Wir alle kennen Leute, die jeden Tag im Fitnessstudio schwitzen, aber immer noch kein Sixpack bekommen. Sie können alles trainieren, was Sie wollen, aber wenn Ihre Diät nicht auf den Punkt kommt, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Wie sie sagen, werden in der Küche Bauchmuskeln hergestellt. Das Problem ist, viele von uns wissen nicht, was das Rezept ist.
Um gemeißelte Bauchmuskeln zu schaffen, müssen die meisten von uns Kalorien einsparen. Um dies effektiv zu tun, müssen Sie jedoch beide Kalorien verfolgen und Makros (Kohlenhydrate, Protein und Fett), um sicherzustellen, dass du genügend Protein bekommst, um deine Workout-Regeneration zu beschleunigen, aber nicht so viel zu essen, dass du nicht in der Lage bist, dich von deinem Traumkörper zu trennen.
Im Allgemeinen ist es eine gute Faustregel, Zucker, einfache Kohlenhydrate (wie Brot und Nudeln), frittierte Lebensmittel und Alkohol zurückzuschneiden und sie durch viel Gemüse, mageres Eiweiß, Nahrungsmittel, die reich an gesunden Fetten sind (wie z öliger Fisch, Avocado und Nüsse) und Vollkorn und Hülsenfrüchte.
Beginne damit, deine Ernährung um deine Proteinaufnahme herum aufzubauen. Nicht nur ein paar Hähnchenbrust, etwas fettarme Milch und Protein-Shakes werfen, um Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen, halten Sie länger satt, Ihr Körper verbrennt tatsächlich mehr Kalorien Protein zerlegen als es andere Lebensmittel tut. Zusätzlich hilft es, Ihre Muskeln anzutreiben, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, Fett effizienter zu verbrennen.
Entfernen Sie das Rätselraten, indem Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie zu Ihren Makros passen, und wenn möglich, kochen Sie sie selbst, damit Sie genau wissen, was Sie essen und dass keine sixpack-sabotierenden Extras - wie Zucker und Fett - vorhanden sind schleichen sich in Ihre Ernährung ein. Pre-Planung bedeutet auch, dass Sie immer bereit sind und weniger wahrscheinlich für gesunde Mahlzeit Optionen stecken bleiben. Tupperware ist dein Freund.
Selbst in sozialen Situationen können Sie intelligente Swaps machen, die Sie auf dem richtigen Weg halten. Da es Picknick-Saison ist, hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Ihre Kalorienzufuhr niedrig zu halten, ohne ein Einsiedler zu werden.
Tauschen Sie Grissini gegen Rohkost, denn rohes Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Sie bieten auch sehr wenig Kalorien, während Grissini in ihnen überraschend hoch sind - und leicht zu viel essen.
Schmecken Sie die Quiche und entscheiden Sie sich für ein spanisches Omelette, um die ganze Freude einer Quiche ohne die fettige Teighülle zu bekommen. Fügen Sie so viele frische Zutaten hinzu, wie Sie für einen zusätzlichen Vitamin-Boost finden können.
Vermeiden Sie Chips und Nüsse, denn eine kleine Handvoll ungesalzener, gemischter Nüsse liefert magenfüllende gesunde Fette und viele essentielle Spurenelemente. Verarbeitete Kartoffelscheiben sind wenig mehr als überschüssige Energie.
Ersetzen Sie Käse Dips mit Humus. Die Kichererbsen-Dip ist reich an Protein und Herz-gesunde ungesättigte Fette, also bevorzugen Sie es über hochverarbeitete und höherkalorische käsige Dips.
Und schließlich, tauschen Sie einen Gin Tonic gegen einen Gin und Diät Tonic. Hey, wenn die Sonne scheint, sollten wir feiern, aber trinken 50% weniger Kalorien, indem Sie Ihren Gin mit einem schlanken Tonic für nur 60 Kalorien pro Single-Maß-Getränk mischen.
Jetzt verstehen Sie die Grundlagen, fangen an, diese Bestandteile Ihrer Diät hinzuzufügen, um Fett zu verbrennen, Ihren Metabolismus zu erhöhen und Stress zu verringern.
Die Nahrungsmittel, die eine Sixpack-Diät bilden
1. Brokkoli ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das mit Ballaststoffen gefüllt ist, die Sie füllen und Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, nach Untersuchungen des US-Gesundheitsministeriums.
2. ZimtEnglisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Kann helfen, die Insulinreaktion im Körper zu stumpfen, und verhindert, dass man Fett speichert, sagt eine amerikanische Studie
3. Cheddarist eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA), die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, eine schwedische Studie gefunden.
4. Pilze sind eine große kalorienarme Möglichkeit, Eintopfgerichte und Pasta-Soßen hinzuzufügen, nach amerikanischer Forschung.
5. Süßkartoffelnsind ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI und Forschung aus den USA fand heraus, dass sie die Fettspeicherung nicht fördern, indem sie im Gegensatz zu normalen Kartoffeln dazu führen, dass Ihre Insulinspiegel ansteigen.
6. Äpfelenthalten antioxidative Polyphenole, die verhindern, dass Ihr Körper Fett speichert, nach einer deutschen Studie.
7. Grüner Teeenthält Moleküle namens Catechine, die thermogene Eigenschaften besitzen und den Stoffwechsel verbessern, eine im chinesischen Journal of Integrative Medicine veröffentlichte Studie.
8. Chilischotensind eine gute Quelle für Capsaicin, die hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sagt eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition.
9. Blaubeerenkann helfen, die Bildung von neuen Fettzellen durch Änderung des Fettstoffwechsels zu hemmen, nach Untersuchungen der Texas Woman's University.
10. Grapefruit enthält Chemikalien, die den Insulinspiegel senken, was wiederum zu einem erhöhten Stoffwechsel führen kann.
11. Milch enthält laut einer Reihe von Studien ein Protein namens Lactium, das Cortisol senkt und den Blutdruck senkt.
12. Hafersind reich an Kohlenhydraten, die den Serotonin-Spiegel im Gehirn ankurbeln und eine beruhigende Wirkung erzeugen, so eine Studie der Indiana University East.
13. Orangen enthalten hohe Mengen an Vitamin C, die helfen können, die Konzentration von Stresshormonen im Blut zu reduzieren, amerikanische Forschung hat festgestellt.
14. Walnüsse sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren, die alle dazu beitragen können, den Blutdruck und Stress zu senken, sagt die Penn State University.
15. Lachs ist eine große Quelle von Magnesium, die zur Kontrolle der Cortisolspiegel, nach dem Capital Region Medical Center in den USA hilft.
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Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, ist es wichtig, viel Protein zu essen. Dies sind alles gute Quellen, wie die Proteinmengen pro 100g zeigen
16. Huhn 24 g
17. Schweinefleisch 27g
18. Lamm 20 g
19. Ente 19g
20. Türkei 22g
21. Rindfleisch 24 g. Gras-gefüttert, Freilandrindfleisch hat am zuverlässigsten hohe Niveaus von Protein und anderen Nährstoffen.
22. Thunfisch 25g (in Dosen)
23. Parmesan 32g
24. Kürbiskerne 30g
25. Eier 13g
26. Erdnüsse 28g
27. Sojabohnen 36g
