Wenn Sie ein gesundes Gewicht beibehalten möchten, ist es eine gute Idee, die Menge an Zucker, die Sie essen, zu begrenzen, und wenn Sie abnehmen wollen, ist es ein groß Idee, die Menge an Zucker, die Sie essen, zu begrenzen. Das ist einfach. Das Reduzieren von Zucker ist jedoch nicht so einfach wie das Trinken ohne Tee (obwohl dies ein ausgezeichneter Anfang ist), da das süße Zeug in Fülle in allen Arten von Lebensmitteln vorkommt. Einige davon sind offensichtlich - Sie alle wissen, dass kohlensäurehaltige Getränke und Kuchen reich an Zucker sind, oder? - und einige sind weniger so, mit pikanten Shop-Soßen und Fertiggerichten, die oft überraschend große Mengen an Zucker enthalten.
Um sicherzustellen, dass Ihre Zuckeraufnahme nicht über Bord geht, müssen Sie ein paar Dinge tun. Eine davon ist, ungefähr auszuarbeiten, wie viel Sie essen sollten, und die zweite ist, die Etiketten sorgfältig zu scannen, um sicherzustellen, dass sich Zucker nicht auf unerwartete Weise in Ihre Ernährung schleicht. Für beide Fragen haben wir mit dem Ernährungswissenschaftler Aisling Pigott von der British Dietetic Association gesprochen.
Was ist die empfohlene Menge an zugesetztem Zucker, die Menschen jeden Tag haben sollten?
Es gibt keine absolute Menge an Zucker, die für jeden empfohlen wird. Sie müssen herausfinden, wie es sich auf die Gesamtmenge der Kalorien bezieht, die Sie jeden Tag verbrauchen.
"Im Idealfall sollten weniger als 5% unserer Kalorienzufuhr aus zugesetztem oder" freiem "Zucker stammen", sagt Pigott. "So zum Beispiel, für einen Durchschnitt - und ich benutze diesen Begriff lose, weil wir alle sehr unterschiedlich sind - Frau, die 2.000 Kalorien benötigt, würde dies 25g von freiem Zucker gleichsetzen."
Was ist ein addierter Zucker?
"Dies bezieht sich auf Zucker aus der ursprünglichen Quelle entfernt", sagt Pigott. "Zum Beispiel zählt Obst nicht als Zuckerzusatz, wenn es in seiner Gesamtheit auskommt, aber Fruchtsirup würde zählen. Manchmal kann dies für Produkte, die Milch oder Obst enthalten, verwirrend sein, da ein Teil des Zuckers natürlich vorkommt und nicht begrenzt werden muss. Ich schlage immer vor, dass die Leute den Zuckergehalt überprüfen und dann die Zutaten für Milch und Zucker überprüfen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen."
Joghurt ist ein Produkt, das diese Verwirrung zeigen kann, da es Milchzucker, aber auch oft freie Zucker enthält. Charity Diabetes UK hat einige praktische Informationen darüber, wie viel Zucker in einem Joghurt enthalten ist: Als grobe Richtlinie sind die ersten 5 g Zucker in 100 g Joghurt im Allgemeinen Milchzucker; darüber hinaus ist es wahrscheinlich Zucker hinzugefügt.
Bei der Überprüfung einer Zutatenliste ist es wichtig zu wissen, dass diese in der Reihenfolge der vorhandenen Menge aufgeführt sind. Also, wenn Zucker (oder etwas wie Fruktose, Dextrose oder Glukose) in den ersten drei Zutaten aufgeführt ist, kann man davon ausgehen, dass es viel Zucker enthält.
Um dies auf Milch anzuwenden, enthält Standard-Vollmilch etwa 5 g Zucker pro 100 ml, aber Schokoladenmilch hat etwa 9 g-10 g pro 100 ml, und Zucker kommt an zweiter Stelle in der Zutatenliste. Das ist ein Hinweis darauf, dass eine signifikante Menge an freiem Zucker vorhanden ist.
Wenn Sie herausfinden, wie viel Zucker Sie pro Tag zu sich nehmen können, gibt es einen Unterschied zwischen weißem Zucker, braunem Zucker, Honig und Sirup?
"Leider ist Zucker Zucker und alle diese Quellen sollten in Maßen konsumiert werden", sagt Pigott. Alternative Zuckerquellen können auch einige andere Nährstoffe enthalten, aber der Zucker zählt genauso zu Ihrer zusätzlichen Zuckeraufnahme.
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Welche üblichen Lebensmittel sind überraschend reich an Zucker?
Zum Glück ist dieses Bit einfach. Zucker ist in allem.
"Kekse, etwas Brot, Bohnen, Müsli, Fertiggerichte - die Liste geht weiter", sagt Pigott. "Im Allgemeinen kann alles, was verarbeitet wurde, Zucker hinzugefügt haben, also check!"
Auf was sollten die Leute auf einem Etikett achten, um festzustellen, ob ein Produkt reich an Zucker ist?
"Alles mit mehr als 20g Zucker pro 100g ist ein zuckerreiches Nahrungsmittel", sagt Pigott.
Dies ist wirklich der Schlüssel zu überprüfen, weil es leicht ist, durch Portionsgrößen und andere Label-Shenanigans irregeführt werden. Selbst das Ampelsystem auf der Vorderseite der Packs ist keine narrensichere Anleitung, da es, wie Pigott erklärt, "rechtlich nicht bindend ist und die Standards für Lieferanten und Produkte unterschiedlich sind."
Uns ist klar, dass es eine Menge zu tun gibt, also hier ist die einfache Version. Berechnen Sie, wie viel 5% Ihrer täglichen Kalorien sind und beginnen Sie, Lebensmitteletiketten genau zu überprüfen, einschließlich eines Scans der Zutatenliste. Oh, und hör auf Zucker in deinen Tee zu geben.
