Der ultimative Galactico, Real Madrids Cristiano Ronaldo, hat in seiner herausragenden Karriere Premier-Ligen, Champions-Ligen, Ballon d'Or-Preise und neidische Blicke von Teamkollegen, Gegnern und Zuschauern gewonnen. Jetzt, 30 Jahre alt, kann er den "Nobelpreis für körperliche Perfektion" in seinen Trophäenschrank stecken.
In der Februar 2016 Ausgabe von US GQ Magazin, der ehemalige Manchester United Mann bis auf seine eigenen Marken Slip, drapiert brasilianischen Supermodel Alessandra Ambrosio über seine Schultern und Macht gestellt, erschien mehr als der Auszeichnung würdig. Es mag dich wundern: Wie bekomme ich ein Sixpack wie Ronnies?
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Wir haben die Schnappschüsse überprüft und die Fitness-Experten konsultiert Männer Fitness Magazin, um diese Anleitung, die Ihnen helfen wird, näher an sein Waschbrett Eyewear - oder zumindest die Kernkraft zu Feuerwehrmann-Lift ein Victoria's Secret Stunner bieten.
Einführung von GQ's Body Issue, mit @ Cristiano Ronaldo und @alessandraambrosio. Link in Bio für weitere Fotos. (% uD83D% uDCF7 von @wattsupphoto)
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Sprint dein Bauchfett aus
Genetik spielt eine große Rolle bei der Gewinnung von Killer-Abs, aber Ronaldo arbeitet zweifellos hart, um sie zu halten. Bei Real Madrid trainiert er mindestens fünf Mal pro Woche in seinem Trainingslager Valdebebas. Im Durchschnitt trainiert er drei bis vier Stunden am Tag, während er einem rücksichtslos strengen Diätplan folgt, der von einer Armee kalorienbesessener Ernährungswissenschaftler zusammengestellt wurde.
Wir waren nicht in den Baumwipfeln und beobachteten jede Session, aber angesichts der Art des Sports, den er spielt, haben wir abgeleitet, dass diese Sessions von scharfen Intervallen mit hoher Intensität mit kurzen Ruhezeiten und vielen explosiven Bewegungen wie Sprints dominiert werden, Sprünge und Grenzen. Diese fettversengende Mischung würde den Körperfettanteil der meisten Menschen unter die 10% -Marke senken - und die Bauchdecke wegschmeißen, die die Mehrheit der rektus abdominis-Muskeln des Menschen bedeckt.
Nicht jeder hat die Fähigkeit oder Neigung, in der Kälte leichtsinnig um einen Park herum zu laufen, aber das Überspringen ist eine Fähigkeit, die Sie leicht übernehmen können. Üben Sie 15 Minuten abwechselnd 30 Sekunden, 30 Sekunden zweimal pro Woche und gehen Sie zu Burpees und Squat Jumps über, wenn Sie sich sicher fühlen.
Nach dem Training nicht nachlassen
Natürlich ist nicht jeder Profifußballer mit Ronaldos eingeschweißten Sixpack gesegnet. Das liegt daran, dass sie nicht alle auf die Verlockungen des Spielplatzes des Millionärs verzichten und in der Nacht mit Kaviar und Crystal herumspielen. "Wenn du eine Stunde am Tag trainierst, hast du noch 23 Stunden Zeit", sagt Daniel Wheeler, Body Transformation Experte von Life Changing Fitness. "Das ist der Schwerpunkt, wenn Sie echte Ergebnisse wollen. Acht Stunden werden schlafen, aber das lässt 15 übrig, wenn man sich auf Essen und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren muss."
Es ist eine Regel, der Ronaldo genau folgt. Seit seinen prägenden Tagen, als er in der ersten Mannschaft von Manchester United spielte, war er abtrünnig. Ihm geht es sowohl um Ruhe und Erholung als auch um seine Besessenheit, Rekordtorschützen zu brechen. "Manchmal ist das beste Training, sich auszuruhen", sagt er in den USA GQ. "Wir haben jede Menge Spiele, trainieren jeden Tag. Wenn wir also eine Pause haben, schalten Sie alles aus, versuchen Sie andere Dinge zu tun, um sich zu entspannen. Wenn ich weg bin, mache ich oft nichts, entspanne einfach."
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Behandeln Sie Kohlenhydrate gleich
Übung ist nur die halbe Miete. Tatsächlich könnte es genauer gesagt sein, dass es so wenig wie 20% davon ist, wobei die restlichen 80% sich um Ihre Ernährung drehen. Um den Krieg zu gewinnen, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein, um Bauchfett abzudecken, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt, aber das heißt nicht, Kohlenhydrate von Ihrem Teller zu entfernen. "Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten", sagt Wheeler. Ronaldo braucht, dass sie sich nach dem Training erholen, oder er würde nie 90 Minuten auf dem Platz bleiben und Sie würden sie brauchen, um Ihre fetten HIIT Workouts zu unterstützen.
Das Geheimnis liegt darin, all die Kalorien zu kontrollieren, die über Ihre Lippen kommen - und dazu gehören Proteinshakes. Shakes sind in Ordnung, wenn Sie hart genug trainieren, aber wenn Sie versuchen, einen Ersatzreifen zu wechseln, während Sie nach jeder Sitzung einen Liter Milch- und Proteinpulver ablassen, werden Sie einen verlorenen Kampf führen. "Behandle einen Proteinshake wie ein Essen", sagt Wheeler. "Die Leute haben ein Missverständnis, dass nur Kohlenhydrate Sie fett machen, aber in Wirklichkeit gibt es keinen einzigen Makronährstoff (Protein, Fette, Kohlenhydrate), der Sie fett machen wird. Es geht nur um die Menge, die Sie verbrauchen, im Vergleich zu der Menge, die Sie den ganzen Tag verbrennen."
Was auch immer Sie tun, vermeiden Sie Crash-Diäten, die dazu führen, dass Sie sich in Banger zurückziehen, wenn Sie sich eine Freigabe verweigern. "Ich esse nie", sagt Ronaldo in GQ. "Ich esse alles. Ich esse nicht jeden Tag Pizza oder McDonald's. Aber manchmal denke ich, dass es nicht schlecht ist, besonders wenn man am Wochenende die richtigen Sachen macht. Ich passe auf mich auf, trainiere gut, schlafe gut."
Wirf dein Crunch-Gerät raus
Im Jahr 2009 die Täglicher Stern Er behauptete, dass der Sieger des Multi-Ballon d'Or 3.000 Sit-ups pro Tag ausknockt, sogar eine enge Quelle zitierend, die sagte: "Er kann täglich gut eine Stunde damit verbringen, seine Bauchmuskeln zu straffen, manchmal beim Fernsehen".
Während es möglich ist, dass dies sein Partytrick ist, werden unendliche Crunches wahrscheinlicher Magenkrämpfe und eine alarmierend gebeugte Haltung geben, wenn Sie versuchen, dem Anzug zu folgen. Stattdessen besteht der Trick darin, eine Reihe von Bauchmuskeln zu bekommen, die die Aufgabe erfüllen, die sie erfüllen sollen. "Ein starker Kern reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Körperhaltung und lässt den Körper besser arbeiten", erklärt Equinox-Trainer Martin Sutcliffe Männer Fitness Ausgabe Februar 2016 des Magazins. "Aber es braucht mehr als Sit-ups, um eins zu bekommen. Anstatt nur auf dem Boden zu liegen, musst du deine Bauchmuskeln in jeder Bewegungsebene trainieren, in der sie sich bewegen können - das trifft auf die tieferen Muskelschichten der querverlaufenden Bauchmuskeln und schafft Gleichgewicht durch Training der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens."
Übersetzung: Sit-ups sind tot. Hier ist dein verbessertes Rezept für die Bauchmuskeln, mit dem du besser aussehen und dich bewegen kannst (wie es der portugiesische Superstar tut).
Baue ein Working Six-Pack
Sutcliffes Plan zielt darauf ab, deinen gesamten Kern zu aktivieren und ihn dann mit Widerstand zu bekämpfen. Tun Sie es einmal pro Woche, erhöhen Sie die Gewichte, wenn Sie können
1 PLANK
Sätze: 4 | Zeit: 60 Sekunden | Rest: 45sek Dein Kern-Kick-Starter. Fange an, auf deinen Unterarmen zu ruhen, und füge einen Gymnastikball unter deinen Füßen hinzu, wenn es zu leicht wird.
2 HÄNGENDE HÄLFTE
Sätze: 3 | Reps: 12 | Ruhezeit: 60 Sek Hängen Sie an einer Stange, heben Sie langsam Ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind, und senken Sie dann. Dies erzeugt konstante Spannung in Ihrem Kern, insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln.
3 Lateral Overhead MEDICINE BALL SLAM
Sätze: 4 | Wiederholungen: 10 auf jeder Seite | Rest: 45sek Hebe einen Medizinball über den Kopf, schlage ihn auf die Seite und fang ihn auf. Alternative Seiten. Diese Bewegung beinhaltet verschiedene Bewegungsebenen, zusammen mit Rotationsstabilität und Kraft.
