Am Vorabend eines großen Rennens können Sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren, was den entscheidenden Unterschied zwischen einem glorreichen Sprint-Finish und einer schrecklichen Kernschmelze ausmachen kann, wobei eine Mischung aus langsamer und schneller Energiefreigabe der Schlüssel ist. Aus diesem Grund enthält der untenstehende Plan jede Mahlzeit und jeden Snack, um Ihren glykogensteigernden Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über aufzuladen, einschließlich des Hähnchen-Pilz-Risotto-Rezepts des Michelin-Sternekochs und Duathlon-Champions Alan Murchison.
"Ausdauersportler sind stark auf Kohlenhydrate angewiesen, was zu einer langweiligen, sich wiederholenden Diät führen kann", sagt Murchison. Um die Dinge durcheinander zu bringen, habe ich in diesem Risotto anstelle von Reis eine Pasta namens Orzo gegessen. Es ist wie ein großes Reiskorn geformt und hat eine weiche Textur, die die Pilze ergänzt - und außerdem kocht es in weniger als zehn Minuten, so dass Sie genügend Zeit zum Trainieren haben. '
Frühstück
Brei Hafer mit Milch und Honig bietet eine Mischung aus langsam und schnell freisetzenden Kohlenhydraten und Stoffwechsel-fördernden Eisen.
Mittagessen
Gebackene Süßkartoffel mit Thunfisch bietet hohe Mengen an Kohlenhydraten und Herz-gesunde Beta-Carotin.
Abendessen
Hähnchen-Pilz-Risotto (für 4 Personen)
Zutaten
- 4 Hähnchenbrust, gewürfelt
- 25 g ungesalzene Butter
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 250g Champignons, in Scheiben geschnitten
- 350g orzo
- 400ml Hühnerbrühe
- 250 g Kastanien- oder Shiitakepilze, fein geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- 2tbsp Crème fraîche
- 3 EL frischer Parmesan, gerieben
- 1 kleiner Bund frischer Estragon, fein gehackt
Zu machen
Die Hälfte des Olivenöls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die gewürfelte Hähnchenbrust hinzufügen. Vier bis fünf Minuten anbraten, dann auf die Seite stellen.
In einer separaten Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch in der Butter bei mittlerer Hitze drei bis vier Minuten weich kochen, dann die Pilze hinzufügen und weitere fünf Minuten kochen lassen.
In einer anderen Pfanne den Orzo in 400 ml Hühnerbrühe bei mittlerer Hitze 9 Minuten köcheln lassen, bis er weich ist, dann abtropfen lassen.
Mischen Sie den Orzo und das Hähnchen mit der Champignonmischung und erhitzen Sie sie bei niedriger Hitze drei bis vier Minuten lang.
Crème fraîche, Parmesan und Estragon unterrühren, vom Herd nehmen und servieren.
Snacks
Orangen und Heidelbeeren sind mit Energie spendenden Fruktose sowie Immunitäts-Booster Antioxidantien und Vitamin A verpackt.
Alan Murchison ist Küchenchef bei L'Ortolan in Berkshire
