Gesundes Essen

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Anonim

1 Graben Sie den Müll

Haben Sie im Fernsehen alle Werbung für frischen Brokkoli bemerkt? Nein? Das ist, weil es keine gibt. Aufgeblähte Unternehmen haben kein Interesse daran, Ihnen frische Lebensmittel zu verkaufen, nur stark gebrandete, vorverpackte Slops, die mit den billigsten Zutaten hergestellt und schmackhaft gemacht werden, indem Sie sie mit Fett, Salz und Zucker füllen. Die meisten Junkfoods sind kalorien- und lichtarm. Bei Trödeln sprechen wir über Burger, Chips, Fertiggerichte, alles in "köstlicher knuspriger Hülle", alles in unnatürlichen Formen (aufstehende Chicken Nuggets), alles, was hydrierte Pflanzenöle enthält und alles, was in Gebäck verpackt ist. t identifizieren Sie die grausige Substanz im Inneren. Kaufe frisch und lerne kochen.

2 Kalorien mit Kalorien ausgleichen

Es ist wirklich einfach. Um das gleiche Gewicht zu halten, müssen Sie die gleiche Anzahl von Kalorien durch Aktivität verbrennen, während Sie durch die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie mehr essen als Sie verbrennen, wird diese überschüssige Energie als Fett gespeichert und später verwendet. Bevor Sie es wissen, tragen Sie vertikale Streifen in einem vergeblichen Versuch, schlanker auszusehen. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Kilo und multiplizieren Sie es mit 29, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) zu erhalten - das ist die ungefähre Anzahl an Kalorien, die Sie täglich verbrennen, indem Sie einfach schlafen gehen, essen, arbeiten, fernsehen usw. Jetzt hinzufügen die Anzahl der Kalorien verbrennen Sie durch formale Übung. Zum Beispiel könnte der durchschnittliche Mann 250 Kalorien durch 30 Minuten Cardio-Training oder 200 Kalorien für 30 Minuten intensives Krafttraining verbrennen. Die Summe ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, und auch die maximale Anzahl an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen können, wenn Sie nicht zunehmen möchten.

3 Machen Sie Fett nur 25% Ihrer Diät

Wie wir gerade gesehen haben, zählen Kalorien, wenn es um die Kontrolle Ihres Körperfettes geht. Jedoch enthält diätetisches Fett neun Kalorien pro Gramm verglichen mit Kohlenhydraten und Protein, die gerade vier Kalorien pro Gramm enthalten. Grundsätzlich sind fetthaltige Lebensmittel mehr als doppelt so kalorienreich wie andere Lebensmittel für gleich große Mahlzeiten, daher ist es sinnvoll, die Fettaufnahme zu begrenzen. Darüber hinaus können die falschen Arten von Fett die Arterien verstopfen, wodurch im späteren Leben Herzinfarkte wahrscheinlicher werden. Versuchen Sie, Transfette (es sind diese hydrierten Pflanzenöle wieder) zu vermeiden und halten Sie gesättigte Fette, die hauptsächlich in rotem Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, auf ein Minimum. Gehen Sie stattdessen auf "gesunde" Fette, wie sie in Fisch, Nüssen und Olivenöl vorkommen. Diese Arten sind eigentlich gut für Ihr Herz, wenn sie regelmäßig in kleinen Dosen eingenommen werden.

4 Trinken Sie viel Wasser

Es gibt Hunderte von guten Gründen, Wasser zu trinken - Sie wären tot, ohne dass es die Nummer eins auf der Liste ist - aber es ist auch wichtig für die Erhaltung eines gesunden Gewichts. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, funktionieren Ihre Nieren nicht richtig und sie geben einen Teil ihrer Abfallfiltrations-Verantwortung an die Leber weiter, die dann einen Teil ihrer Fettmetabolismus-Aufgaben aufgeben muss. Das Ergebnis ist, dass Sie auf mehr gespeichertes Fett hängen, als Sie würden, wenn Sie regelmäßig Wasser gluckten. Wasser trinken, Fett verlieren - das ist wirklich so einfach.

5 Essen Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten pro Tag

Die meisten von uns sind auf das Konzept von drei quadratischen Mahlzeiten pro Tag erzogen worden: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dies bringt jedoch Ihren Stoffwechsel in Unordnung, weil Sie sich mit Essen stopfen, eine Energieüberladung erzeugen, gefolgt von der Aushungerung bis zur nächsten Mahlzeit. Ihr Insulinspiegel springt auf und ab, während Ihr Körper versucht, Ihren Blutzucker zu stabilisieren, und das Ergebnis ist, dass Sie mehr Fett speichern, als Sie tatsächlich brauchen. Eine bessere Methode ist es, kleine Mahlzeiten den ganzen Tag zu essen. Auf diese Weise erhalten Sie eine konstante Energiezufuhr, Ihr Blutzuckerspiegel bleibt stabil, und Sie werden nie hungrig, so dass Sie den Nachmittagsüberfall auf die Keksdose vermeiden.

6 Verkleinern Sie Ihre Mahlzeiten im Laufe des Tages

Kommt Ihnen diese Diät bekannt vor? Kaffee zum Frühstück, Sandwich zum Mittagessen, riesige Teller mit Fleisch und Kartoffeln sowie Kuchen und Eis zum Abendessen. Es ist die Great British Art zu essen, und es könnte erklären, warum wir schnell zu einer Nation der Bloater werden. Am Morgen brauchen Sie Energie, um Sie durch den Tag zu bringen. Dann ist es Zeit, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen - Müsli, Toast, Obst. Während des Tages versuchen Sie, mit jeder Mahlzeit weniger zu essen, so dass Ihre letzte Mahlzeit eine kleine Mahlzeit ist, hauptsächlich auf Proteinbasis. Es hat keinen Sinn, vor dem Zubettgehen eine große Schüssel Pasta zu essen, denn all diese Energie wird nicht aufgebraucht und findet in Ihrem schlaffen Bauch eine Ruhestätte.

7 Essen Sie 30 g Ballaststoffe jeden Tag

Erstaunliches Zeug, Ballaststoffe, und das nicht nur, weil es Ihren Darm so regelmäßig macht wie eine Schweizer Uhr. Faser hilft, den Insulinspiegel in Ihrem Körper zu senken, was die Fettaufnahme verringert. Es nimmt auch Wasser auf und quillt in Ihrem Magen auf, so dass Sie sich nach dem klebrigen Toffeepudding voller und weniger in Versuchung fühlen. Gute Ballaststoffe sind Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte auf Haferbasis.

8 Veg heraus

Gemüse ist die eine Nahrung, die Sie essen können, so viel wie Sie die ganze Zeit (innerhalb des Grundes essen - Essen ein Dutzend Gurken pro Tag kann eine seltsame Wirkung auf Ihren Verdauungstrakt haben). Sie bieten Vitamine mit minimalen Kalorien. Gemüse eignet sich hervorragend als Snack, der roh gegessen wird - Karotten, Sellerie usw. - und kann die Hauptspeise größerer Mahlzeiten sein, wenn es gedünstet, gegrillt oder gebraten wird. Um das Gemüse optimal zu nutzen, kochen Sie es schnell und essen Sie es knusprig, bevor es seine Nährstoffe verliert.Fünf Portionen pro Tag sind ein Minimum - neun wären besser.

9 Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel sparsam ein

Wenn Ihre Diät gut genug ist, sollten Sie nicht Pillen knacken müssen, um gesund zu bleiben, und Sie sollten bestimmt keine Multivitamintabletten verwenden, um eine schlechte Diät wiedergutzumachen. Ihr Körper benötigt eine Vielzahl von Nährstoffen, die Sie nur durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhalten können. Das heißt, wenn Sie oft trainieren, möchten Sie vielleicht zusätzliche Vitamin C und E nehmen, um verlorene Vorräte während des Trainings zu ersetzen. Vegetarier können Vitamin B12 verpassen, wenn sie keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

10 Genießen Sie Leckereien in Maßen

Wenn du Eis magst, nimm hin und wieder eine Schüssel. Einfach nicht jede Nacht eine Zwei-Liter-Wanne Double-Choc-Chip abreißen. Wenn Sie sich immer das Zeug verweigern, das Sie mögen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten, und Sie werden eher vom Wagen fallen und einen Schmalzausbruch bekommen. Der Trick ist, gelegentliche Leckereien zu haben, um Sie glücklich zu halten, gesund während des Rests der Zeit zu essen. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, eine gute Ernährung zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, als etwas, das Sie für eine kurze Zeit widerwillig tun.

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