Sprinter sind cool und Zeitfahren-Spezialisten bekommen den Ruhm, aber wenn Sie die offenen Straßen von Großbritannien oder weiter weg treffen werden, gibt es eine Fähigkeit, die Sie beherrschen müssen: Bergsteigen.
Für die Fitbit Fifty-Teilnehmer ist es wichtig, auf Steigungen gut zu sein. Aber selbst wenn Sie nur mit dem Rucksack an einem Sonntagsausflug teilnehmen möchten, sind die Uphills die richtige Zeit für Sie. Noch nicht ganz da? Fordern Sie sich heraus, vier Wochen lang auf einer Ihrer lokalen Routen zu verbessern.
"Wenn es darum geht, Hügel schneller zu erklimmen, gibt es zwei Schlüsselelemente, die bestimmen, wie schnell Sie den Gipfel erreichen: Kraft und Gewicht", sagt Matt Jones, ehemaliger Pro-Fahrer für das Team IG-Sigma Sport. "Es versteht sich von selbst, dass je weniger Masse man den Hügel hochziehen muss, desto leichter wird es sein. Achten Sie also auf Ihre Ernährung - über vier Wochen sollte es möglich sein, durch vernünftiges Essen ein Kilo oder zwei zu verlieren."
Mit dem Fitbit Surge und der App können Sie Ihre Aktivitäten auf und neben dem Fahrrad sowie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen. So können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme planen und eine überschaubare Menge an Gewicht zu sich nehmen, während Sie immer noch genug bekommen Kalorien, um Ihre Bemühungen zu beschleunigen.
"Bei der Gewichtsabnahme müssen Sie Ihre Energie steigern", sagt Jones. "Identifizieren Sie zuerst die Art von Anstiegen, die Sie verbessern möchten, und bauen Sie Ihr Training darauf ab." Sind Ihre Zielkletterstrecken lang und relativ flach oder kurze Ausbrüche von ein paar Minuten? Sie werden eine schnelle Kadenz verwenden, um diese Arten von Steigungen zu bewältigen, so dass Schwellen- und "Sweet-Spot" -Bemühungen Ihr Freund sind - nutzen Sie den Surge, um die maximale Herzfrequenz zu erreichen.
Für extrem steile Bereiche, in denen Sie gezwungen sind, eine schwere Ausrüstung zu schieben, benötigen Sie ein Krafttraining mit geringer Trittfrequenz, bei dem es darum geht, eine große Ausrüstung zu treffen und sie zu schleifen. Der folgende Plan mischt beide Arten von Sitzungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren nächsten großen Anstieg verbessern, welcher Art auch immer.
Halte es vier Wochen lang aus und du wirst Verbesserungen sehen. "Wind kann ein Faktor sein, aber wenn das Wetter ähnlich ist, werden Sie definitiv Ihre Zeit verbessern", sagt Jones. Wenn du keinen Lieblingshügel hast, geh zu einem der kultigen UK-Anstiege:
Einstiegsebene - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill ist nur 2.480 m lang und hat eine Höhe von 120 m. Er wurde berühmt, als er 2012 in London in die Straßenrennstrecke aufgenommen wurde. Eine schöne stetige Steigung mit einem Paar Haarnadelkurven in der Nähe der Spitze machen dies zu einem soliden Anfänger Hügel, der immer beschäftigt ist. Oben gibt es ein Café zum Auftanken.
Immer härter werden - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Dieser fängt anfänglich an - der Gradient erreicht 16% in der Frühphase -, steigt dann aber leicht aus, mit 150m über 3,540m und führt dich an einigen der beeindruckendsten Felswände Großbritanniens vorbei.
Kopf für Höhen - Glencoe, Hochland
Lass dich nicht vom Anfang täuschen. Atemberaubende Landschaften und fraktionierte Steigungen bedeuten, dass Sie kaum bemerken, dass Sie klettern, wenn Sie die Ufer von Loch Leven verlassen, aber der Schwierigkeitsgrad steigt, als sich die Straße durch die Felsformationen auf beiden Seiten zu winden beginnt. Sie werden sogar einen Wasserfall passieren, bevor Sie auf einem riesigen Plateau enden. Es ist ein langer Anstieg - insgesamt 304 Höhenmeter - aber es sollte auf jeder Buckelliste eines britischen Radfahrers stehen.
Dies ist Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Einer der berüchtigtsten Anstiege des Vereinigten Königreichs kombiniert trickreiche Straßenoberflächen mit brutalen Steigungen, die bei 33% liegen. In der Nähe der Spitze lässt es etwas nach, aber wenn man bedenkt, dass es nur 1,4 km lang und 179 m hoch ist, ist dies ein harter Test für jeden Reiter.
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Vier-Wochen-Trainingsplan
Woche 1
| Montag | Schwellenwert Anstrengung: Aufwärmen, gefolgt von 2 x 12 Minuten Fahrt in Ihrem Schwellen Tempo, mit 5 Minuten Pause. "Zielen Sie auf einer Straße ohne Unterbrechungen, vorzugsweise bergauf", sagt Jones. |
| Dienstag | Sich ausruhen. |
| Mittwoch | Kraftaufwand: 90 Minuten Fahrt, inklusive 4 x 2-3 Minuten Aufstieg - idealerweise eine 12-16% Steigung bei einer niedrigen Trittfrequenz von etwa 60 U / min - gleichmäßig über die Fahrt verteilt. "Wenn man sehr steile Hänge erklimmt und eine langsame Kadenz ausüben muss, muss man dafür trainieren", sagt Jones. |
| Donnerstag | 60min Fahrt mit mittlerer Intensität. |
| Freitag | Geschwindigkeitsbeginn: Aufwärmen, gefolgt von 3 x 2-3 Minuten Aufstieg mit maximaler Anstrengung, mit jeweils 5 Minuten Erholung. "Das Vereinigte Königreich ist durch Anstiege gekennzeichnet, die einen kurzen Ausbruch brauchen, um zu überwinden", sagt Jones. "Diese wiederholten Bemühungen werden Ihre Höchstgeschwindigkeit auf dem Weg nach oben verbessern." |
| Samstag | Sich ausruhen. |
| Sonntag | 1-2-Stunden-Ritt mit Erholungstempo / Fettverbrennung auf deinem Fitbit Surge. |
Woche 2
| Montag | Mindestschwelle: 10 Minuten Aufwärmphase, gefolgt von 2 x 16 Minuten Fahrt in der Schwellentempo, mit 5 Minuten Pause. |
| Dienstag | Sich ausruhen. |
| Mittwoch | Kraftaufwand: 90 Minuten Fahrt mit 4 x 2-3 Minuten Aufstieg bei niedriger Trittfrequenz, gleichmäßig über die Fahrt verteilt. |
| Donnerstag | 60min Fahrt mit mittlerer Intensität. "Begrenzen Sie die Intensität in diesen Sitzungen, um die Qualität Ihrer Intervallsitzungen hoch zu halten", sagt Jones. In diesen Sitzungen geht es darum, den Kreislauf in Gang zu bringen und die Genesung zu unterstützen - sie sollten nicht schwierig sein. |
| Freitag | Geschwindigkeitsbeginn: Aufwärmen, gefolgt von 4 x 2-3 Minuten Aufstieg mit maximaler Anstrengung, mit jeweils 5 Minuten Erholung. |
| Samstag | Sich ausruhen. |
| Sonntag | 1-2-Stunden-Ritt mit Erholungstempo / Fettverbrennung auf deinem Fitbit Surge. |
Woche 3
| Montag | Threshold Anstrengung: Aufwärmen, gefolgt von 2 x 18 Minuten Fahrt bei Ihrem Schwellen Tempo, mit 5 Minuten Pause zwischen. |
| Dienstag | Sich ausruhen. |
| Mittwoch | Kraftaufwand: 90 Minuten Fahrt mit 4 x 2-3 Minuten Aufstieg bei niedriger Trittfrequenz gleichmäßig über die Fahrt verteilt. "Vergiss nicht, etwas zu tun, was wahrscheinlich eine harte Anstrengung sein wird", sagt Jones. "Wenn man aus Mangel an Energie gegen die Wand schlägt, wird das deine Beine und deine Zeit verletzen, also nimm dir etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde intensiven Reitens." |
| Donnerstag | 60min Fahrt mit mittlerer Intensität. |
| Freitag | Geschwindigkeitsbeginn: Aufwärmen, gefolgt von 5 x 2-3 Minuten Aufstieg mit maximaler Anstrengung mit 5 Minuten Erholung zwischen jedem. |
| Samstag | Sich ausruhen. |
| Sonntag | 1-2-Stunden-Ritt mit Erholungstempo / Fettverbrennung auf deinem Fitbit Surge. |
Woche 4
| Montag | Threshold Anstrengung: Aufwärmen gefolgt von 2 x 20 Minuten Fahrt mit Ihrem Schwellen Tempo, mit 5 Minuten Pause zwischen. |
| Dienstag | Sich ausruhen. |
| Mittwoch | Kraftaufwand: 90 Minuten Fahrt mit 4 x 2-3 Minuten Aufstieg bei niedriger Trittfrequenz, gleichmäßig über die Fahrt verteilt. |
| Donnerstag | 60-90min Fahrt mit mittlerer Intensität. |
| Freitag | Sich ausruhen. |
| Samstag | Hill Zeitfahren. |
| Sonntag |
