 Beschleunigungen absolvieren). Pause für 5-7min dann wiederholen. Aufwärmen für 10 Minuten. |
| Freitag | Sich ausruhen. |
| Samstag | 2-stündige Fahrt auf hügeligem Terrain: Halten Sie die Trittfrequenz bei 85-100 U / min und Ihre Herzfrequenz in der Cardio-Zone Ihres Fitbit Surge (70-84% Ihrer maximalen Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt. |
| Sonntag | 3 Std. Krafttraining: 1 Std. Ausdauertraining, 1 Std. 6 x 2 Min. Anstrengung, die man über die Wiederholungen ausüben kann, idealerweise auf 10-15% Steigung, mit 3-4 Min. Leichter Erholung oder Freilauf zwischen den Anstrengungen Beenden Sie mit 1 Std. Ausdauertraining. |
Woche 2
| Montag | Ruhe oder Fitnessstudio. |
| Dienstag | Abwechselnd kletternde Sitzung: 1hr Fahrt bei 90-100 U / min, in der Cardio-Herzfrequenz-Zone. Auf einer hügeligen Route den ersten Anstieg sitzend, dann den nächsten aus dem Sattel machen und für die Dauer der Sitzung wiederholen. Versuchen Sie, jeden Anstieg auf 3-4 Minuten in der Länge zu halten und die maximale Herzfrequenzzone zu erreichen, mit 5-7 Minuten Pause dazwischen. Aufwärmen für 10 Minuten. |
| Mittwoch | 2-stündige Fahrt: Die erste Stunde im Ausdauer-Tempo absolvieren, mit 15 Sekunden maximaler Anstrengung alle 5 Minuten (bei ungeraden Wiederholungen aus dem Sattel steigen und für geradzahlige Wiederholungen im Sattel bleiben).Mache die zweite Stunde im Ausdauer-Tempo, und bei der 15-Minuten-Marke platziere 3 x 20-30 Sekunden maximale Anstrengung in einem großen Gang und kühle dann 90 Sekunden lang ab. Kehren Sie nach Abschluss des Sets zu Ausdauer zurück. Wiederholen Sie die Bemühungen in den 30 Minuten und 45 Minuten. |
| Donnerstag | Sitzstärkesitzung: 10 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 10 x 20-30 Sekunden. In der schwersten Gang, verlangsamen Sie auf etwa 5-8 Stundenmeilen. Während Sie sitzen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, greifen Sie an den Lenker und drehen Sie diesen mit aller Kraft bis zum Erreichen von 85 U / min. Sobald Sie 85 U / min erreicht haben, halten Sie an und fahren Sie für 2 Minuten. Stoppen Sie das Intervall nach 30 Sekunden, unabhängig davon, ob Sie 85 U / min erreicht haben oder nicht. |
| Freitag | Sich ausruhen. |
| Samstag | 2-stündige Fahrt auf hügeligem Terrain: Halten Sie die Trittfrequenz bei 85-100 U / min und Ihre Herzfrequenz in der Cardio-Zone Ihres Fitbit Surge (70-84% Ihrer maximalen Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt. |
| Sonntag | 3 Std. Krafttraining: 1 Std. Ausdauertraining, 1 Std. Mit 6 x 2 Min. Anstrengung, idealerweise mit 10% -15% Steigung, 3-4 Min. Erholung nach jeder Anstrengung und 1 Std. Ausdauertraining. |
Woche 3
| Montag | Sich ausruhen. |
| Dienstag | Over-Under-Session: 10 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von 4 x 5 Minuten (alternativer Gang, um einen Versuch bei 60 U / min und den nächsten bei 100 U / min + zu fahren), Ruhezeit für 3 Minuten zwischen den Anstrengungen. Pause für 8 Minuten, dann 10 x 10 Sekunden Sprint-Bemühungen mit 50 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint. Aufwärmen für 10 Minuten. |
| Mittwoch | 150 Minuten Fahrt auf hügeligem Terrain: Halten Sie die Trittfrequenz bei 100 U / min und Ihre Herzfrequenz in der Cardio-Zone Ihres Fitbit Surge (70-84% Ihrer maximalen Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt. |
| Donnerstag | Leichte 1,5-Stunden-Fahrt oder pendeln: Halten Sie die Intensität niedrig - um die Fettverbrennung Zone auf Ihrem Fitbit Surge (50-69% Ihrer maximalen Herzfrequenz). |
| Freitag | Sich ausruhen. |
| Samstag | 2-stündige Fahrt: erste Stunde im Ausdauer-Tempo, mit 15 Sekunden maximaler Anstrengung alle 5 Minuten (bei ungeraden Wiederholungen aus dem Sattel steigen und für geradzahlige Wiederholungen im Sattel bleiben). Machen Sie die zweite Stunde im Ausdauer-Tempo und bei der 15-Minuten-Marke, machen Sie 3 x 20-30 Sekunden maximale Anstrengung in einem großen Gang, dann kühlen Sie sich 90 Sekunden lang ab. Kehren Sie nach Abschluss des Sets zu Ausdauer zurück. Wiederholen Sie die Bemühungen in den 30 Minuten und 45 Minuten. |
| Sonntag | 4-stündige Fahrt auf hügeligem Terrain: Halten Sie die Trittfrequenz bei 85-100 U / min und Ihre Herzfrequenz in der Cardio-Zone Ihres Fitbit Surge (70-84% Ihrer maximalen Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt. |
Woche 4
| Montag | Ruhe oder Fitnessstudio. |
| Dienstag | Light 90min Fahrt oder pendeln. Dies ist der Beginn Ihrer aktiven Erholung und Taper, also halten Sie die Intensität niedrig, um die Fettverbrennung Herzfrequenz-Zone auf Ihrem Fitbit Surge (50-69% Ihrer maximalen Herzfrequenz). |
| Mittwoch | Over-under-Session: 10 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von 4 x 5 Minuten Anstrengung (Wechsel der Gänge, um eine Anstrengung bei 60 U / min und die nächste bei 100 U / min + zu machen), Ruhe für 3 Minuten zwischen den Anstrengungen. Ruhen Sie sich für 5 Minuten aus und machen Sie dann 10 x 10 Sekunden Sprints mit 50 Sekunden Pause zwischen jedem Sprint. |
| Donnerstag | 90-minütiges Tuning: 20 Minuten Aufwärmen, 3 x 1 Min. Max. Krafttraining mit 5 Min. Erholung, 10 Min. Warm-Down, 3 x 30 Sek. Max. Anstrengung mit 5 Min. Erholung, 10 Min. |
| Freitag | Sich ausruhen. |
| Samstag | 90 Minuten Fahrt bei leichtem Tempo (Schweben zwischen den Cardio- und Fettverbrennung Zonen auf Ihrem Fitbit Surge), um sich zu lockern und sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad in Ordnung ist. |
| Sonntag | 100-Meilen-Fahrt. |
