Er könnte 54 Jahre alt sein, aber der zweifache Oscar - Preisträger Sean Penn verwandelt seine Hand - und seinen neu muskulösen Torso - zum ersten Mal in seiner illustren Karriere in Der Schütze. Penn spielt den Scharfschützen Jim Terrier, einen Söldner-Attentäter, der sich versteckt hält, als die Zielobjekte von einer Kongo-Truppe geschärft werden. Um einen trainierten Mörder überzeugend darzustellen, nutzte Penn eine Kombination aus zusammengesetzten, funktionalen Krafttrainingsübungen, um auf mageren Muskeln zu packen, ohne die Beweglichkeit zu beeinträchtigen, und bewaffnete sich mit den tödlichen Nahkampfkünsten von Krav Maga.
Unten, Fitness-Experte Niko Algieri hat das Training entwickelt, das Sie in die beneidenswerte Form von Jim Terrier bringen würde. Und in dem obigen Video sehen Sie sich die exklusive Aktion hinter den Kulissen von Penn an, die sein Krav-Maga-Training am Set von Der Schütze.
Der Schütze trainieren
"Das erste, was im Film offensichtlich ist, ist Penns perfekt proportionierter und ausgewogener Körperbau", sagt Algieri. "Aber es ist nicht alles für die Show. Er ist sowohl mobil als auch leistungsstark. Dafür hätte Penn ein militärisches Ganzkörper-Funktionstraining benutzt, das Training mit zusammengesetzten Bewegungen begonnen und sich später in der Sitzung auf den Muskelaufbau mit Körperteil-Spaltungen konzentriert. Dies Bewaffneter Training wird dir helfen, schwere Lasten schnell zu bewegen, dein Nervensystem zu stimulieren, die Freisetzung von Testosteron zu erzwingen und bedeutet, dass du Kraft entwickeln und schnell Muskeln aufbauen wirst. '
1 Strahlruder Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 90 Sekunden
Nimm die Stange aus dem Kniebeugenständer, wenn du stehst. Legen Sie die Stange auf Ihre obere Brust, halten Sie sie an Ort und Stelle und Ihre Ellbogen so hoch, wie Sie sie bekommen können. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, Rücken gerade und Kern fest, hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden gehen, drücken Sie Ihre Knie weit, um die Stabilität zu erhalten. Dann explodiere und behalte dein Gewicht auf deinen Fersen. Wenn Sie sich der Spitze Ihrer Kniebeuge nähern, übertragen Sie den Schwung auf Ihre Schultern und drücken Sie die Leiste über Kopf. Senken Sie die Stange ab, um sie oben auf Ihrer Brust und Schultern zu fangen, und wiederholen Sie die Übung.
Algieri sagt Hocken Sie den ganzen Weg nach unten, bis Ihre Hüftfalte 90 ° bricht. Von dort explodieren Sie mit Ihren Quads und Gluten, um in die Überkopfpresse zu beschleunigen.
2 Sumo Kreuzheben Hochziehen Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 90 Sekunden
Mit den Füßen, die zweimal schulterbreit auseinander sind, greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und Ihre Hände gerade als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Arme gerade, heben Sie die Stange auf Hüfthöhe und fahren Sie mit den Hüften nach vorne. Wenn die Stange aufgeht, ziehe deine Ellbogen hoch, um die Stange auf Brusthöhe zu bringen, halte sie ganz nah an deinem Körper und zucke mit den Schultern. Kehren Sie die Bewegung um, um die Bar auf den Boden zu bringen.
Algieri sagt "Achte darauf, dass deine Knie über deine Zehen laufen, indem du deine Füße leicht nach außen zeigst und kontrollierst, dass du die Stange beim Absenken kontrollierst, damit du dich nicht nach vorn bewegst, wenn du den Lift beendest."
3 Power sauber Setzt 5 Wiederholungen 5 Pause 90 Sekunden
Mit der Bar auf dem Boden, greifen Sie es mit einem Überhandgriff, Hände schulterbreit auseinander und Ihre Schienbeine in der Nähe der Bar. Halten Sie Ihre Brust hoch, Hüften Rücken und Rücken flach, erhöhen Sie das Gewicht auf Brusthöhe, indem Sie kräftig durch Ihre Fersen drücken und Ihre Hüfte nach vorne fahren, wobei Sie die Stange nahe an Ihrem Körper halten. Lass dich schnell in eine halbe Kniebeuge fallen, bringe deine Arme unter die Stange, um sie oben auf deiner Brust zu fangen, und stehe auf. Schieben Sie die Stange vorsichtig auf den Boden zurück.
Algieri sagt Sprich explosiv und konzentriere dich auf zwei Züge. Strecken Sie Ihre Knöchel und Knie schnell mit der gleichen Geschwindigkeit, während Sie Ihre Arme für den ersten Zug gerade halten. Wenn die Bar an deinen Knien vorbeigeht, fahre mit deinen Hüften nach vorne und ziehe an der Bar hoch, als würdest du Achselzucken machen, um sie hoch genug zu bringen, damit du darunter fallen kannst.
Jim Terrier's Oberkörperübungen
Nachdem du alle drei kraftvollen Übungen absolviert hast, konzentriere dich auf einen Körperteil mit diesen Isolationsübungen für vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen für einen muskulösen Oberkörper wie Sean Penn Der Schütze.
BRUST
Steigung Hantel flye "Diese helfen, Ihre oberen Brustmuskeln zu entwickeln und verleihen Ihrer Brust ein volleres, muskulöseres Aussehen", sagt Algieri.
Tauchen "Trainiere deine Brust durch eine tiefe, gewichtete Dehnung, während du gleichzeitig den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln triffst."
Hochdrücken Der klassische Liegestütz ist großartig für die Brust- und Trizepsentwicklung. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, indem Sie eine Gewichtsweste tragen, oder lassen Sie einen Partner 10 kg Platten auf Ihren unteren Rücken laden (sicher).
SCHULTERN
Militärpresse "Diese stehende Schulter-Presse-Bewegung baut starke vordere und hintere Deltamuskeln auf und wirkt durch und durch."
Umgekehrt flye "Diese Übung hilft, die oft übersehenen und unterreizten hinteren Deltoide auszugleichen und zu stärken."
Seitliche Erhöhung Der letzte Mörder. Deine Arme werden sich fühlen, als würden sie fallen.
BIZEPS
Stehendes Kabel Curl "Dies ahmt die klassische Bizeps Curl für vollere Arme nach."
Preacher Curl "Dieser Sitz Bizeps Isolation Bewegung nimmt andere Muskeln aus der Gleichung, so dass Sie Ihren Bizeps bis zur Grenze hämmern werden."
Stehender Hammer Curl "Wenn Sie den Winkel mit diesen Zielen ändern, übersehen Sie die Muskeln in Ihrem Bizeps und schützen Ihre Handgelenke."
TRICEPS
Kabelabzug 'Ziel für volle Flexion und Extension ohne den Oberarm zu bewegen.'
Halbes Bad "Wie die Dip, aber halten Sie Ihren Körper aufrecht und nur beugen Sie Ihre Arme um 90 ° so zielen Sie auf Ihren Trizeps."
ADER
TRX-Komplex (Hecht in Knie Bergsteiger) Jim Terrier hat einen festen Kern im Film, und der schnellste Weg, dies zu erreichen, ist das TRX Tri-Set. Führen Sie zehn Wiederholungen jeder Bewegung ohne Pause durch. Pause für 60 Sekunden und wiederholen Sie für vier Sätze insgesamt.
The Gunman ist am 20. März in den Kinos
