Hier ist etwas, das du bereits wusstest - du kannst verschiedene Anstrengungen in Bewegung setzen. Und hier ist etwas, was Sie instinktiv wissen - diese verschiedenen Ebenen der Anstrengung haben unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Fitness. Das Ausarbeiten und Verfolgen Ihrer Herzfrequenzzonen ist das Beste - und mit Herzfrequenzmonitoren, die auf immer mehr Fitness-Tracker erscheinen, ist der einfachste Weg, sicherzustellen, dass Sie das richtige Maß an Anstrengung in eine Sitzung investieren, um das Ergebnis zu erzielen Ich suche nach.
Das könnte bedeuten, hart genug zu arbeiten, um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) effektiv zu machen, oder es könnte neuen Läufern helfen, die einfachen, festen, Tempo- und Schrittrichtungen in einem Trainingsplan zu befolgen.
Herzfrequenz-Überwachung ist eine der nützlichsten Funktionen auf Fitness-Tracker, weil es ein genaues Bild von Ihrer allgemeinen Fitness und wie schwierig einzelne Trainingseinheiten tatsächlich sind.
Das bedeutet, dass Sie Ihr Training rund um Ihre Herzfrequenz planen können, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag so hart arbeiten, wie Sie es vorhaben, oder es sogar ein wenig leichter machen, wenn Sie eine aktive Erholung planen. Um dies zu tun, müssen Sie jedoch herausfinden, was Ihre Herzfrequenzzonen sind und was jede von ihnen bedeutet.
So berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre Trainingszonen trainieren können, aber alle benötigen Ihre maximale Herzfrequenz. Beginnen wir damit. Die einfachste Methode, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren, und Sie können feststellen, dass Ihr Fitness-Tracker diese Methode verwendet, aber das ist nicht besonders genau.
Ein besserer Weg, um Ihre maximale Herzfrequenz zu trainieren, ist es, einen Herzfrequenzmesser zu tragen und sich an das Limit zu bringen. Beginnen Sie auf einem Laufband mit einem ständigen Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten und laufen Sie drei Minuten lang mit maximaler Geschwindigkeit. Dann nimm dir eine dreiminütige Pause und renne noch drei weitere Minuten. Benutze die Herzfrequenzspitze im zweiten Sprint als deine max. Ihr Fitness-Tracker kann Ihnen erlauben, Ihre maximale Herzfrequenz manuell einzustellen, wenn sie sich signifikant von der 220 minus Altersformel unterscheidet.
Sobald Sie Ihr Maximum haben, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen als einen einfachen Prozentsatz davon ausarbeiten - 60-70%, 70-80%, 80-90% und 90-100%.
Was jede Herzfrequenzzone bedeutet
Grob gesagt, gibt es vier Trainingszonen basierend auf Ihrer Herzfrequenz, die wie folgt aufgeteilt werden.
60-70%: Die Fettverbrennungszone. Einfaches Training im Gespräch. Gut für Ausdauertraining durch langes Training. Das entspricht in der Regel der Bezeichnung "easy" in laufenden Trainingsplänen.
70-80%: Die aerobe Zone. Die effektivste Zone zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness - Aufbau von Ausdauer. Dies ist die Zone, in der Sie die meiste Zeit in regelmäßigen Läufen und Ausdauertrainings verbringen werden.
80-90%: Die anaerobe Zone. Du wirst mit hoher Geschwindigkeit arbeiten und schwer atmen. Diese Zone verbessert Ihre anaerobe Kapazität und erhöht Ihre Laktatschwelle (ansonsten bekannt als wie lange Sie diesen Aufwand aufrechterhalten können). Ziel ist 80% und mehr während des Schwelltrainings, der Tempoläufe und der Intervalle der HIIT-Trainingseinheiten.
90-100%: Die VO2 Max-Zone. Stoßen Sie sich an das Limit und arbeiten Sie für kurze Zeit im Sprint-Tempo. Wenn du noch relativ jung trainierst, solltest du ein paar Monate in den unteren Zonen trainieren, um eine gute Fitnessbasis aufzubauen, bevor du dich über 90% steigst.
Einige Tracker haben auch eine fünfte Zone - 50-60% - die für Aufwärmübungen, aktive Recovery-Sitzungen oder sehr einfache Anfänger-Workouts gedacht ist.
Denken Sie daran, dass Ihre Herzfrequenz von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird, einschließlich Dehydration, Höhe und sogar wie viel Sie in den Tagen vor Ihrer Sitzung trainiert haben. Höre auf deinen Körper und drücke dich nicht zu hart, wenn die Zahlen an einem bestimmten Tag nicht mit deiner Anstrengung übereinstimmen.
