Wie der britische Track Cycling Superstar Jason Kenny seine Beine trainiert

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Nach seinem atemberaubenden Hattrick mit Goldmedaillen bei Rio 2016 wurde das britische Rennrad-Kraftpaket Jason Kenny der erfolgreichste britische Olympiateilnehmer aller Zeiten. Seine Karriere von sechs Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen bringt ihn auf Augenhöhe mit Chris Hoy - aber Kenny, 29, ist nach einer Pause wieder im Training und konzentriert sich bereits auf eine historische siebte Goldmedaille bei Tokyo 2020.

Während eines Sprints im Velodrom erreicht Kenny eine Höchstgeschwindigkeit von über 70 km / h und entfesselt über 2.000 Watt Leistung. Aber diese Geschwindigkeit und Kraft basiert nicht auf der Strecke, sondern in brutalen Beinmodellierungssitzungen im Fitnessstudio, wo eine gewinnende Mischung aus roher Hingabe und intelligentem Training ihm hilft, explosive Kraft und Kraft zu entwickeln. Männer Fitness traf Kenny in der Turnhalle, um seine Goldmedaille-gewinnenden Workouts zu besprechen.

Bahnradfahrer führen notorisch brutale Beintraining durch. Was sind deine Hauptziele im Fitnessstudio?

Grundsätzlich ist das Hauptziel, stärker zu werden, um unser Potenzial zu erhöhen, mehr Leistung auf der Strecke zu erzeugen. Ich denke, ohne das Fitnessstudio würde man auf der Strecke ein gewisses Niveau erreichen und eine gewisse Kraft erzeugen. Aber wir arbeiten im Fitnessstudio, um dieses Niveau anzuheben und uns mehr Potenzial zu geben. Es ist offensichtlich nicht ganz so einfach, nur stärker zu werden, schneller zu werden - das ist es nie - aber das ist das Hauptprinzip. Die Kraft ist einer der Hauptbausteine, um sich schneller auf dem Bike zu bewegen - Sie versuchen, Ihren Motor größer zu machen, um möglichst viele "Bohnen" auf der Rennstrecke zu produzieren.

Wie gestalten Sie Ihr Training das ganze Jahr über?

Ich trainierte immer so, dass du Kraft schaffst, dann baust du Kraft auf, dann legst du sie auf das Fahrrad, damit du schneller gehen kannst, und dann versuchst du länger, schneller zu fahren. Und genau das ist das gleiche Grundprinzip, an dem ich heute arbeite, aber im Laufe der Jahre bin ich viel spezifischer geworden.

Wenn du versuchst, stark, schnell und fit zu werden, jonglierst du all diese Bälle, damit du am Ende gut im Training bist, aber nie wirklich gut in allem bist. Jetzt werde ich mich in einer Stärkephase drei bis vier Mal pro Woche ganz auf die Kraft im Fitnessstudio konzentrieren und nicht so viel auf die Strecke gehen. Wenn es darum geht, es auf das Fahrrad zu stellen, werde ich das Fitness-Studio in den Hintergrund stellen und mich darauf konzentrieren, schnell mit dem Fahrrad zu fahren. Es ist also viel gezielter.

Was sind Ihre Schlüsselaufzüge?

Ich habe immer gehockt. Das ist mein Brot und Butter im Fitnessstudio. Es ist nicht ungewöhnlich für mich, drei Turnstunden pro Woche zu machen und in jedem einzelnen Squats zu machen. Ich denke, die Beine können ziemlich viel Volumen haben - ich kann einfach meine Beine hämmern! In jeder Session beginne ich mit einem Warm-up, dann mache ich meine zwei Schlüsselübungen, bevor ich mit einer Konditionierung fertig bin. Die zwei Hauptlifts beinhalten normalerweise Kniebeugen und dann werde ich die Beinpresse machen, die normalerweise ein Bein ist, oder macht reinigt oder reißt - etwas explosives.

Auf welche Muskelgruppen konzentrierst du dich?

Wenn du auf deinem Fahrrad bist, sind am Ende des Tages die Muskeln, die am meisten Energie produzieren, deine Quads. Ein bisschen von deinen Gesäßmuskeln, aber hauptsächlich von den Quads, also ist das unweigerlich mein Schwerpunkt im Fitnessstudio. In der Vergangenheit habe ich spezielle Arbeiten an meinen Kälbern durchgeführt, aber heute würde das unter allgemeine Konditionierung fallen.

Du überspringst also nie einen Beintag?

Jeder Tag ist ein Beintag für uns! Ich mache nichts anderes. Ich mache keine spezifischen Oberkörper-Sitzungen, obwohl es mit den Übungen, die wir machen, abgehakt wird. Radfahrer gehen in der Turnhalle, um schnell auf dem Fahrrad zu gehen und jede Muskelmasse auf unseren Armen oder Oberkörper ist nur zusätzliches Gewicht. Aber wir machen auch Kern- und allgemeine Konditionierungsübungen, von denen wir wissen, dass sie keine übermäßige Muskelmasse aufbauen werden.

Wie strukturierst du deine Workouts?

In einer typischen Sitzung ist die Kniebeuge mein Hauptlift und ich werde auch eine Beinpresse oder eine Reinigung machen - das hängt von der Struktur der Sitzung ab. Wenn ich meine Quads während der Kniebeuge mit einigen schweren Aufzügen hart getroffen habe, werde ich die Beinpresse betätigen, um etwas Lautstärke zu bekommen. Oder wenn ich viel Volumen auf der Kniebeuge gemacht habe und ich etwas Kraft abgeben möchte, könnte ich es tun einige reinigt stattdessen mit einigen schnellen, explosiven Bewegungen. So versetze ich die beiden Hauptlifte. Ich mache immer zuerst Kniebeugen, weil ich Probleme in der Vergangenheit hatte, wenn ich zuerst reinigte und dann zu viel Müdigkeit für meine Kniebeugen fühlte. Andere machen sie in einer anderen Reihenfolge, aber das funktioniert am besten für mich.

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Was ist deine gedrungene PB?

Mein bestes war 200kg auf der Nase, aber ich tendiere dazu nicht mehr. Ich war damals 22, 23 Jahre alt. Ich mache mir keine Sorgen mehr über die Gewichtsgröße, weil ich akzeptiere, dass ich niemals der Stärkste im Fitnessstudio sein werde - da sind einige starke Jungs drin. Wenn ich 180 kg für zwei Wiederholungen mache, bin ich damit glücklich. Es geht nur darum, viel Gewicht zu bekommen, aber es geht auch um Absicht. Ich hebe 180kg, aber ich mache es mit maximaler Absicht.

Wie spielst du mit Sets und Wiederholungen?

Das Grundprinzip ist, mit vielen Wiederholungen zu beginnen, um deine Stärke aufzubauen. Eine Sache, die ich in letzter Zeit begonnen habe, und die mir wirklich Spaß macht, ist, die Wiederholungen reinzuholen. Also sage ich statt dreier Sätze von zehn, dass ich 30 Wiederholungen machen werde. Das könnte bedeuten, dass ich stattdessen zehn Sätze von drei mache. Es bedeutet, dass ich mehr Gewicht hinzufügen und wirklich hart daran arbeiten kann.

Was sind die schmerzhaftesten Sitzungen - diejenigen, die die Athleten fürchten?

Alles mit hohen Wiederholungen.Wenn du zum ersten Mal im Fitnessstudio anfängst, kannst du dich nur so stark pushen, bevor deine Muskeln aufgeben. Aber mit Erfahrung kommst du an den Punkt, an dem du die Grundkonditionierung gemacht hast und du mehr Kraft hast, so dass du mehr hocken kannst und du kannst dich wirklich dafür entscheiden. Dann wird es brutal, weil du stark genug bist, um mehr zu heben und dich zu verletzen, und das ist, wenn du dich wirklich umbringst. Diese Sitzungen sind hart aber lohnend und Sie fühlen sich danach immer gut.

Und was genießt du am meisten?

Ich mag dynamische Sachen wie Power Cleans und in letzter Zeit Snatches. Ich bin nicht schlecht bei ihnen, nicht erstaunlich, aber ich mag diese Ganzkörperbewegung - es bedarf ein wenig Koordination und Denken, aber du musst immer noch ein Maximum an Engagement dafür haben.

Wie haben sich deine Workouts im Laufe der Jahre verändert?

Das Größte, was mich verändert hat, ist die Zeit im Fitnessstudio. Als ich anfing, Sportstunden zu machen, konnten sie zwei Stunden plus sein - echte Epen. Aber ich spuckte den Dummy aus und wurde davon krank, also zog ich ihn direkt zu meinen Schlüsselaufzügen zurück. Ich bin jetzt zwischendurch gelandet, also bin ich etwa eine Stunde und 20 Minuten im Fitnessstudio. Diese Zeit wird in drei Kategorien unterteilt: Aufwärmphase, Schlüsselaufzüge und Konditionierungsschaltung. Aber es muss sich ändern, um weiter voranzukommen. Wenn Sie nur das Gleiche tun, bleiben Sie stecken.

Um wie viel Uhr schlägst du am liebsten ins Fitnessstudio?

Ich bevorzuge den Nachmittag. Ich trainierte nur sehr früh morgens im Fitnessstudio und experimentierte dann am Nachmittag ein wenig. Jetzt trainiere ich nur nachmittags, wenn ich kann, nur weil ich mich später am Tag aufgewärmt fühle, kann ich mehr heben, und es geht mir besser. Am Morgen brauche ich etwas mehr Zeit zum Aufwärmen.

Verwenden Sie Technologie wie Leistungsmesser und Geschwindigkeitssensoren?

Ich habe in der Vergangenheit neue Kleinigkeiten ausprobiert. Ich trainiere oft zu Hause in meinem Fitnessstudio, daher bin ich auf keine Nummer zurückgegangen, was auf seine Art ziemlich nett ist. Aber in der Vergangenheit habe ich Geräte verwendet, um die Geschwindigkeit der Bar und die Leistung während des Aufzugs zu überwachen. Es ist sehr gut für uns als Radfahrer, weil wir es gewohnt sind, Daten zu überwachen, vor allem im Velodrom. Wenn Sie Ihre Zahlen lieben, ist das Radfahren ein Traum! So fühlte es sich natürlich an, das im Fitnessstudio zu machen. Die Überprüfung der Daten ist auch nützlich, um die Ermüdung auszugleichen. Wenn deine Geschwindigkeit oder Kraft eines Tages unten ist, könnte es sein, weil du müde bist.

Was ist das Ziel deines allgemeinen Konditionierungskreislaufs am Ende deines Trainings?

Was wir auf der Strecke machen, ist sehr repetitiv und viele Verletzungen im Radsport kommen tatsächlich von Überbeanspruchung im Gegensatz zu Auswirkungen. Wir bewegen uns nur in eine bestimmte Richtung auf dem Fahrrad. Im Fitnessstudio können wir das kompensieren und sicherstellen, dass wir gesund, stark und flexibel sind.

Was beinhaltet Ihr allgemeiner Konditionierungskreislauf?

Normalerweise werde ich Kreuzheben mit steifem Bein für allgemeine Konditionierung, für die Beinbeuger und für die Pflege der Knie tun. Eine Menge von dem, was ich mache, ist Quad-Heavy, aber das funktioniert die Hamstrings, die schön für Balance und Knie Gesundheit ist. Ich mag die hängenden Beinheben auch, das ist einer meiner persönlichen Favoriten. Ich mag die Tatsache, dass Sie die ganze Kette bearbeiten.

Obwohl ich nicht speziell den Oberkörper arbeite, hebt das hängenden Bein die Arme an und die Cleans treffen deine Schultern, so dass du eine gute Stärke bekommst, aber ohne die Größe, die vom Bankdrücken oder Pec-Deck kommt. Ich ziehe es vor, es als eine Schaltung zu machen, weil es effizienter ist, wenn Sie zu diesem Punkt in der Sitzung kommen - ich kann mehr reinkommen, ohne den ganzen Tag im Fitnessstudio herumzuhängen. Es geht vielmehr darum, das zu tun, was Ihnen Spaß macht, solange Sie die Kästchen für die allgemeine Konditionierung ankreuzen.

Und wie ist die Atmosphäre unter den Top-Radfahrern im Fitnessstudio im Manchester Velodrome?

Es macht viel Spaß im Fitnessstudio. Wir neigen dazu, die Musik dort hinein zu blasen, also ist es eine gute Atmosphäre. Die meisten Menschen reagieren auf eine aufgewühlte Atmosphäre, wenn es um das Heben geht, weil man sich dafür begeistern will, man möchte sich daran festhalten.

Jason Kenny ist ein Botschafter von Wiggle. Um mehr zu erfahren, besuchen Sie wiggle.co.uk.

Kennys Killerlifte

Zurück Kniebeugen

Warum Kniebeugen sind über pure Stärke, die der Baustein für die Kraft auf dem Fahrrad ist. Ich mache auch gerne sitzende Kniebeugen und Kniebeugen, die gut für das Gewicht sind. Ich mag es auch, sie ziemlich explosiv zu machen. Ich kann 220-230kg heben mit einer teilweisen Kniebeuge, die gut ist, um Kraft aufzubauen. Aber das Beste an Teilkniebeugen ist, dass wenn man wieder normale Kniebeugen macht, plötzlich 160-170kg wie nichts sind.

Wie Ich mache jedes Mal genau dasselbe, egal ob 20kg auf der Bar oder 190kg. Meine Herangehensweise ist immer die gleiche - ich stelle die Stange immer auf die richtige Höhe, dann schaue ich in die Mitte der Stange, bevor ich eintauche. Dann atme ich tief durch. In Bezug auf die Technik sind die wichtigsten Dinge, die man sich merken sollte, eine gute Körperhaltung, um mit dem Gewicht zu beginnen und die Brust hochzuhalten. Ich verfolge die Tiefe nicht, also ziele ich darauf, meine Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.

Leg drücken

Warum Ich tendiere dazu, Beinübungen an der Beinpresse zu machen. Sie können mehr als die Hälfte mit einem Bein aus irgendeinem Grund heben - wenn ich 220kg mit einem Bein heben kann, konnte ich nicht 440kg mit zwei Beinen heben. Durch die Fokussierung auf einbeinige Versionen können Sie auf Qualität setzen. Es macht auch deutlich, wenn Sie ein dominantes Bein haben. Mein linkes Bein ist nicht so stark wie mein rechtes Bein, also kann ich das ansprechen. Sie produzieren rohe Kraft mit der Beinpresse, aber es ist mehr Bein-spezifische als Kniebeugen, wo Sie Ihren Rücken und Kern in die Mischung eingespannt haben. Auf meiner Maschine zuhause mache ich ca. 200kg pro Bein.

Wie Die Hauptsache ist, dass Sie Ihr Knie in Einklang mit Ihrem Fuß halten und überlegen, wo sich Ihr Fuß auf der Plattform befindet. Wenn dein Fuß ein bisschen unterhalb deines Knies ist, hat das in der Vergangenheit Probleme verursacht, also sorge ich dafür, dass sich der Druck richtig anfühlt. Ich tendiere dazu, mehr Wiederholungen zu machen, vielleicht sechs bis acht. Es ist ein wirklich guter Weg, etwas Volumen und Gewicht zu bekommen.

Power sauber

Warum Reinigungen sind eine weitere wichtige Übung für die Macht. Wenn ich Volumen mit meinen Kniebeugen gemacht habe und ich nach etwas Qualität suche, sind Reinigungen wirklich gut dafür. Ich schnappe manchmal, aber reinigt häufiger. Dies ist normalerweise die explosive Seite des Trainings. Wenn die Beinpresse Muskeln aufbauen soll, geht es bei der Reinigung darum, diesen Muskel zu benutzen. Für mich ist das ein weiterer Schritt zur Verbesserung der Radleistung.

Wie Was ich an Cleans am meisten schätze, ist, dass Sie 100% binden müssen, um den Hebevorgang zu bewältigen. Du beginnst also schön und ruhig vom Boden und hebst es einfach sehr schnell. Ich neige dazu, meine Wiederholungen niedrig zu halten, also etwa fünf Wiederholungen. Ich mache meistens Sätze zu zweit und zu dritt, um echte Qualität und maximale Hingabe zu erreichen. Mit reinigt ich ein Gewicht von 90-120kg.