Sie brauchen kein Fleisch und keinen Fisch, um Muskeln im Fitnessstudio aufzubauen. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass der Verzehr von Fleisch dich groß und stark macht, aber Vegetarier können genug Protein aus einer pflanzlichen Ernährung und Aminosäureergänzungen bekommen.
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Proteinquellen
Brokkoli enthält mehr Protein pro Kalorie als Steak und Spinat ist etwa gleich mit Huhn und Fisch (pro Kalorie). Ihre primären Proteinquellen sollten Eier, Bohnen, Quinoa, Brokkoli, Körner und Hülsenfrüchte sein. Sie können auch mit pflanzlichen oder Molkenproteinpulver ergänzen. Wenn Ihre Diät vollständige Proteine in Kombination mit gesunden Fetten enthält, sollten Sie kein Problem damit haben, Muskeln aufzubauen.
Fett ist notwendig
Fett ist die energiereichste Form der Nahrung, die wir essen, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie genug Fett in Ihrer Ernährung bekommen. Es ist eine gute Energiequelle für die unmittelbaren Bedürfnisse und verspätete Nutzung, wenn die Nahrungsaufnahme reduziert wird. Fett in der Nahrung hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen. Es ist eine Quelle der essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Am häufigsten lagern Pflanzen Fette in ihren Samen, Nüssen und Früchten. Stellen Sie sicher, dass Sie Zutaten wie Avocados, Kokosnüsse und Oliven enthalten, da sie alle eine gute Quelle für gesundes Fett sind. "Gesunde Fette" wie Omega-3-Fettsäuren können durch Leinsamenöl konsumiert werden, das viel mehr Omega-3-Fettsäuren pro Kalorie hat als Fisch.
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Eier
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Wir brauchen Protein in unserer Ernährung, da es etwa 9 Aminosäuren gibt, die wir nicht natürlich produzieren können. Während Fleisch ein hervorragendes Aminosäureprofil hat, können wir immer noch auf die meisten von diesen aus einer pflanzlichen Ernährung zugreifen. Eier haben tatsächlich den höchsten biologischen Wert von allen anderen Nahrungsmitteln, sogar von Rindfleisch, was bedeutet, dass sie den Proteinbedarf Ihres Körpers unterstützen können. Sie brauchen auch weniger Protein aus Eiern, Kalorien für Kalorien, als Sie aus anderen Quellen, um feste Muskeln aufzubauen. Und nein, eine angemessene Menge an Eiern jeden Tag zu essen erhöht nicht das Risiko von Herzerkrankungen.
Ergänzungen
Es ist wichtig, an Nahrungsergänzungsmittel zu denken, um sicherzustellen, dass Sie genug Kreatin, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Taurin, die essentielle Aminosäuren für Muskelaufbau, -reparatur und -energie sind, haben.
Kreatin ist eine hoch angesehene Aminosäure in der Fitness-Industrie, bekannt für seine muskelaufbauenden Eigenschaften und obwohl unser Körper Kreatin auf natürliche Weise herstellt, ist es immer vorteilhaft, mehr in unser System eingeführt zu werden. Die einzigen Nahrungsquellen, die Kreatin haben, sind Fleisch (Rind, Schwein und Fisch), aber es kann kostengünstig mit Kreatinpulver ergänzt werden, das an praktisch jedem Ergänzungsfuttermittel erhältlich ist. Sogar einige Lebensmittelgeschäfte tragen dies, weil es so beliebt ist.
BCAAs können helfen, Ihre Muskeln vor den katabolen Effekten der Diät zu schützen und können Ihnen helfen, Masse zu gewinnen. Laut einer Studie in veröffentlicht Die Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, BCAAs reduziert Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten. In der Tat, die meisten Bodybuilder bekommen nicht genug BCAAs aus dem Essen allein, also würde ich empfehlen, dass sowohl Fleischesser als auch Vegetarier sie nehmen.
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Auch wenn Sie alle oben genannten Ratschläge ignorieren, gibt es so viele Nahrungsergänzungsprodukte, die für Vegetarier geeignet sind, dass es keinen Grund gibt, warum das Schneiden von Fisch und Fleisch aus Ihrer Ernährung Ihren Muskelaufbau behindern sollte.
