41 proteinreiche Lebensmittel

Inhaltsverzeichnis:

41 proteinreiche Lebensmittel
41 proteinreiche Lebensmittel

Video: 41 proteinreiche Lebensmittel

Video: 41 proteinreiche Lebensmittel
Video: So machst du CARDIO richtig | Die Wahrheit über Ausdauertraining und Muskelaufbau! 2024, März
Anonim

Was auch immer Ihr Ziel ist, wenn es um Fitness geht, endet die harte Arbeit nicht, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen oder nach einem Lauf oder Zyklus durch die Haustür treten. Wenn Sie Ihre Übung nicht mit einem ähnlichen Maß an Engagement in der Küche sichern, werden Sie es sehr schwer finden, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Eine wichtige ernährungsphysiologische Überlegung für aktive Menschen ist ihre Proteinaufnahme, da Protein eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt. Wenn du trainierst, verursachst du mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskeln, und um sie zu reparieren und wachsen zu lassen, brauchst du die Aminosäuren, aus denen Protein besteht. Und selbst wenn Sie nicht jeden Tag Workouts zerschlagen, ist Protein aufgrund seiner Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Körpergewebe ein lebenswichtiger Nährstoff.

Das NHS empfiehlt, dass Männer 55,5g Protein pro Tag und Frauen 45g essen, aber wenn Sie sehr aktiv sind, möchten Sie diese Menge deutlich erhöhen. Ausdauersportler brauchen nicht so viel Protein wie Kraftsportler, sollten aber täglich 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, während Kraftsportler täglich 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Glücklicherweise ist Protein kein besonders schwerer Makronährstoff, von dem man genug bekommen kann, da es dazu neigt, in beträchtlichen Mengen in einer Vielzahl von köstlichen Nahrungsmitteln zu finden. Sie können auch sicherstellen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme Ziele durch die Verwendung von Ergänzungen wie Protein-Shakes oder Protein-Riegel oder Essen Lebensmittel, die Protein hinzugefügt haben - gehören Brot, Nudeln und verschiedene Getreide, und es gibt sogar mit Proteinen angereicherte Gewässer zur Verfügung.

Es ist jedoch mehr als möglich, all Ihr Protein aus natürlichen Lebensmitteln zu bekommen, und es ist auch vorzuziehen, weil - im Gegensatz zu Ergänzungen - Essen enthält eine ganze Ladung anderer Nährstoffe neben Protein, wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Um Ihnen zu helfen, all das Protein zu bekommen, das Sie aus dem Essen brauchen, haben wir eine umfangreiche Liste von proteinreichen Lebensmitteln zur Verfügung gestellt. Wir haben mit einer vollständigen Liste nach ihrem Proteingehalt pro 100 g begonnen und dann die Liste in Lebensmittelgruppen aufgeteilt - Fleisch, Meeresfrüchte, Fleischalternativen, Eier und Milchprodukte sowie Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Habe es dabei.

41 proteinreiche Lebensmittel, geordnet nach Proteingehalt pro 100 g

  1. Trockenfleisch vom Rind 30-40g
  2. Parmesan 32g
  3. Thunfischsteak 32g
  4. Kürbiskerne 30g
  5. Türkei 30g
  6. Erdnüsse 25-28g
  7. Edamer 27g
  8. Dosen Thunfisch 25g
  9. Cheddar 25g
  10. Seitan 25g
  11. Rindfleisch 20-24g
  12. Huhn 24g
  13. Lachs 24g
  14. Stilton 24g
  15. Mandeln 21g
  16. Sardinen 21g
  17. Kabeljau 20g
  18. Lamm 20g
  19. Makrele 20g
  20. Pistazien 20g
  21. Schweinelende 17-20g
  22. Tempeh 20g
  23. Cashewnüsse 18g
  24. Mozzarella 18 g
  25. Muscheln 18g
  26. Chiasamen 17g
  27. Walnüsse 15-17g
  28. Garnelen 15-18g
  29. Quorn Hackfleisch 14,5 g
  30. Paranüsse 14g
  31. Edamame Bohnen 13g
  32. Eier 13g
  33. Tofu 12g
  34. Hüttenkäse 10g
  35. Griechischer Joghurt 10g
  36. Hafer 10g
  37. Linsen 7-9g
  38. Kidneybohnen 8g
  39. Kichererbsen 7g
  40. Erbsen 6g
  41. Quinoa (gekocht) 5g

Siehe die Vorteile einer High-Protein-Diät5 High-Protein-Rezepte zur Verbesserung Ihrer Diät3 Mund-Bewässerung High-Protein-Mahlzeit Rezepte

Fleisch

Trockenfleisch vom Rind

Eiweißgehalt: 30-40g

Halten Sie einige dieser getrockneten, geräucherten Stücke von magerem Rindfleisch in Ihrer Sporttasche für einen fleischigen Eiweiß-Hit, der kein Anzünden des Grills erfordert. Verschiedene Marken haben unterschiedliche Eiweißwerte - und achten Sie darauf, dass Sie das Etikett auf Zuckerzusatz und den Salzgehalt prüfen, denn beide können alarmierend hoch sein.

Truthahn

Eiweißgehalt: 30g

Ein Truthahnabendessen sollte nicht nur zu Weihnachten sein: Der festliche Vogel enthält mehr Protein pro Gramm als die meisten anderen Fleischsorten, einschließlich seines größten gefiederten Rivalen - Huhn.

Hähnchen

Eiweißgehalt: 24 g

Die klassische magere Proteinquelle. Huhn enthält große Mengen an Protein, während es sehr fettarm ist, besonders wenn Sie sich für hautlose Brüste entscheiden.

Rindfleisch

Eiweißgehalt: 20-24g

Verschiedene Schnitte haben unterschiedliche Proteinmengen, aber Sie können sich darauf verlassen, dass Rindfleisch jede Menge Muskeltreibstoff enthält, egal in welcher Form Sie es einnehmen. Entscheiden Sie sich für schlankere Schnitte, um zu viel gesättigtes Fett zu vermeiden.

Lamm

Eiweißgehalt: 20 g

Diese süßen kleinen Lämmer, die Sie jeden Frühling auf den Feldern herumtollen sehen? Sie sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. So hat Mary so geschlachtet.

Schweinelende

Eiweißgehalt: 17-20g

Schweinefleisch kommt in allen Arten von glorreichen Sorten, aber wenn du es isst, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen, bleib an dem Zeug am gesünderen Ende der Skala, das ist Schweinelende, nicht Schweine in Decken (etwa 15 g Protein pro 100 g, wenn du dich fragst).

Meeresfrüchte

Thunfischsteak

Eiweißgehalt: 32g

Das "Hühnchen des Meeres" ist reich an Omega-3-Fettsäuren, neben anderen wertvollen Nährstoffen, sowie Protein. Es ist viel fleischiger und schmackhafter als die Dosenversion (mit einem passenden Preis).

Thunfisch in der Dose

Eiweißgehalt: 25g

Ein mit Thunfisch in Dosen gefülltes Geschirr im Quellwasser wird Sie durch alle Arten von Schwierigkeiten führen. Es ist vollgepackt mit Protein und praktisch fettfrei.

Lachs

Eiweißgehalt: 24 g

Neben reichlich Protein enthält das rosa Fleisch des Lachses viele Omega-3-Fettsäuren, die es für eine Reihe von Dingen, von der Augengesundheit bis zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, geeignet machen.

Sardinen

Eiweißgehalt: 21g

Dieser Fisch ist bemerkenswert billig, wenn Sie die Dose Typ kaufen und es enthält Omega-3-Fettsäuren sowie letzte Protein.Machen Sie Sardinen zu Ihrem neuen Lieblings-Toast-Topping.

Kabeljau

Eiweißgehalt: 20 g

Dieser Fisch ist fettarm, aber voller Geschmack. Natürlich würden wir ratlose Versionen wegen des zusätzlichen Fettes vermeiden, das sie enthalten.

Makrele

Eiweißgehalt: 20 g

Sowohl die Filet- als auch die Dosenversion dieses öligen Fisches sind hervorragende Zutaten für einen schnellen und leckeren Protein-Hit. Versuchen Sie jedoch, sie nicht mit Chips zu kombinieren, sonst blasen Sie Ihre tägliche Salzaufnahme aus dem Wasser.

Muscheln

Eiweißgehalt: 18g

Muscheln - ein bekanntes beliebtes Lebensmittel in Belgien. Belgien - Heimat von "Die Muskeln von Brüssel", Jean-Claude van Damme. Zufall? Bei 18 g Eiweiß pro 100 g Muschelfleisch denken wir nicht.

Garnelen

Eiweißgehalt: 15-18g

Die Garnelen sind schnell zuzubereiten und in eine Vielzahl von Rezepten zu integrieren. Sie sind eine würdige Ergänzung für jede Einkaufsliste, ganz gleich, ob Sie sich für die feinsten frischen Riesengarnelen oder einen saftigen Sack gefrorener kleiner Garnelen entscheiden.

Fleischersatz

Seitan

Eiweißgehalt: 25g

Diese Fleischalternative wird aus Weizengluten hergestellt, was zu einer Textur führt, die im Gegensatz zu weicheren Sojaprodukten wie Tempeh und Tofu zufriedenstellend zäh schmeckt. Es ist auch vollgepackt mit Protein, obwohl die Mengen in den Seitan-Lebensmitteln und -Snacks, die Sie in den Regalen finden, ziemlich dramatisch variieren. Überprüfen Sie daher jedes Etikett auf eine definitive Proteinzahl.

Tempeh

Eiweißgehalt: 20 g

Tofu ist nicht das einzige Sojaprodukt in der Stadt und Tempeh übertrifft seinen berühmtesten Cousin in Bezug auf seinen Protein- und Fasergehalt.

Quorn Mince

Eiweißgehalt: 14,5 g

Du kannst nicht ohne Fleisch reden, ohne Quorn zu erwähnen. Diese Hackfleischalternative enthält nicht nur eine solide Portion Protein, sondern auch viel Ballaststoffe und wenig Fett.

Tofu

Eiweißgehalt: 12g

Klar, wir reden über Tofu, wenn wir Tempeh groß machen, aber es ist auch eine gute Proteinquelle. Tofu ist auch weit mehr verfügbar als Tempeh.

EMPFOHLEN: Die 30 besten vegetarischen Proteinquellen

Eier und Milchprodukte

Parmesan

Eiweißgehalt: 32g

Niemand sagt, dass das Essen von 100 g Parmesan in einer Sitzung eine kluge Idee ist, aber wenn Sie das tun würden, wäre der Proteingehalt ein großer Vorteil.

Edamer

Eiweißgehalt: 27g

Wenn Sie das nächste Mal auf die Käsetheke gehen, sollten Sie ein Trinkgeld von der Holländerin nehmen, um eine schmackhafte, eiweißreiche Mahlzeit zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die niederländische Liebe zum Radfahren lieben, also arbeiten Sie mit den hohen Mengen an gesättigten Fetten.

Cheddar

Eiweißgehalt: 25g

Großbritanniens Lieblingskäse bringt viel Protein auf den Tisch. Das schließt die fettärmeren Versionen ein, wenn Sie versuchen, Ihre gesättigte Fettaufnahme niedrig zu halten.

Stilton

Eiweißgehalt: 24 g

Sei nicht schüchtern vor dem Cheeseboard, das lernen wir hier. Direkt hinter dem mächtigen Cheddar kommt der Stilton, der eine Proteinmenge von 24 g pro 100 g enthält. Alle üblichen Bedenken bezüglich Käse bleiben bestehen - viel gesättigtes Fett und Salz sind die größten Sorgen - aber wir sind nicht sicher, ob es einen schmackhafteren Weg gibt, um deine Proteinaufnahme aufzubessern als ein Stück Blau.

Mozzarella

Eiweißgehalt: 18g

Eine Möglichkeit, dies zu betrachten, ist vor Freude zu kreischen und anzunehmen, dass die Pizza jetzt auf der eiweißreichen Speisekarte steht. Ein anderer Weg, und lasst uns ehrlich sein, ein besserer Weg, ist es, etwas Mozzarella auf einen Salat zu legen, der reich an Grüns ist, um seine Proteinmenge zu erhöhen.

Eier

Eiweißgehalt: 13g

Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Proteinzufuhr zum Frühstück zu erhöhen, ein paar mittelgroße Eier werden Sie leicht über 10g der Sachen net.

Hüttenkäse

Eiweißgehalt: 10g

Sie können heutzutage Versionen von Quark mit Proteinzusatz bekommen, aber selbst das Standardzeug enthält eine gute Portion. Im Vergleich zu anderem Käse ist es relativ fett- und salzarm.

griechischer Joghurt

Eiweißgehalt: 10g

Ebenso wie Protein, ist griechischer (nicht griechischer Stil) Joghurt voll gesunder Bakterien und Enzyme, die Wunder für Ihre Verdauung tun.

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide

Kürbiskerne

Eiweißgehalt: 30g

Überhaupt gewundert, warum Kürbisse so Swole aussehen? Es ist, weil sie voller Kürbiskerne sind, und Sie sollten es auch sein, denn zusammen mit ihrem beeindruckenden Proteingehalt bieten Kürbiskerne andere Ernährungsriesen in Form von prächtigem Magnesium und Zinkoxid.

Erdnüsse

Eiweißgehalt: 25-28g

Die unterirdische Hülsenfrucht ist eine fabelhafte Proteinquelle, und wenn Sie sich von den gerösteten und gesalzenen Sorten fernhalten, ist das ein ziemlich gesunder Snack. In Erdnussbutterform erhalten Sie etwa 4 g Protein pro Esslöffel.

Mandeln

Eiweißgehalt: 21g

Neben ihrem hohen Proteingehalt sind Mandeln auch reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Vitamin E, das für eine gesunde Haut und Augen benötigt wird.

Pistazien

Eiweißgehalt: 20 g

Finde einen Freund, denn dies ist eine erstklassige Chance für Faustschläge. Vielleicht sind die leckersten Nüsse von allen plump mit Protein. Sicher, sie sind auch ziemlich fettig und wenn Sie sich für die gerösteten und gesalzenen Versionen entscheiden, salzig, aber trotzdem, Pistazien sind auf der Liste.

Cashewnüsse

Eiweißgehalt: 18g

Jede offene Packung mit gemischten Nüssen wird schnell von allen Cashewnüssen entfernt. Ist das, weil sie die leckersten Nüsse sind oder weil sie viel Protein haben? Es ist wahrscheinlich das Geschmackssache, aber sie sind auch proteinreich.

Chiasamen

Eiweißgehalt: 17g

Der vitalste Samen ist voll von Ballaststoffen und Proteinen, und das meiste Fett, das es enthält, ist von der "guten" ungesättigten Sorte.

Walnüsse

Eiweißgehalt: 15-17g

Zusammen mit einer festen Menge an Protein sind Walnüsse eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und sie sehen aus wie kleine Gehirne. Was ist ein Vorteil in unserem Buch.

Paranuss

Eiweißgehalt: 14g

Fakt ist: Paranussbäume können bis zu 50m hoch werden und bis zu 1.000 Jahre alt werden. Sie können so groß sein, dass sie auf dem Weg zum Boden bei der Reifung und dem Abtropfen Geschwindigkeiten von bis zu 80 km / h erreichen. Immer noch über Protein nachdenken? Die Nüsse enthalten Protein.

Edamame bohnen

Eiweißgehalt: 13g

Diese schmackhaften Bohnen können gefroren gekauft werden, um sie nach Belieben zu verzehren, und zusätzlich zu dem Protein einen Schuss Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie sie ein bisschen langweilig finden, versuchen Sie, sie mit frischem Zitronensaft, geräuchertem Paprika und einer Prise Salz zu beleben.

Hafer

Eiweißgehalt: 10g

Du kannst aufgepeppte Versionen von Hafer bekommen, die noch mehr Proteine enthalten, aber die Standard-Supermarkt-Eigenmarkenversionen sind kein Licht auf dem Zeug. Kein Frühstück ist ohne sie abgeschlossen.

Linsen

Eiweißgehalt: 7-9g

Was auch immer Ihre bevorzugte Linsenart ist, Sie können sicher sein, dass es Ihrem Teller etwas zusätzliches Protein beifügt. Verwenden Sie sie, um fleischige Eintopfgerichte zu verdicken und Salate aufzuziehen.

Kichererbsen

Eiweißgehalt: 7g

Die Kichererbsen sind eine der frühesten kultivierten Leguminosen, die im Vorderen Orient bereits 7.500 Jahre alt sind. Sie sind besonders reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das hilft, ein gesundes Nervensystem zu unterstützen und zu erhalten. Mit Zitrone, frischem Knoblauch und Tahini für einen einfachen und köstlichen selbstgemachten Hummus mischen.

Kidney-Bohnen

Eiweißgehalt: 8g

Eine Portion von 120 g (eine halbe normale Dose) liefert beeindruckende 7,4 g Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle für eine gesunde Verdauung spielen, sowie 8,3 g Protein. Beschränken Sie diese leckeren Bohnen nicht auf Chili con Carne - sie schmecken auch in Currys, Eintöpfen und Salaten.

Erbsen

Eiweißgehalt: 6g

Es mag die grundlegendste, langweilig, mindestens die Kinder-essen-sie Leguminosen gibt es, aber ein paar Löffel Erbsen fügt eine nützliche Menge an Protein auf Ihrem Teller.

Andenhirse

Eiweißgehalt: 5g (gekocht)

Die Proteinwerte von Quinoa sehen beeindruckender aus, wenn man sich die ungekochten Zahlen anschaut, aber bei 5g für 100g - keine verrückte Menge an Quinoa, verglichen mit 100g Parmesan - ist es ein guter Weg, etwas zusätzliches Protein auf den Teller zu bekommen, vor allem, wenn du kein Fleischesser bist.

Empfohlen: