Tatsache - Sie wurden über Fett belogen. Bombardierung von veralteten Regierungsbroschüren, weniger als stellaren Ernährungswissenschaftlern und Joghurtanzeigen ("0% Fett!") Haben Sie glauben, dass diätetisches Fett, während köstlich, in sein unappetitliches bauchbasiertes Gegenstück wie ein Prinz wird, der sich in einen Frosch verwandelt. Falsch. Gegessen im richtigen Format und zur richtigen Zeit, ist Fett eine mächtige Waffe, um härter zu heben, schneller zu laufen, besser zu denken - und, ja, schlank zu werden. MF und der führende Ernährungsberater Ben Coomber beginnen hier Ihre Umerziehung.
Schritt 1: Verdrahte deinen Kopf
Der erste Schritt ist zu verstehen, dass Fette nicht dein Feind sind
Eine Sache, die die Etikettehersteller richtig haben, ist, dass Fett der kalorienreichste Makronährstoff ist, mit neun Kalorien pro Gramm verglichen mit Kohlenhydrat und Protein vier. Aber das allein macht Fett nicht zu deinem Feind. "Wir sind zu schnell, um Fett zu verlieren, wenn wir einen Darm loswerden wollen", sagt Coomber. "Es gibt so etwas wie ein essentielles Kohlenhydrat - du könntest ohne Kohlenhydrate leben - aber es gibt essentielle Fette, weil dein Körper sie aus nichts anderem machen kann. Ihre Hormone treiben fast jede biochemische Reaktion in Ihrem Körper an und sie werden hauptsächlich aus Fett in Ihrer Ernährung hergestellt. "Übersetzung: Wenn Sie Ihren Körper richtig funktionieren lassen wollen und Ihre Hormone im Gleichgewicht, einschließlich Testosteron, müssen Sie Fett essen.
Schritt 2: Kenne deine Feinde
Nicht alle Fette sind gleich - und die neueste Wissenschaft widerspricht dem, was man lange gesagt hat. Verwenden Sie diesen Spickzettel, wenn Sie die Verpackung lesen
Einfach ungesättigt
Die Fette stimmen alle überein. Zahlreiche Studien haben sie mit erhöhten Werten verbunden von HDL ("gutes") Cholesterin, während eine Metastudie, die von der amerikanischen Herz-Verbindung durchgeführt wurde, sie mit verringertem Risiko der Herzgefäß- Krankheit verbanden. Außerdem: sie sind köstlich.
Gefunden in… Avocado, Olivenöl und Nüsse
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Dies ist die Omega 3/6/9 Familie, die Sie in den Regalen von Reformhäusern sehen, und sie wurden mit einer ganzen Reihe positiver Effekte verbunden, wenn sie im richtigen Verhältnis stehen. "Nicht eine Person isst genug Fisch", sagt Coomber. "Es könnte nicht mehr unterbewertet werden." Lösung? Essen Sie mehr wild gefangenen Lachs oder fangen Sie an, Fischöl zu nehmen.
Gefunden in… Fisch, Krill, Chiasamen
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Saturates
Der Streitsüchtige. Gesättigte Fette wurden mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, aber eine Neubewertung alter Forschungsergebnisse und eine neue niederländische Studie haben diesen Zusammenhang in Frage gestellt. Aber eine Warnung: "Wenn gesättigte Fette vorhanden sind, bildet Zucker Cholesterinpartikel, die leicht oxidieren und Ihre Arterienwände beschädigen", sagt Coomber. "Umfassen Sie Fett, aber ziehen Sie Zucker ab."
Gefunden in… Fleisch
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Trans-Fette
Der wahre Feind - künstliche Fette, die durch Hydrierung von ungesättigten Fetten hergestellt werden, um sie bei Raumtemperatur stabil zu machen. Fast-Food-Hersteller lieben sie, aber eine Studie von 1993 verknüpfte sie mit einem erhöhten Risiko von Herzinfarkt, und in New York City Restaurants müssen sie auf 0,5 g pro Portion begrenzen. Vermeiden Sie, wenn Sie können.
Gefunden in… Margarine, am meisten verarbeitete Lebensmittel
ISS Sie… so wenig wie möglich
Schritt 3: Trainieren Sie Ihren Körper
Dein Körper will Kohlenhydrate. Um es besser zu lehren, müssen Sie morgens als erstes anfangen
Wenn Ihr typisches Frühstück Toast und Müsli ist, haben Sie Ihren Körper in eine ineffiziente, kohlenhydratreiche, fettspeichernde Maschine verwandelt. Aber es gibt eine einfache Lösung. "Neuere Untersuchungen zeigen, je fettreicher die Mahlzeiten in der Frühphase des Tages sind, desto mehr Fett verbrennen Sie den ganzen Tag", sagt Coomber. "Technisch gesehen liegt das an der" Hochregulierung "der Fettverbrennung über die entsprechenden Energie- und Enzymwege. Anders gesagt, wenn Sie dem Körper eine Menge Makronährstoff zuführen, wird es seine Fähigkeit erweitern, es als Energie zu verwenden.
Die ultra-einfache Version? Je dicker du isst, desto dicker wirst du sein. Ich lehne mich einer fettdominierten ersten Hälfte des Tages zu und spare die Kohlenhydrate für später. '
Schritt 4: Tanken Sie mit Öl
Fügen Sie Ihrer Pre-Workout-Tasse Kaffee etwas Neues hinzu und ernten Sie die Energieprämien
Carb-Laden? So 1990er Jahre. Der nächste Schritt Ihrer fettverbrennenden Umstellung ist es, zu überzeugen, dass Ihr Körperfett die beste Kraftstoffquelle ist. Mach das, indem du es zum letzten Mal vor dem Training machst. "Pre-Workout, trinke einen Kaffee mit zwei oder drei Teelöffeln Kokosnussöl - es wird schnell verbrannt, da es mit mittelkettigen Triglyceriden gefüllt ist, aber trotzdem nur Fett verbrennt", sagt Coomber. "Wenn du trainierst und schnell Energie verbrennst, verbrennt dein Körper immer noch Fett, verbrennt aber auch durch dein Muskelglykogen und hält dich so auf dem besten Weg, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen."
Schritt 5: Optimieren Sie Ihre Aufnahme
Mit Ihrem Körper, der vorbereitet wird, um Fett zu verbrennen, ist es Zeit, den Prozess abhängig von Ihren Zielen fein abzustimmen. Hier ist, wie es gemacht wird
Fettabbau
"Sie könnten Ihre Gesamtnahrungsaufnahme etwas senken, um den Kalorienverbrauch zu senken", sagt Coomber. "Aber insgesamt würden Sie Ihre Fettaufnahme bei ungefähr 30% Ihrer täglichen Kalorien halten." Und schneiden Sie das Pflanzenöl zurück. "Es kann zu Entzündungsreaktionen führen, die Ihre Gesundheit insgesamt schädigen", sagt Coomber.
Performance
Wenn Sie schneller denken oder härter trainieren möchten, nehmen Sie mehr Kokosöl. "Es ist eine Energiequelle und sättigt das Gehirn für optimale Funktion", sagt Coomber. Kochen Sie darin Eier oder mischen Sie einen Teelöffel oder zwei in Ihren Kaffee.
Muskel
Möchten Sie die Größe anpassen? Tiere essen. "Gesättigtes Fett füttert den Testosteronweg und Testosteron fördert das Muskelwachstum", sagt Coomber. Wenn Rindfleisch das Fleisch deiner Wahl ist, bekommst du auch einen starken Eiweiß- und Energie-steigernden Kreatin - das perfekte Muskelfutter.
Dein großer fetter Speiseplan
Verdrahten Sie Ihr System, um Fett zu verbrennen, indem Sie mehr davon essen, mit den Rezepturen von Ernährungswissenschaftler Kate Sparkes und dem Fettabbauplan von Ben Coomber
8.00 Uhr: Spanisches Omelett
3-4 Eier in Butter mit einer Handvoll gehackten roten Zwiebeln und Tomaten kochen. Braten Sie etwas Brokkoli in einer Pfanne mit Butter, dann werfen Sie einen Spritzer Wasser hinein und bedecken Sie die Pfanne, um es den Rest des Weges zu dämpfen, und servieren Sie mit dem Omelett.
11 Uhr: Butterkaffee
Mache eine Tasse schwarzen Kaffee mit guter Qualität und rühre 1-2 t ungesalzene, mit Gras gefütterte Butter hinzu - Kerrygold ist eine gute Option. Mit einem Handmixer schaumig schlagen. Getränk.
13.00 Uhr: Fetasalat
Mischen Sie dunkles Blattgemüse mit einer Handvoll Fetakäse und einer ganzen Avocado. Mit 1 TL Olivenöl beträufeln.
15.00 Uhr: Nüsse und Früchte
Deine Entscheidung. Coomber empfiehlt Paranüsse für einen Hit von Selen und Blaubeeren für die Antioxidantien.
18.00 Uhr: Gebackener Lachs
Marinieren Sie Ihren Lachs in Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Basilikum, Salz und Pfeffer. Legen Sie es auf ein Blatt Folie, träufeln Sie mehr Marinade darüber, wickeln Sie die Folie herum und drücken Sie sie zu. Im Ofen bei 190 ° C / Gasmarke 5 45 Minuten backen. Serve mit Ihrer Wahl von veg.
