Es ist eine Geschichte, so alt wie die Zeit. Du fängst an, den klassischen Weg zu planen, und für eine Weile ist es genug. Aber nach ein paar Wochen fangen Sie an, mehr zu wollen. Du siehst neue, aufregende Bretter überall um dich herum und fragst dich, warum du nicht ein Stück davon bekommst.
Glücklicherweise können Sie, indem Sie den Plankenprozess vollständig umkehren. Der Aufbau der Reverse Planke in Ihrem Training Regime wird dazu beitragen sicherzustellen, dass keiner Ihrer Core-Muskeln leicht aussteigen.
Reverse Plank Vorteile
Wie alle Plankenvarianten ist auch die Reverse Planke eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken. Es ist besonders gut für die Muskeln in Ihrem unteren Rücken, Ihre Oberschenkel und Ihre Gesäßmuskeln, aber wenn Sie richtig versteift sind, wird Ihre Bauchmuskeln auch die Prise spüren.
Wenn Sie Rückenprobleme haben, kann eine korrekt durchgeführte Rückplanke den Schmerz lindern, indem die Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Wenn Sie es jedoch nicht richtig machen und während des Trainings Rücken- oder Nackenschmerzen verspüren, beginnen Sie zunächst mit einer einfacheren Variante, wie eine normale Planke.
Wie man die umgekehrte Planke tut
Beginnen Sie damit, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf die Bodenflächen direkt hinter und außerhalb Ihrer Hüften. Dann drücken und heben Sie Ihren Körper, bis er eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Wie bei jeder Art von Planke, lass dich nicht hängen. Wenn du die Position 30 Sekunden lang nicht halten kannst, versuche dich zuerst auf deinen Unterarmen zu stützen und nicht erst mit geraden Armen. Eine durchhängende Planke bringt überhaupt nichts.
Reverse Plank Variation
Für diejenigen, die etwas mehr Aktivität in ihr Training hinzufügen möchten, können Sie leicht von der umgekehrten Planke in eine Reihe von geraden Brücken übergehen. Es beinhaltet die gleichen Positionen, aber anstatt Ihren Körper in der Plank-Pose hoch zu halten, drücken Sie weiter auf und ab. Ein paar Sätze von 20-25 Brücken und du wirst dich wieder nach einem stationären Training sehnen.
