Da es sich um einen nationalen Impfmonat im Juli handelt, braucht es mehr als einen Apfel pro Tag, um den Arzt fernzuhalten. Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie sich einige gesunde Gewohnheiten aneignen und einige ziemlich überraschende Nährstoffe zu sich nehmen, dazu beitragen, Ihr Immunsystem zu schützen.
Sie können sicherstellen, dass Ihr Körper und Immunität reibungslos laufen, indem Sie diese Tipps von Gesundheit und Fitness Coach-Jamie Lloyd befolgen.
1. Vermeiden Sie Schlafentzug
Schlafentzug hat eine stark nachteilige Wirkung auf Ihr Immunsystem. Das perfekte Beispiel sind College-Studenten, die krank werden, nachdem sie die ganze Nacht damit verbracht haben, für Prüfungen zu pauken.
Wenn du müde bist, wenn du morgens aufwachst, bekommst du nicht genug Schlaf oder vielleicht nicht genug Schlaf. So oder so, Ihre Immunität ist wahrscheinlich beeinträchtigt. Schlechter Schlaf ist mit einer geringeren Funktion des Immunsystems und einer verminderten Anzahl von Killerzellen, die Keime bekämpfen, verbunden. Killerzellen sind auch der Teil des Immunsystems, der Zellen bekämpft, die sich zu schnell teilen, wie dies bei Krebs der Fall ist. Verringern Sie ihre Anzahl und Sie sind möglicherweise einem größeren Risiko für Krankheiten ausgesetzt.
Studien haben gezeigt, dass chronischer Schlafentzug auch zu Herzerkrankungen, Magen-Darm-Problemen und anderen medizinischen Erkrankungen beiträgt. Eine Studie über die Auswirkungen von Schlafentzug zeigte, dass eine Gruppe von Männern, die auf 4 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt war, Veränderungen in der Hormonfunktion und im Kohlehydratstoffwechsel aufwies, die Alterungsänderungen nachahmen; Der Mangel an Schlaf machte sie schneller älter.
2. Lösen Sie sich von der Stressfalle
Kein Zweifel, Stress ist ein Immune Buster.
Der Verlust eines Arbeitsplatzes, der Tod eines Ehepartners, die Auflösung einer Ehe - dies sind alles Beispiele für Situationen, die eine starke Stressreaktion im Körper auslösen können.
Es gibt überzeugende wissenschaftliche Beweise, dass chronischer Stress eine messbare Abnahme der Fähigkeit des Immunsystems zur Bekämpfung von Krankheiten verursacht. Schwerer und chronischer Stress hat direkte Auswirkungen auf das Immunsystem, die Krankheiten verursachen oder den Verlauf einer bereits bestehenden Krankheit verändern können. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass höhere Konzentrationen von Stresshormonen wie Cortisol zu einer schnelleren Krebsprogression führen.
Andere Forschungen haben gezeigt, dass gestresste Menschen anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Studien zeigen, dass Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die besser mit Stress umgehen können, länger leben und gesünder bleiben als Frauen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die viel Stress haben und nicht wissen, wie sie damit umgehen sollen.
Perioden mit extremem Stress können zu einer niedrigeren Anzahl von natürlichen Killerzellen, trägen "Killer-T" -Zellen und verminderter Makrophagenaktivität führen, die die Immunantwort verstärken können. In der Tat werden Witwen und Witwer im ersten Jahr nach dem Tod ihres Ehepartners viel häufiger krank als ihre Altersgenossen, die keinen größeren Verlust erlitten haben.
3. Sei positiv
Selbst subtile Schattierungen von Traurigkeit können Ihr Immunsystem schwächen. Hier ist der Grund:
Studien zeigen, dass Pessimisten, die ein halbes Glas Wasser betrachten und denken, dass es halb leer ist, nicht so lange leben wie Optimisten, die das gleiche Glas als halb voll sehen. Wenn Pessimisten die Katastrophen in ihrem Leben positiver aufgreifen, haben sie weniger Stress und bessere Gesundheit. Ein Grund dafür könnte sein, dass Optimisten besser auf sich selbst achten. Es könnte auch an weniger stressbedingten Schädigungen des Immunsystems liegen, etwa an Killerzellen, die plötzlich zu Pazifisten werden. In einer Studie hatten Krebspatienten, die einen speziellen Kurs absolviert hatten, um sie optimistischer zu machen, ein stärkeres Immunsystem als diejenigen, die ihre wehleidigen Wege beibehielten.
Forscher sagen, dass dies die Möglichkeit eröffnet, dass der Ausblick und die Stimmung einer Person, wenn sie gestresst sind, Reaktionen auf allgemeine Immunherausforderungen wie die Exposition gegenüber Erkältungsviren beeinflussen können.
4. Graben Sie das Junk-Food
Kombiniert mit sitzenden Leben, Junk-Food spielt wirklich Chaos mit Ihrem Immunsystem.
Also, wie schlecht ist Junk Food für Ihr Immunsystem?
Experten wissen seit einiger Zeit, dass das Immunsystem geschwächt ist, wenn eine Person unterernährt ist. Wenn Sie die Person zu normaler Ernährung wiederherstellen, verbessert sich das Immunsystem, was keine Überraschung ist. Aber was sie gerade lernen, ist, dass, wenn Sie fortfahren, die Ernährung über die reine Angemessenheit hinaus zu verbessern, das Immunsystem sich selbst bei gesunden Menschen weiter verbessert.
Eine Sache, die viel Junk-Food hat, ist überschüssiges Fett. Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, neigen dazu, das Immunsystem zu unterdrücken. Schneiden Sie Ihre Gesamtfettaufnahme auf nicht mehr als 25% der täglichen Kalorien.
Eine andere schlechte Komponente von Junk-Food ist überschüssiger Zucker. Zucker hemmt die Phagozytose, den Prozess, bei dem Viren und Bakterien verschlungen und dann buchstäblich von weißen Blutkörperchen zerkaut werden.
5. Verwenden Sie Lachen, um Stress zu schlagen
Forscher haben herausgefunden, dass die positiven Emotionen, die mit Lachen verbunden sind, Stresshormone abbauen und bestimmte Immunzellen erhöhen, während andere aktiviert werden. In einer Studie, die an der medizinischen Fakultät der Loma Linda Universität in Kalifornien durchgeführt wurde, hatten 10 gesunde Männer, die ein lustiges Video eine Stunde lang sahen, einen signifikanten Anstieg eines bestimmten Hormons des Immunsystems, das andere Komponenten des Immunsystems aktiviert.
Wie kannst du deinem Leben etwas Humor hinzufügen? Finden Sie einfach Gründe zum Lachen. Mieten Sie ein lustiges Video; lese ein Buch voller Witze. Mittagessen mit einer Freundin, die für ihren Sinn für Humor bekannt ist. Aufleuchten kann Ihr Immunsystem wirklich aufleuchten lassen.
6.
Die Aminosäuren im Protein sind die Bausteine der Zellen in Ihrem Immunsystem, und sie helfen, schützende weiße Blutzellen und Antikörper zu schaffen. "Diese Zellen blockieren dann eindringende Krankheitserreger", sagt Jamie.Wir sollten ungefähr 50 Gramm Protein pro Tag konsumieren) oder mindestens 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein erhalten. Wählen Sie mageres Protein, wie Fisch, Geflügel ohne Haut, Eier, Bohnen, fettarme Rindfleischstücke oder Sojaprodukte.
7. Trainiere mehr
Die meisten von uns bekommen nicht genug Bewegung. Ziel ist es, mindestens 3 Qualitätssitzungen pro Woche zu machen. Wie 6-8 Urknallübungen gefolgt von Intervallläufen. Es kann Ihrem Immunsystem helfen, Infektionen zu bekämpfen. Lesen Sie weiter unten … Wenn Sie nicht trainieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zum Beispiel erkälten als jemand, der trainiert. Übung kann auch die Wohlfühlchemikalien Ihres Körpers stärken und Ihnen helfen, besser zu schlafen. Beide sind gut für Ihr Immunsystem.
8. Optimieren Sie Ihre Diät
Zu viel Zucker zu essen oder zu trinken bremst Immunsystemzellen, die Bakterien angreifen. Dieser Effekt hält mindestens ein paar Stunden an, nachdem ein paar zuckerhaltige Getränke ausgeschüttet wurden.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse, die reich an Nährstoffen wie Vitamin C und E sowie Beta-Carotin und Zink sind. Wählen Sie eine große Auswahl an buntem Obst und Gemüse, darunter Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Äpfel, rote Trauben, Grünkohl, Zwiebeln, Spinat, Süßkartoffeln und Karotten.
Andere Lebensmittel, die besonders gut für Ihr Immunsystem sind, sind frischer Knoblauch, der helfen kann, Viren und Bakterien zu bekämpfen, und altmodische Hühnersuppe. Wenn Sie eine Erkältung oder Grippe bekommen, kann eine Schüssel mit Hühnersuppe helfen, schneller gesund zu werden, zeigt eine Studie.
Einige Pilzarten - wie Reishi, Maitake und Shiitake - können auch Ihrem Immunsystem helfen.
9. Geh nicht alleine
Starke Beziehungen und ein gutes soziales Netzwerk sind gut für dich.
Menschen, die sich mit Freunden verbunden fühlen - seien es ein paar enge Freunde oder eine große Gruppe - haben eine stärkere Immunität als diejenigen, die sich alleine fühlen, zeigen Studien.
In einer Studie hatten einsame Studienanfänger eine schwächere Immunantwort auf einen Grippeimpfstoff als solche, die sich mit anderen verbunden fühlten.
Obwohl es viele andere Dinge gibt, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken, ist es immer eine gute Idee, sinnvolle Verbindungen mit Menschen herzustellen.
10. Geh raus - ohne Sonnenbrille
"Selbst an bewölkten Tagen, wenn die Sonne sich versteckt hält, liefert eine tägliche Dosis natürlichen Tageslichts eine immunverstärkende Aufnahme von Vitamin D", sagt Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Sie können Vitamin D aus einigen Lebensmitteln erhalten, aber die beste Quelle ist durch Sonneneinstrahlung, weil Ihr Körper das Vitamin macht, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist. "Da der Körper den größten Teil des Vitamin D aus dem Sonnenlicht durch die Augen absorbiert, stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens 20-30 Minuten natürliches Tageslicht haben, idealerweise ohne Sonnenbrille, Brille oder Kontaktlinsen." Vergessen Sie natürlich nicht, dass es immer noch wichtig ist, Ihre Augen vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen.
Jamie Lloyd ist Fitness-Writer und Health- und Fitness-Coach und wurde erst kürzlich zum 'My Hero Instructor' für das Fitpro-Magazin ernannt. Er ist auch der Co-Autor des internationalen Bestsellers "Total Body Durchbrüche".
