Es gibt eine Trainingsmethode, die Ihnen hilft, schlanker, kräftiger und muskulöser zu werden, Ihre Haut- und Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern, sich gesünder zu fühlen und Ihre hartnäckigen Kälber wachsen zu lassen. Außerdem können Sie jede Woche in ein oder zwei 20-Minuten-Sitzungen gehen - und das muss Sie nichts kosten. Was ist das magische Trainingssystem? Sprinten.
Ich glaube nicht, dass Laufen helfen könnte, Kraft aufzubauen. Lag ich falsch?
Traditionell haben Menschen Gewichte angehoben, um Muskeln aufzubauen und Cardio zu machen, um Fett zu verbrennen. Das Problem ist, dass diese Old-School-Ansatz der niedrigen Intensität, hohe Volumen-Cardio-Arbeit oder High-Rep-Stärke Ausdauerarbeit führt zu einer Verringerung der Größe Ihres Typs 2 oder schnell zucken, Muskelfasern (das ist schlecht), und sogar einige Fasern vom Typ 2b werden in Typ 2a umgewandelt (gut für Cardio, aber schlecht für Stärke und Kraft). Es wird auch zu einer Erhöhung der Glykogen- und Triglyceridvorräte in Ihren Muskeln führen, weshalb Marathonläufer nicht dazu neigen, super-mager zu werden.
Grundsätzlich, wenn Sie sich an langwierige Cardio-Workouts halten, werden Sie besser darin, sich langsam für eine lange Zeit zu bewegen. Sie werden auch kleiner, schwächer und speichern mehr Fett. Natürlich wird ein ordentliches Kraftprogramm diese Effekte ausgleichen, aber Sie würden im Wesentlichen hart laufen und nirgends hinkommen.
Also sollte ich lange Cardio-Sitzungen machen?
Nicht wenn du gerissen aussehen willst. Cardio kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, aber es wird nichts tun, um Muskeln aufzubauen. Cardio ist nur dann unbedingt notwendig, wenn eine Person so übergewichtig ist, dass sie die höchste Intensität hat, mit der sie umgehen können. Sobald sie sich jedoch daran gewöhnt haben, sollte das Programm härter werden. Das bringt uns zum Sprinten.
Warum sprintet man besser als joggen?
Zwei Worte: Hormonhaushalt. Sprinten stimuliert die Freisetzung einer großen Menge anaboler Hormone in Ihren Blutkreislauf. Als Ergebnis werden Ihre Muskeln mehr insulinempfindlich, so dass sie leicht mehr Nährstoffe für das Wachstum absorbieren, Sie mehr Fett oxidieren und die Steifigkeit der großen Arterien sogar reduziert wird, was großartig ist, um Herzkrankheiten abzuwehren. Sprint verwendet auch viele Muskeln, speziell die gesamte hintere Kette, sowie Ihre Quads und Hüftbeuger. Sprinten so schnell wie möglich ist die Definition von High-Intensity-Übung - die Auswirkungen und schnelle Muskelkontraktionen zwingen Sie hart zu arbeiten.
Ich bin überzeugt. Wo soll ich anfangen?
Beginnen Sie mit vier oder fünf 100-m-Sprints mit jeweils 90 Sekunden Pause. Dann füge ein bis zwei Sprints jede Woche hinzu, bis du zehn Wiederholungen hast. Sobald Sie in der Lage sind, zehn 100-Meter-Sprints mit 90 Sekunden Pause durchzuführen, sollten Sie in der Lage sein, die Arbeitsbelastung zu variieren und richtig Spaß zu haben.
Um Abwechslung zu bieten, versuchen Sie Hügel zu erklimmen, wechseln Sie die Ruheintervalle, führen Sie in derselben Woche ein zweites, kürzeres Erholungstraining durch (etwa 60% des Volumens Ihres Hauptsprintages) oder machen Sie Sprints auf dem Ruderer oder Fahrrad. Behalten Sie einfach die hormonellen Prinzipien kurzer Ruhezeiten und mäßiger bis hoher Intensität bei und Sie werden die Früchte davon ernten.
Spiel schnell und locker
Hast du den Sprint geschafft? Variiere Dinge mit diesen Workouts
1. 6 x 200m Sprint mit 2min Pause
Fortschritt durch Hinzufügen von zwei Sprints pro Woche für zwei Wochen, bis Sie bei zehn Wiederholungen sind.
2. 6 x 80 m Sprint und zurück (160 m insgesamt) mit 90 Sekunden Pause
Das Ausführen einer festgelegten Entfernung und zurück erfordert zwei Beschleunigungsphasen. Sie müssen hart arbeiten, um in den Retourabschnitten wieder in Fahrt zu kommen.
3. 6 x 100 m Sprint mit 60 Sekunden Pause
Progress, indem du jeder Woche 20m zu jedem Sprint hinzufügst, also in der zweiten Woche 6x 120m, in Woche 3 6x140m und so weiter. Halte den Rest bei 60 Sekunden.
