Ich renne seit Jahren, aber ich glaube nicht an Gewicht zu verlieren. Warum ist das?
Low-Intensity-Cardio-Training, wie Joggen, ist eine der beliebtesten Taktiken für die Gewichtsabnahme, aber es ist bei weitem nicht das Beste. Langzeit-Ausdauertraining ist keine effiziente Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Wenn Fettabbau das Hauptziel ist, sind Sie besser dran, andere Aktivitäten zu machen.
Einer der Gründe, warum Laufen oft als eine gute Übung für die Gewichtsabnahme angepriesen wird, ist, dass es ein guter Kalorienbrenner ist, aber wenn es darum geht, gezielt Fett zu zielen, kann es mehr Schaden als Nutzen verursachen, wie Sie unten herausfinden werden. Das heißt nicht, dass das Laufen im Steady-State keine lohnende Form der Übung ist. Es ist einfach nicht die Zeit, die du verbringst, wenn du Liebeszöpfe loswirst, ist dein primäres Ziel.
Während viele Menschen durch Laufen Fett verlieren, sind sie in der Regel Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben und zuvor völlig sesshaft waren. Bei solchen Leuten ist es einfach positiv, etwas zu bewegen. Auch wenn das Standardbild der Langstreckenläufer drahtig und dünn ist, gibt es, wenn man sich in einem Marathon umschaut, immer ein paar wenige Mastschweine - von denen einige sogar an Ihnen vorbeiziehen können!
Warum ist diese Form von Cardio nicht am besten für den Fettabbau?
Langsames Cardiotraining kann aufgrund des Stresses, den es auf Ihr System ausübt, zu einer Erhöhung des Stresshormons Cortisol führen. Cortisol fördert die Speicherung von Bauchfett - mit anderen Worten Bauchfett, das Fett, das die meisten Männer verlieren wollen - und senkt auch das Testosteron, das für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unerlässlich ist.
Ein Training wie dieses wird häufig auch von dem Wunsch begleitet, viel Kohlenhydrate und nicht genug Protein zu essen, was ebenfalls zu einer Fettspeicherung führt. Wie oft hast du einen langen Lauf beendet und dann dein Gesicht mit einer Belohnung gefüllt? Selbst wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrannt haben, werden Sie immer noch in einer schlechteren Position sein, weil das zusätzliche Cortisol Ihren Körper überschwemmt.
Allerdings wird die Cortisolproduktion erst nach der 45-Minuten-Marke des konstanten Laufens gesteigert. Also, wenn Sie Steady-State-Lauf genießen, aber Ihren Bauchfett verlieren möchten, stellen Sie sicher, dass Ihre Läufe nicht länger als eine Dreiviertelstunde dauern. Und wenn deine Freundin rennt, um Gewicht zu verlieren, sei ein Gentleman und lass sie wissen, dass die fettspeichernde Wirkung von Steady-State-Cardio bei Frauen noch ausgeprägter ist.
Welche Art von Training sollte ich dann machen?
Heben Sie Gewichte und machen Sie Cardio-Training mit hoher Intensität. Gewichte zu heben hilft, die Freisetzung von Wachstumshormonen zu fördern, die Fett verbrennen, und Sie werden auch mehr Muskel hinzufügen, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, sogar in Ruhe. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ebenfalls großartig, weil es den gleichen Effekt auf Ihren Körper hat wie das Krafttraining und den Körper nicht zu sehr belastet.
Was ist HIIT?
Kurze, intensive Sprints, Radfahren oder jede andere Art von Cardio-Training. In der Regel dauert es nur kurze Zeit, bis der Fehler behoben ist, gefolgt von einer langsameren Wiederherstellung. Wie beim Gewichtheben, erzeugt es eine Sauerstoffschuld, die Ihr Körper hinterher ausgleichen muss, was dazu führt, dass viel mehr Kalorien verbrannt werden und mehr Wachstumshormon freigesetzt wird.
Die meisten von uns haben weniger Freizeit, als wir möchten, und eines der besten Dinge über HIIT-Stil-Training ist, dass Sie schnell unglaubliche Ergebnisse erzielen können. Zum Beispiel verbrennt eine 20-minütige Sprint-Intervall-Sitzung ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Fett wie eine 40-minütige Runde durch den Park, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass die Cortisolproduktion nicht erhöht wird. Es endet auch nicht dort - einige Studien haben festgestellt, dass der Körper weiterhin Fett für bis zu 12 Stunden nach einer HIIT-Sitzung verbrennt.
Erfahren Sie mehr über das HIIT-Training
Wie erstelle ich einen HIIT-Plan?
Aufgrund der Art dieses Trainings und der Intensität sollten Sie es nicht jeden Tag tun. Wenn es täglich gemacht wird, wird es schnell zu einer übermäßigen Müdigkeit in Ihrem Nervensystem führen, zu welchem Zeitpunkt es aufhört, wirksam zu sein. Machen Sie statt dessen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, in denen Sie nach einer gründlichen Aufwärmphase zwischen 20 und 30 Sekunden voller Anstrengung und 45 bis 60 Sekunden Erholungsphase wechseln. Wiederholen Sie dies acht bis 12 Mal und beenden Sie mit einem Warm-Down.
Die Übung, die Sie machen, kann Sprinten, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Stanzen sein - was auch immer Ihre Lieblingsbeschäftigung ist. Wenn Sie fitter geworden sind, erhöhen Sie die Dauer der Arbeitszeit und reduzieren Sie die Erholungszeit. Es gibt sogar eine Menge Apps, die Ihnen helfen können, HIIT zu machen, von einfachen Timern bis hin zu ganzen Trainingsplänen mit vorgeschlagenen Bewegungen und integrierter Zeitmessung. Eine HIIT-Sitzung kann im Park, im Fitnessstudio, in einem Hotelzimmer stattfinden - überall.
Probieren Sie ein HIIT-Training aus
Sollte ich noch längere, langsamere Cardio-Sitzungen machen?
Wenn Sie gerne draußen sind und eine lange Fahrt oder eine lange Fahrt unternehmen, dann sollten Sie dies auf jeden Fall immer noch gelegentlich tun, da die Vorteile für Ihr Gefühl von Gesundheit, Wohlbefinden und Stimmung unbestreitbar sind und nicht ignoriert werden sollten. Halten Sie es jedoch unter 45 Minuten, behandeln Sie es als eine Wiederherstellungssitzung und erwarten Sie nicht, dass es einen positiven Unterschied zu Ihrem Körper macht, wenn der Fettabbau Ihr Hauptziel ist.
Die Verbrennung spüren - Warum HIIT Fett fackelt
1. Erstellen Sie eine Schuld
Intensives Training verursacht eine Sauerstoffschuld, da Ihre Muskeln schneller Sauerstoff verbrauchen, als Sie es aufnehmen können.
2. Zahlen Sie es aus
Dieses Defizit muss ersetzt werden, sobald das Training beendet ist, um Ihren Körper in einen ausgeglichenen Zustand zurückzuführen.
3. Ernten Sie die Belohnung
Da Ihr Körper die Schulden "auszahlt", erhöht es die Rate, mit der Kalorien verbrannt werden, so dass Fettreserven während dieser Phase des metabolischen Anstiegs ausgeschlagen werden.
WAS SONST? Halte es schnell
Sind Ihre Cardio-Sitzungen trödelnder als Strich? Sparen Sie Zeit und werden Sie schlanker, indem Sie die Dinge beschleunigen. Eine Studie veröffentlicht in der Internationales Journal des Sport-Nahrungs-und Übungs-Metabolismus zwei Gruppen von Männern zugeteilt, um entweder 30 Minuten kontinuierliches Jogging oder zwei Minuten intensives Sprint-Intervall-Training zu absolvieren, dreimal wöchentlich für sechs Wochen. Forscher fanden heraus, dass das Intervall-Sprint-Training den Stoffwechsel der Teilnehmer um den gleichen Betrag erhöhte wie diejenigen, die joggten, obwohl die Jogger 28 Minuten mehr trainierten als die Sprinter jeder Session. Gehen Sie also auf die Strecke und nutzen Sie diese zusätzlichen 84 Minuten pro Woche produktiv. Schlafen, vielleicht.
