Was auch immer Ihr Ziel ist, wenn es um Fitness geht, endet die harte Arbeit nicht, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen oder nach einem Lauf oder Zyklus durch die Haustür treten. Wenn Sie Ihre Übung nicht mit einem ähnlichen Maß an Engagement in der Küche sichern, werden Sie es sehr schwer finden, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Eine wichtige ernährungsphysiologische Überlegung für aktive Menschen ist ihre Proteinaufnahme, da Protein eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Wenn du trainierst, verursachst du mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskeln, und um sie zu reparieren und wachsen zu lassen, brauchst du die Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Und selbst wenn Sie nicht jeden Tag Workouts zerschlagen, ist Protein aufgrund seiner Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Körpergewebe ein lebenswichtiger Nährstoff.
Das NHS empfiehlt, dass Männer 55,5g Protein pro Tag und Frauen 45g essen, aber wenn Sie sehr aktiv sind, möchten Sie diese Menge deutlich erhöhen. Ausdauersportler brauchen nicht so viel Protein wie Kraftsportler, sollten aber täglich 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, während Kraftsportler täglich 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten.
Glücklicherweise ist Protein kein besonders schwerer Makronährstoff, von dem man genug bekommen kann, da es dazu neigt, in beträchtlichen Mengen in einer Vielzahl von köstlichen Nahrungsmitteln zu finden. Sie können auch sicherstellen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme Ziele durch die Verwendung von Ergänzungen wie Protein-Shakes oder Protein-Riegel oder Essen Lebensmittel, die Protein hinzugefügt haben - gehören Brot, Nudeln und verschiedene Getreide, und es gibt sogar mit Proteinen angereicherte Gewässer zur Verfügung.
Es ist jedoch mehr als möglich, all Ihr Protein aus natürlichen Lebensmitteln zu bekommen, und es ist auch vorzuziehen, weil - im Gegensatz zu Ergänzungen - Essen enthält eine ganze Ladung anderer Nährstoffe neben Protein, wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Um Ihnen zu helfen, all das Protein zu bekommen, das Sie aus dem Essen brauchen, haben wir eine umfangreiche Liste von proteinreichen Lebensmitteln zur Verfügung gestellt. Wir haben mit einer vollständigen Liste nach ihrem Proteingehalt pro 100 g begonnen und dann die Liste in Lebensmittelgruppen aufgeteilt - Fleisch, Meeresfrüchte, Fleischalternativen, Eier und Milchprodukte sowie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Habe es dabei.
41 proteinreiche Lebensmittel, geordnet nach Proteingehalt pro 100 g
- Trockenfleisch vom Rind 30-40g
- Parmesan 32g
- Thunfischsteak 32g
- Kürbiskerne 30g
- Türkei 30g
- Erdnüsse 25-28g
- Edamer 27g
- Dosen Thunfisch 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Rindfleisch 20-24g
- Huhn 24g
- Lachs 24g
- Stilton 24g
- Mandeln 21g
- Sardinen 21g
- Kabeljau 20g
- Lamm 20g
- Makrele 20g
- Pistazien 20g
- Schweinelende 17-20g
- Tempeh 20g
- Cashewnüsse 18g
- Mozzarella 18 g
- Muscheln 18g
- Chiasamen 17g
- Walnüsse 15-17g
- Garnelen 15-18g
- Quorn Hackfleisch 14,5 g
- Paranüsse 14g
- Edamame Bohnen 13g
- Eier 13g
- Tofu 12g
- Hüttenkäse 10g
- Griechischer Joghurt 10g
- Hafer 10g
- Linsen 7-9g
- Kidneybohnen 8g
- Kichererbsen 7g
- Erbsen 6g
- Quinoa (gekocht) 5g
Siehe die Vorteile einer High-Protein-Diät5 High-Protein-Rezepte zur Verbesserung Ihrer Diät3 Mund-Bewässerung High-Protein-Mahlzeit Rezepte
Fleisch
Trockenfleisch vom Rind
Eiweißgehalt: 30-40g
Halten Sie einige dieser getrockneten, geräucherten Stücke von magerem Rindfleisch in Ihrer Sporttasche für einen fleischigen Eiweiß-Hit, der kein Anzünden des Grills erfordert. Verschiedene Marken haben unterschiedliche Eiweißwerte - und achten Sie darauf, dass Sie das Etikett auf Zuckerzusatz und den Salzgehalt prüfen, denn beide können alarmierend hoch sein.
Truthahn
Eiweißgehalt: 30g
Ein Truthahnabendessen sollte nicht nur zu Weihnachten sein: Der festliche Vogel enthält mehr Protein pro Gramm als die meisten anderen Fleischsorten, einschließlich seines größten gefiederten Rivalen - Huhn.
Hähnchen
Eiweißgehalt: 24 g
Die klassische magere Proteinquelle. Huhn enthält große Mengen an Protein, während es sehr fettarm ist, besonders wenn Sie sich für hautlose Brüste entscheiden.
Rindfleisch
Eiweißgehalt: 20-24g
Verschiedene Schnitte haben unterschiedliche Proteinmengen, aber Sie können sich darauf verlassen, dass Rindfleisch jede Menge Muskeltreibstoff enthält, egal in welcher Form Sie es einnehmen. Entscheiden Sie sich für schlankere Schnitte, um zu viel gesättigtes Fett zu vermeiden.
Lamm
Eiweißgehalt: 20 g
Diese süßen kleinen Lämmer, die Sie jeden Frühling auf den Feldern herumtollen sehen? Sie sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. So hat Mary so geschlachtet.
Schweinelende
Eiweißgehalt: 17-20g
Schweinefleisch kommt in allen Arten von glorreichen Sorten, aber wenn du es isst, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen, bleib an dem Zeug am gesünderen Ende der Skala, das ist Schweinelende, nicht Schweine in Decken (etwa 15 g Protein pro 100 g, wenn du dich fragst).
Meeresfrüchte
Thunfischsteak
Eiweißgehalt: 32g
Das "Hühnchen des Meeres" ist reich an Omega-3-Fettsäuren, neben anderen wertvollen Nährstoffen, sowie Protein. Es ist viel fleischiger und schmackhafter als die Dosenversion (mit einem passenden Preis).
Thunfisch in der Dose
Eiweißgehalt: 25g
Ein mit Thunfisch in Dosen gefülltes Geschirr im Quellwasser wird Sie durch alle Arten von Schwierigkeiten führen. Es ist vollgepackt mit Protein und praktisch fettfrei.
Lachs
Eiweißgehalt: 24 g
Neben reichlich Protein enthält das rosa Fleisch des Lachses viele Omega-3-Fettsäuren, die es für eine Reihe von Dingen, von der Augengesundheit bis zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, geeignet machen.
Sardinen
Eiweißgehalt: 21g
Dieser Fisch ist bemerkenswert billig, wenn Sie die Dose Typ kaufen und es enthält Omega-3-Fettsäuren sowie letzte Protein.Machen Sie Sardinen zu Ihrem neuen Lieblings-Toast-Topping.
Kabeljau
Eiweißgehalt: 20 g
Dieser Fisch ist fettarm, aber voller Geschmack. Natürlich würden wir ratlose Versionen wegen des zusätzlichen Fettes vermeiden, das sie enthalten.
Makrele
Eiweißgehalt: 20 g
Sowohl die Filet- als auch die Dosenversion dieses öligen Fisches sind hervorragende Zutaten für einen schnellen und leckeren Protein-Hit. Versuchen Sie jedoch, sie nicht mit Chips zu kombinieren, sonst blasen Sie Ihre tägliche Salzaufnahme aus dem Wasser.
Muscheln
Eiweißgehalt: 18g
Muscheln - ein bekanntes beliebtes Lebensmittel in Belgien. Belgien - Heimat von "Die Muskeln von Brüssel", Jean-Claude van Damme. Zufall? Bei 18 g Eiweiß pro 100 g Muschelfleisch denken wir nicht.
Garnelen
Eiweißgehalt: 15-18g
Die Garnelen sind schnell zuzubereiten und in eine Vielzahl von Rezepten zu integrieren. Sie sind eine würdige Ergänzung für jede Einkaufsliste, ganz gleich, ob Sie sich für die feinsten frischen Riesengarnelen oder einen saftigen Sack gefrorener kleiner Garnelen entscheiden.
Fleischersatz
Seitan
Eiweißgehalt: 25g
Diese Fleischalternative wird aus Weizengluten hergestellt, was zu einer Textur führt, die im Gegensatz zu weicheren Sojaprodukten wie Tempeh und Tofu zufriedenstellend zäh schmeckt. Es ist auch vollgepackt mit Protein, obwohl die Mengen in den Seitan-Lebensmitteln und -Snacks, die Sie in den Regalen finden, ziemlich dramatisch variieren. Überprüfen Sie daher jedes Etikett auf eine definitive Proteinzahl.
Tempeh
Eiweißgehalt: 20 g
Tofu ist nicht das einzige Sojaprodukt in der Stadt und Tempeh übertrifft seinen berühmtesten Cousin in Bezug auf seinen Protein- und Fasergehalt.
Quorn Mince
Eiweißgehalt: 14,5 g
Du kannst nicht ohne Fleisch reden, ohne Quorn zu erwähnen. Diese Hackfleischalternative enthält nicht nur eine solide Portion Protein, sondern auch viel Ballaststoffe und wenig Fett.
Tofu
Eiweißgehalt: 12g
Klar, wir reden über Tofu, wenn wir Tempeh groß machen, aber es ist auch eine gute Proteinquelle. Tofu ist auch weit mehr verfügbar als Tempeh.
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Eier und Milchprodukte
Parmesan
Eiweißgehalt: 32g
Niemand sagt, dass das Essen von 100 g Parmesan in einer Sitzung eine kluge Idee ist, aber wenn Sie das tun würden, wäre der Proteingehalt ein großer Vorteil.
Edamer
Eiweißgehalt: 27g
Wenn Sie das nächste Mal auf die Käsetheke gehen, sollten Sie ein Trinkgeld von der Holländerin nehmen, um eine schmackhafte, eiweißreiche Mahlzeit zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die niederländische Liebe zum Radfahren lieben, also arbeiten Sie mit den hohen Mengen an gesättigten Fetten.
Cheddar
Eiweißgehalt: 25g
Großbritanniens Lieblingskäse bringt viel Protein auf den Tisch. Das schließt die fettärmeren Versionen ein, wenn Sie versuchen, Ihre gesättigte Fettaufnahme niedrig zu halten.
Stilton
Eiweißgehalt: 24 g
Sei nicht schüchtern vor dem Cheeseboard, das lernen wir hier. Direkt hinter dem mächtigen Cheddar kommt der Stilton, der eine Proteinmenge von 24 g pro 100 g enthält. Alle üblichen Bedenken bezüglich Käse bleiben bestehen - viel gesättigtes Fett und Salz sind die größten Sorgen - aber wir sind nicht sicher, ob es einen schmackhafteren Weg gibt, um deine Proteinaufnahme aufzubessern als ein Stück Blau.
Mozzarella
Eiweißgehalt: 18g
Eine Möglichkeit, dies zu betrachten, ist vor Freude zu kreischen und anzunehmen, dass die Pizza jetzt auf der eiweißreichen Speisekarte steht. Ein anderer Weg, und lasst uns ehrlich sein, ein besserer Weg, ist es, etwas Mozzarella auf einen Salat zu legen, der reich an Grüns ist, um seine Proteinmenge zu erhöhen.
Eier
Eiweißgehalt: 13g
Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Proteinzufuhr zum Frühstück zu erhöhen, ein paar mittelgroße Eier werden Sie leicht über 10g der Sachen net.
Hüttenkäse
Eiweißgehalt: 10g
Sie können heutzutage Versionen von Quark mit Proteinzusatz bekommen, aber selbst das Standardzeug enthält eine gute Portion. Im Vergleich zu anderem Käse ist es relativ fett- und salzarm.
griechischer Joghurt
Eiweißgehalt: 10g
Ebenso wie Protein, ist griechischer (nicht griechischer Stil) Joghurt voll gesunder Bakterien und Enzyme, die Wunder für Ihre Verdauung tun.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide
Kürbiskerne
Eiweißgehalt: 30g
Überhaupt gewundert, warum Kürbisse so Swole aussehen? Es ist, weil sie voller Kürbiskerne sind, und Sie sollten es auch sein, denn zusammen mit ihrem beeindruckenden Proteingehalt bieten Kürbiskerne andere Ernährungsriesen in Form von prächtigem Magnesium und Zinkoxid.
Erdnüsse
Eiweißgehalt: 25-28g
Die unterirdische Hülsenfrucht ist eine fabelhafte Proteinquelle, und wenn Sie sich von den gerösteten und gesalzenen Sorten fernhalten, ist das ein ziemlich gesunder Snack. In Erdnussbutterform erhalten Sie etwa 4 g Protein pro Esslöffel.
Mandeln
Eiweißgehalt: 21g
Neben ihrem hohen Proteingehalt sind Mandeln auch reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Vitamin E, das für eine gesunde Haut und Augen benötigt wird.
Pistazien
Eiweißgehalt: 20 g
Finde einen Freund, denn dies ist eine erstklassige Chance für Faustschläge. Vielleicht sind die leckersten Nüsse von allen plump mit Protein. Sicher, sie sind auch ziemlich fettig und wenn Sie sich für die gerösteten und gesalzenen Versionen entscheiden, salzig, aber trotzdem, Pistazien sind auf der Liste.
Cashewnüsse
Eiweißgehalt: 18g
Jede offene Packung mit gemischten Nüssen wird schnell von allen Cashewnüssen entfernt. Ist das, weil sie die leckersten Nüsse sind oder weil sie viel Protein haben? Es ist wahrscheinlich das Geschmackssache, aber sie sind auch proteinreich.
Chiasamen
Eiweißgehalt: 17g
Der vitalste Samen ist voll von Ballaststoffen und Proteinen, und das meiste Fett, das es enthält, ist von der "guten" ungesättigten Sorte.
Walnüsse
Eiweißgehalt: 15-17g
Zusammen mit einer festen Menge an Protein sind Walnüsse eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und sie sehen aus wie kleine Gehirne. Was ist ein Vorteil in unserem Buch.
Paranuss
Eiweißgehalt: 14g
Fakt ist: Paranussbäume können bis zu 50m hoch werden und bis zu 1.000 Jahre alt werden. Sie können so groß sein, dass sie auf dem Weg zum Boden bei der Reifung und dem Abtropfen Geschwindigkeiten von bis zu 80 km / h erreichen. Immer noch über Protein nachdenken? Die Nüsse enthalten Protein.
Edamame bohnen
Eiweißgehalt: 13g
Diese schmackhaften Bohnen können gefroren gekauft werden, um sie nach Belieben zu verzehren, und zusätzlich zu dem Protein einen Schuss Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie sie ein bisschen langweilig finden, versuchen Sie, sie mit frischem Zitronensaft, geräuchertem Paprika und einer Prise Salz zu beleben.
Hafer
Eiweißgehalt: 10g
Du kannst aufgepeppte Versionen von Hafer bekommen, die noch mehr Proteine enthalten, aber die Standard-Supermarkt-Eigenmarkenversionen sind kein Licht auf dem Zeug. Kein Frühstück ist ohne sie abgeschlossen.
Linsen
Eiweißgehalt: 7-9g
Was auch immer Ihre bevorzugte Linsenart ist, Sie können sicher sein, dass es Ihrem Teller etwas zusätzliches Protein beifügt. Verwenden Sie sie, um fleischige Eintopfgerichte zu verdicken und Salate aufzuziehen.
Kichererbsen
Eiweißgehalt: 7g
Die Kichererbsen sind eine der frühesten kultivierten Leguminosen, die im Vorderen Orient bereits 7.500 Jahre alt sind. Sie sind besonders reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das hilft, ein gesundes Nervensystem zu unterstützen und zu erhalten. Mit Zitrone, frischem Knoblauch und Tahini für einen einfachen und köstlichen selbstgemachten Hummus mischen.
Kidney-Bohnen
Eiweißgehalt: 8g
Eine Portion von 120 g (eine halbe normale Dose) liefert beeindruckende 7,4 g Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung spielen, sowie 8,3 g Protein. Beschränken Sie diese leckeren Bohnen nicht auf Chili con Carne - sie schmecken auch in Currys, Eintöpfen und Salaten.
Erbsen
Eiweißgehalt: 6g
Es mag die grundlegendste, langweilig, mindestens die Kinder-essen-sie Leguminosen gibt es, aber ein paar Löffel Erbsen fügt eine nützliche Menge an Protein auf Ihrem Teller.
Andenhirse
Eiweißgehalt: 5g (gekocht)
Die Proteinwerte von Quinoa sehen beeindruckender aus, wenn man sich die ungekochten Zahlen anschaut, aber bei 5g für 100g - keine verrückte Menge an Quinoa, verglichen mit 100g Parmesan - ist es ein guter Weg, etwas zusätzliches Protein auf den Teller zu bekommen, vor allem, wenn du kein Fleischesser bist.