Kohlenhydrate bekommen einen schlechten Ruf, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht. Sie verursachen Insulinspitzen, die dazu führen können, dass Ihr Körper mehr Energie als Fett speichert, anstatt Fett für Energie zu verwenden. Aber Ihre Kohlenhydrataufnahme zu manipulieren ist eine der besten Möglichkeiten, stärker und schlanker zu werden.
"Anstatt Kohlenhydrate täglich einzunehmen, sollten Sie Ihre Aufnahme mit niedrigen, mittleren und hohen Tagen messen - Beweise haben gezeigt, dass dies viel bessere Ergebnisse beim Fettabbau und Muskelaufbau bringt", sagt Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. "Auf diese Weise erhalten Sie den muskelaufbauenden Vorteil von kohlenhydratreichen Tagen mit dem Fettabbauvorteil von kohlenhydratärmeren Tagen, während Sie gleichzeitig Ihren Stoffwechsel mit schwankenden täglichen Kalorienzufuhr auf Touren bringen." Hier ist ein Beispiel für einen siebentägigen Mahlzeitplaner mit Tage mit niedrigem, mittlerem und hohem Kohlenhydratanteil.
Montag
Hoher Kohlenhydratgehalt
Frühstück: 50g Hafer mit 200ml Magermilch. Mit Himbeeren und Honig servieren. Am Ende ½ Löffel Molkenprotein einrühren.
Snack: Shake nach dem Training: Mischen Sie 1 Messlöffel Proteinpulver, 100 ml Kokosmilch, ½ Banane, 75 ml fettarme Milch und 1 TL Haferflocken.
Mittagessen: 100 g Quinoa mit einer gehackten Zwiebel, Knoblauch, grünem Chili und 8 Walnüssen. Serve mit einem Lachsfilet.
Snack:Kleiner Topf Hummus mit Stangensellerie, Karotten und Gurken.
Abendessen: Ingwer-Hühnchen-Pfanne.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Dienstag
Wenig Kohlehydrate
Frühstück:Ham-Omelett. Handvoll Mandeln.
Snack: Karotten-Sticks mit Paranuss-Butter.
Mittagessen: Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne.
Snack: 2 gekochte Eier.
Abendessen: Steak mit gebratenem Gemüse.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und eine Handvoll Walnüsse.
Mittwoch
Medium Kohlenhydrat
Frühstück: Ziegenkäse und Spinatomelett. Handvoll Mandeln.
Snack: Shake nach dem Training: 1 Messlöffel Proteinpulver, ½ Banane, Himbeeren, 150 ml Magermilch, 100 ml Naturjoghurt, 1 EL Sonnenblumenkerne und 20 g Haferflocken mischen.
Mittagessen: Lammsteak mit 1 gebackenen Süßkartoffeln, Kirschtomaten und Salatblättern.
Snack: Kleiner Hummus mit Sellerie-, Karotten- und Gurkenstäbchen.
Abendessen: Kabeljaufilet mit gedünstetem Gemüse und Naturreis.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Donnerstag
Wenig Kohlehydrate
Frühstück:Rührei und mageres Bacon Rasher.
Snack: Gurken-, Pfeffer- und Karottenstöcke.
Mittagessen: Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne.
Snack: Schinkensalat.
Abendessen: Thunfischsteak mit Spargel, Brokkoli und Blumenkohl.
Snack:Griechischer Joghurt mit Zimt und eine Handvoll Walnüsse.
Freitag
Wenig Kohlehydrate
Frühstück:Pilzomelett. Handvoll Mandeln.
Snack:Shake nach dem Training: Mischen Sie 1 Messlöffel Proteinpulver, 100 ml Kokosmilch, ½ Banane, 75 ml fettarme Milch und 1 TL Haferflocken.
Mittagessen: Thunfisch und Eiersalat.
Snack: Kleiner Topf Hummus mit Stangensellerie, Karotten und Gurken.
Abendessen:Schweinekoteletts mit sortiertem grünem Gemüse.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Samstag
Hoch-carb
Frühstück: 50g Hafer mit 200ml Magermilch. Mit Himbeeren und Honig servieren. Am Ende ½ Löffel Molkenprotein einrühren.
Snack: Gurken-, Pfeffer- und Karottenstöcke mit Hummus.
Mittagessen: 100g Quinoa gemischt mit 2 gekochten Eiern, 1 Hähnchenbrust und Broccoli.
Snack: Gebackene Süßkartoffel mit Thunfisch und Mais.
Abendessen: Chilli con Carne mit Reis (abgebildet) und grünem Gemüse.
Snack: Kleine Schüssel Brei mit griechischem Joghurt und Zimt.
Sonntag
Wenig Kohlehydrate
Frühstück: Geräucherter Schellfisch mit 2 pochierten Eiern und Spargel.
Snack: Apfel und eine Handvoll Paranüsse.
Mittagessen: Gewürfeltes Lamm am Spieß mit grünen und roten Paprika, Zwiebeln und Kirschtomaten.
Snack: Schinkensalat mit ½ Avocado.
Abendessen: Rote-Bete-Salat, Spinat und Ziegenkäse.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und eine Handvoll Walnüsse.
