Einkaufskorb: sortiert. Kochen: auf Punkt. Jetzt müssen Sie nur sicherstellen, dass Sie absorbieren, was Ihr Essen zu bieten hat. Lesen Sie weiter und nehmen Sie alles auf.
Nun, da jeder auf der gleichen Seite mit dem Verzehr von Protein und Vitaminen ist, ist das große Wort unter den Ernährungskennern die Bioverfügbarkeit. In der Pharmakologie ist es ein Begriff, der sich auf Dinge wie "systemische Zirkulation" und "First-Pass-Metabolismus" bezieht … aber in der Ernährung geht es nur darum, wie viel von dem guten Zeug, das du isst, tatsächlich von deinem Körper genutzt wird.
"Viele Leute wollen verrückt Nahrungsergänzungsmittel nehmen, aber sie verdauen nicht einmal, was sie essen", sagt Luke Leaman (muscerenerds.tv) Körperzusammensetzung Spezialist. "Hör auf, dir Sorgen über die Bro-Science-Sachen zu machen und dein Essen und deinen Körper in Ordnung zu bringen, damit du deine Hauptmahlzeiten assimilierst." Hier ist, wie man es schafft.
Was ist das Einfachste, was ich tun kann? Verbessere deine Stärke im Darm
"Mit der Zeit, wenn Sie zu gestresst sind oder die falschen Dinge essen oder trinken, verschlechtert sich Ihre Darmschleimhaut", sagt Leaman. "Die Oberfläche sollte nicht flach sein - es sollte wie ein Teppich aussehen. Wenn es wie bei einem normalen Teppich ist, hast du ein Problem. "Da du eine gastrointestinale Endoskopie wahrscheinlich nicht selbst finanzieren wirst, ist es am einfachsten, Alkohol und Stress zu reduzieren. Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf zwei oder drei Tage in der Woche - es gibt Ihrem Darm eine Chance, sich zu erholen - und führen Sie ein "Life Audit" durch, um die wichtigsten Bereiche zu identifizieren, die Sie stressen.
Ist es besser, rohes Essen zu essen? Manchmal
Einige Nahrungsmittel verlieren Nährstoffgehalt, während sie gekocht werden. Hitze baut die Vitamine C und B ab, und weil sie wasserlöslich sind, werden Sie durch Kochen mehr verlieren - wenn Sie also Brokkoli, Grünkohl oder Sprossen kochen, ist es am besten, sie zu dämpfen oder zu sättigen, anstatt sie zu kochen.
Andere Nahrungsmittel liefern jedoch mehr Nährstoffe, wenn sie gekocht werden: Lycopin in Tomaten zum Beispiel, das eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs hat, wird beim Kochen bioverfügbarer. In ähnlicher Weise setzen Karotten und Süßkartoffeln beim Kochen mehr Beta-Carotin frei, während Wärme Proteine leichter verdauen kann.
Allgemeine Regel: Wenn es grün ist, halte das Kochen auf ein Minimum. Und erhitze - gelegentlich. "Kochen Sie Ihre Kartoffeln und lassen Sie sie abkühlen, dann erwärmen Sie sie und essen Sie sie", sagt Leaman. "Ein guter Teil der darin enthaltenen Stärke wandelt sich in resistente Stärke um, von der Ihre Darmbakterien profitieren."
Ist der lokale besser? Ja, wenn Sie es sofort essen
"Sobald Ihr Essen gepflückt, gepflückt, was auch immer, ist es von seiner Nährstoffquelle getrennt und verliert Nährwert", sagt Leaman. Aus diesem Grund können Sie auf Ihrer lokalen Farm sicherstellen, dass Sie ein möglichst nährstoffreiches Produkt erhalten. Andernfalls friert das Einfrieren von Nährstoffen ein, also wenn Sie sich eindecken, werden Sie eingefroren.
Wie soll ich mein Essen lagern? Vorsichtig
Hitze, Licht und Sauerstoff bauen die Nährstoffe ab. Bewahren Sie Beeren und Gemüse - mit Ausnahme der Wurzeln, wie Spuds und Pastinaken - im Kühlschrank auf. Früchte, einschließlich Tomaten und Avocados, sollten bei Raumtemperatur und außerhalb des Lichts mit einem Vorbehalt aufbewahrt werden. "Letztendlich bekommst du nichts von dem Zeug, das du hast", sagt Leaman, "wenn es dir also hilft gesund zu bleiben, halte Früchte auf dem Display." Und verteile nicht alle Grüns an eine fensterlose Schublade du wirst vergessen es zu essen.
Ist es wichtig, was ich mit was esse? Ja
Die Kombination bestimmter Lebensmittel - von denen einige Wissenschaftler annehmen, dass es sich um ein weiterentwickeltes Verhalten mit positiven Auswirkungen auf verschiedene Kulturen handelt - bedeutet, dass Sie mehr Nährstoffe aufnehmen, als wenn Sie sie alleine essen würden. Essen Sie Lebensmittel mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K mit Olivenöl, Avocado, Kokosnussöl oder Butter, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nährstoffknall für Ihr Geld bekommen. Und nicht-Fleisch-Quellen von Eisen wie Spinat enthalten, was als die "Nicht-Häm" -Sorte bekannt ist, die besser zusammen mit Vitamin C absorbiert wird, also servieren Sie sie mit einem Spritzer Zitronensaft.
