Gründe für Fettabbau kommen auf ein Spektrum. Manche Leute wollen nur ein bisschen Holz abschneiden, während für andere "Sixpacks" eine feste Größe auf ihrer Wunschliste sind. Aber wie viel müssen Sie wirklich verlieren und was müssen Sie tun, um es zu erreichen?
Für Männer gilt 20% Körperfett oder mehr als ungesund: Sie können niedrigere Energieniveaus, einen Rückgang der Lebenserwartung und ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen erwarten. Zwischen 15 und 20% ist der Sweet Spot - leicht zu pflegen, verbunden mit einer Vielzahl von Gesundheitsverbesserungen und respektablem Shirt-Off-Territorium.
Von da an wird es härter - 13-15% bedeutet, Opfer zu bringen, während 10-12% Elite-Athleten Gebiet, wo Sie beginnen, Ihre Bauchmuskeln Definition im Austausch für eine Diät, die fast immer auf Punkt und mehrere Training ist Sitzungen pro Woche. Sub-10% sind in der Tat seltene Luft und schwer zu pflegen ohne ständige Verpflichtung.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass eine Menge Fettverlust auf die Ernährung zurückzuführen ist: Sie müssen mehr Protein und Gemüse essen, auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Alkohol reduzieren und richtig hydratisieren. Aber das Training wird dir einen Schub geben. So erstellen Sie einen Plan, der Ihre Ernährung ergänzt und unterstützt.
Der Plan
Verwenden Sie eine Zweiwege-Aufteilung
"Obwohl die Energiebalance der Schlüssel zum Fettabbau ist und ein Ganzkörpertraining als Weg zur maximalen Kalorienverbrennung erscheinen mag, kann eine alternierende Ober- / Unterkörperspaltung tatsächlich vorteilhafter sein", sagt Andrew Tracey, Spezialist für Körperzusammensetzung. "Es erlaubt mehr Intensität - also anstatt zu deinen letzten paar Übungen aufgeblasen zu werden und halbherzig zu sein, kann dein Training bis zum Ende wild bleiben."
Zug auf die Minute
Für den Fettabbau sind kurze Pausen ausschlaggebend: Anstatt dass Ihr Wasserbrunnen allmählich langsamer wird, starten Sie einen Timer und machen jeden Satz zu Beginn der Minute. "Durch die Arbeit mit einer EMOM-Struktur - jede Minute auf der Minute - können Sie sich Gedanken über längere Ruhezeiten machen", sagt Tracey. "Dies wird zu einem zusammenziehenden Effekt führen, da die Wiederholungen immer schwieriger werden, die Ruhezeit kürzer wird und sich Milchsäure ansammelt, was dazu führt, dass Ihr Körper eine Kaskade vitaler fettverbrennender Hormone freisetzt."
Verwenden Sie Finisher
"Fertig mit acht bis 16 Minuten Konditionierungsarbeit", sagt Tracey. "High-Rep-Körpergewicht oder leichte Kreislaufbewegungen kombiniert mit intensivem Cardio funktionieren am besten. Diese Finisher arbeiten nicht nur daran, den Kalorienverbrauch Ihres Workouts zu erhöhen, sondern können auch Ihren täglichen Energieverbrauch nach dem Training über einen Prozess steigern, der als exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist. Obwohl es noch nicht ganz klar ist, wie effektiv dieser Nachbrenneffekt ist, ist die Zeit, die durch die Durchführung dieser Protokolle im Vergleich zu herkömmlichen Kardiotechniken eingespart wird, die überlegene Option."
Schlüsselbewegungen
Compound-Lifts sind der Schlüssel hier: Bizeps Curls und Beinverlängerungen werden nicht viel tun, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen. "Haben Sie ein paar regelmäßige Finisher, die Sie verfolgen können", sagt Tracey. "Notieren Sie sich nicht nur die Gewichte, die Sie für jede Übung verwendet haben, sondern notieren Sie auch Ihre Wiederholungen oder die Zeit, damit Sie immer wissen, wie viel Sie ausführen müssen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen. Wenn du deine ursprüngliche Punktzahl um 20% übertroffen hast, addiere Gewicht."
Beginne mit einer 10-1 Burpee- und Thruster-Leiter: führe zehn Burpees, dann zehn Kurzhantel-Front-Squat-Push-Pressen (auch bekannt als Thruster), dann gehe sofort in neun Burpees und neun Thruster, und fahre weiter die "Leiter" bis du erreichst ein. Geh jedes Mal schneller.
Siehe auch EXKLUSIV: Joe Wicks 'vier Wochen Fettabbau WorkoutFat-Loss Workouts: Drei Schaltungen, um Ihren Bauch zu blitzartig wie schnell gerissen werden
Das Training
Diese Unterkörper-Schwerpunktsitzung paart zwei Sätze von Bewegungen in einem EMOM-Format - eine Alternative, die Sie tun, bis die Zeit abgelaufen ist
1A Kreuzheben
1B Barbell Ausfallschritt
2A Frontkniebeugen
2B Rumänisches Kreuzheben
Finisher Rower
Steigen Sie in ein Rudergerät und machen Sie so schnell wie möglich eine 200-Kalorien-Reihe. Stoppen Sie jede Minute auf der Minute fünf Burpees.
